Фітнес для мозку постила. Фітнес для мозку: краще раніше, але ніколи не пізно

"Мозок, добре влаштований, коштує більше, ніж мозок, добре наповнений."

Вчені схильні вважати, що ми використовуємо мозок не на всі 100% його потужностей, і що він має деякі резервні сховища. Але не варто думати, що мільярди нервових клітин- Це багато, і якщо є запасні клітини, то можна і розслабитися.

Чим більше розвинений мозок, тим швидше ми приймаємо рішення, реагуємо на стрес, мислимо критично - і на щастя, сьогодні тренування мозку (інтелекту, пам'яті) - тема захоплення фітнесом і ЗОЖем, що майже наздоганяє за популярністю.

Розвивати мозок – це означає ставити його у нетипові та незвичні ситуації. Процес «накачування» мозку вчені описують так: між нейронами утворюються нові синапси, кора головного мозку стає товщою (і звивистішою), речовина мозку проростає новими капілярами, аксони починають швидше проводити нервові сигнали, таким чином, функціональні зв'язки між окремими структурами мозку зміцнюються.

Отже, 15 практик!

1. Геть із зони комфорту

Якщо м'язи люблять точність дій, задану кількість повторів, чіткий розклад, то мозок воліє все з точністю до навпаки: йому нестерпні рутинна робота, відсутність вражень, звична обстановка.

Чим важче вам зважитися на будь-які зміни у своєму житті (нехай навіть по дрібницях) - тим більше ви цього потребуєте насправді.

2. Вчіться говорити

Почувши вкотре від знайомого: «Як справи?», «що нового?», вигадуйте щоразу нові фрази – відмовтеся від стереотипів у спілкуванні, що називається, «порвіть шаблон» нудного співрозмовника. Зрозуміло, не забуваючи про ввічливість.

Якщо ви підходите до всього сказаного творчо, з різних боків, то цим стимулюєте пам'ять і центр мови в мозку - ліву скроневу область зон Верніке і Брока.

Розповідайте історії чи заведіть відеоблог. Освойте сторітлінг. Сьогодні у нас на службі є безліч технологій, тому не варто вигадувати відмовки - краще пошукайте можливості для розвитку. Якщо ви не любите камеру – просто більше спілкуйтеся та читайте один одному вголос. Пам'ятайте ту знамениту фразуз кінофільму:

«Не все втрачено і життя не закінчено, поки в тебе є друг і пара історій, які можна розповісти».

3. Розвивайте органи почуттів

Пересувайтеся власною квартирою або приймайте душ із заплющеними очима. Намагайтеся навпомацки визначати гідність монет, що лежать у вас у кишені. Пробуйте освоїти шрифт Брайля – систему читання та письма для сліпих. Незважаючи на те, що такі вправи виглядають досить дивно, ви змусите інтенсивно нагріватися нові сенсорні області мозку, які зазвичай мало задіяні або зовсім не працюють. Зрештою, влаштовуйте з домашніми дні спілкування мовою жестів.

4. Займіться музикою. Або математикою

Нейрофізіологи з'ясували, що деякі відділи активізуються у відповідь на дії, здавалося б, зовсім різні за своєю суттю. Наприклад, під час вирішення математичних завдань та прослуховування музики можна зареєструвати схожу активність у медіальній орбіто-фронтальній корі головного мозку.

Сьогодні вчені мають всі підстави вважати, що музика залучає в роботу більше відділів і областей головного мозку, ніж будь-яке інше заняття.

5. Ходіть різними маршрутами

Як свідчать останні дослідження фізіологів, це розвиває просторову пам'ять і навіть сприяє збільшенню розмірів гіпокампу.

А у скандинавів є приказка: «Повертаючись однією й тією ж дорогою поступово перетворюєшся на примару».

6. Вчіть мови

Дані, отримані вченими, свідчать: мозок щодо мов зростає, причому у самому буквальному значенні слова. Зростають його окремі області гіпокамп та деякі ділянки кори великих півкуль. Але й це ще не все: у білінгвів та поліглотів мозок так добре «нагострюється» на роботу з новою інформацією, що вони стають здатними до більшої багатозадачності і вміють легко паралельно вирішувати в думці кілька різних проблем.

Скажімо більше: тим, хто знайшов час вивчити (нехай і на розмовному рівні) якусь мову, окрім рідної, належить у середньому п'ятирічна «відстрочка» від деменції, що викликається синдромом Альцгеймера. На сьогоднішній день профілактичний ефект, який виявляє вивчення мов, набагато сильніший за будь-які лікарські способи терапії цієї недуги.

7. Обманюйте свій мозок

Робіть звичні справи несподіваним способом, міняйте руки місцями, намагайтеся чистити зуби, писати, малювати, друкувати на клавіатурі, тримати ложку і лівою рукою. Якщо ви шульга – то навпаки. Вищий пілотаж – комп'ютерна миша.

У той час, як ви робите звичні речі незвичний спосіб, відбувається активація моторної кори - («переноситься» з лівої півкулі мозку у праве), що благотворно впливає на ваші здібності. Існують навіть такі прийоми, як створення для себе штучних фізичних незручностей, наприклад - ходити по будинку в тапочці на одній нозі і в туфлі на підборах - на іншій, а через деякий час міняти їх місцями.

8. Привчайтеся до аеробних тренувань

Якщо говорити про дуже важкі речі, то існують патологічні процеси (багато з яких викликані в тому числі і нерухомим способом життя), які в прямому сенсі слова вбивають клітинні структури мозку, що функціонують. Зрозуміло, відбувається це не одним днем, але зароджуючись у порівняно молодому віці, симптоми в'янення мозку стають помітними вже у віці досить зрілом.

Помірна гімнастика, хоча б 150 хвилин на тиждень (або 75 хвилин високого фізичного навантаження), плюс щоденне ходіння пішки не менше 500 метрів. Ця практика збільшує обсяг кори головного мозку у фронтальній та парієтальних областях, які відповідальні за пам'ять, увагу та перемикання з одного завдання на інше.

Ось схема, яку склали американські вчені на підставі аналізу даних томографії підлітків і людей похилого віку:

І погодьтеся: куди легше привчити себе до фізичної активностіпоки ви ще в повному розквіті сил.

9. Займайтеся чимось «неможливим» для себе

Звичайно, вчені ще в 2013 році опублікували результати досліджень, які говорять про те, що ліве з правим півкулі більше залежить один від одного, ніж це було прийнято вважати раніше, і майже у всіх складних процесах вони працюють разом. Але стереотип про «технарів» та «гуманітаріїв», як і раніше, дуже сильний, і це дійсно часто спрацьовує. Ви можете, вважаючи себе стовідсотковим логіком, "технарем", думати, що у вас ніколи не вийде, наприклад, танцювати, малювати чи фотографувати. А даремно.

Відомий факт, що геніальні ідеї та рішення часто виникають у людей, які не знають правил (і, отже, не йдуть загальноприйнятим табу).

10. Розвивайте креативність

Це може стати в нагоді будь-де - від творчих рішень у побуті до кар'єри та бізнесу. Стів Джобс говорив: «Креативність – це створення зв'язків між речами.

Коли творчих людейпитають, як вони щось зробили, вони почуваються трохи винними, тому що вони не зробили нічого насправді, а просто помітили». Вправи на розвиток креативності виглядають дивно, але запевняємо вас - мозок при їх виконанні дійсно напружується на повну котушку.

Ось одна з таких вправ. Беремо аркуш паперу та малюємо хрестики. Для початку достатньо 6 у висоту та 9 у довжину. Також можна роздрукувати цю картинку:

Тепер налаштовуємось на творчу хвилю, беремо ручку та починаємо хрестики перетворювати на картинки та невеликі замальовки. Повторюватися не можна, і обов'язковою умовоює використання цього елемента.

Завдання може виглядати і по-іншому, наприклад, ось так:

Або ось так:

Подібні бланки для розвитку креативності можна знайти в інтернеті, в різних варіантах.

11. Ведіть щоденник

По-перше, ведення щоденника допоможе упорядкувати справу, а по-друге, краще розібратися в собі. Причому, чим промовистішим буде опис всього пережитого за день - описуйте звуки, запахи, відчутні відчуття - тим більше буде користі для мозку. Крім того, це також допомагає швидко розвинути творчі здібності.

Ще в 20-ті роки минулого століття вчені, докладно вивчивши біографії понад трьохсот історичних геніїв (таких, як сер Ісаак Ньютон, Томас Джефферсон, Йоганн Себастьян Бах), виявили разючі збіги звичок цих людей. Однією з ознак генія вчені назвали схильність красномовно описувати свої почуття та думки у щоденнику, у віршах, у листах до друзів та рідних.

12. Розвивайте робочу пам'ять

Крім довготривалої та короткочасної пам'яті виділяють ще й так звану робочу, в якій зберігається та обробляється інформація про те, що ми робимо прямо зараз. Вона забезпечує нашу ефективність в умовах, коли ми завалені потоком вхідних завдань: розрахунків, спілкування з клієнтами, відповідей на листи, дзвінків та дрібних рішень. І результати новітніх дослідженьсвідчать, що хороші показники робочої пам'яті набагато корисніші на шляху кар'єрними сходами, ніж сухий індекс IQ. Місткість робочої пам'яті обмежена. Зазвичай там зберігається одночасно лише 7-9 елементів.

Ось одна з вправ щодо її розвитку. Промовляйте назву кольору, яким написані ці слова:

Для розвитку робочої пам'яті також дуже корисно вирішувати нескладні математичні завдання, складати або перемножувати числа в умі або запам'ятовувати послідовності слів та символів.

13. Робіть дивні вправи

Деякі з них добре відомі з дитинства, але якщо ви спробуєте зробити це зараз, то зрозумієте, як це захоплююче.

Вправа «Вухо-ніс». Це дуже смішно виглядає, але варте того. Лівою рукою беремося за кінчик носа, а правою - за протилежне вухо, тобто. ліве. Одночасно відпустіть вухо та ніс, лясніть у долоні, поміняйте положення рук «з точністю до навпаки». Ви зрозумієте, що у дитинстві виходило краще.

Вправа "Дзеркальне малювання". Покладіть на стіл чистий аркушпаперу, візьміть у кожну руку по олівцю. Спробуйте намалювати вазу. Або вивести одночасно обома руками дзеркально-симетричні малюнки або писати букви. При виконанні цієї вправи ви відчуєте розслаблення очей та рук, тому що при одночасної роботі обох півкуль покращується ефективність роботи всього мозку.

Вправа "Алфавіт". Дивіться на подвійні ряди букв, де під кожною буквою алфавіту написані букви Л, П або В. Тепер найцікавіше. Верхню букву ви промовляєте, а нижню позначаєте рухом. Л – ліва рука піднімається у ліву сторону, П – права рука піднімається у праву сторону, У – обидві руки піднімаються вгору. Вправа виконується в послідовності від першої літери до останньої, від останньої літери до першої.

14. Розвивайте дрібну моторику

Вченими було переконливо доведено зв'язок пальцевої моторики та мовної функції. Іноді, щоб виростити більше нейронів, достатньо придумати собі хобі, пов'язане з моторикою: навчитеся в'язати, плести з бісеру, вишивати або створювати орігамі.

15. І, нарешті, пальцювання.

Деякі вправи для мозку та розвитку його певних областей здаються дивними, але повірте: ваш мозок буде вдячний такій зарядці. Пальцювання, або пальчикова гімнастика – неймовірно корисна практика. Вона часто застосовується в педагогіці та реабілітації. Практикується вона і йогами, у співтоваристві яких подібні маніпуляції звуться «мудрі». У цьому відео описуються чотири вправи для розвитку дрібної моторики та підвищення концентрації.

Просто намагайтеся це повторити. Якщо ви гітарист або граєте на піаніно, напевно, вам це вдасться з легкістю. Іншим - терпіння та успіхів!

Навіть якщо давно тренуєшся і вважаєш себе досвідченою спортсменкою, можливо, ти припускаєшся непомітних помилок, які заважають тобі стати стрункішою.

Твій час коштує дорого, ти викроюєш вільні хвилини для занять у спортзалі, а результати непомітні? У тебе з'являється відчуття, що ти займаєшся бігом на місці і не можеш просунутися вперед? Що ж, навіть якщо давно тренуєшся і вважаєш себе досвідченою спортсменкою, можливо, ти припускаєшся на перший погляд непомітні, але кричущі помилки при виконанні вправ.

Фітнес з розумом: 10 помилок у тренажерному залі

«Люди, навіть якщо вони давно тренуються, можуть допускати під час занять помилки, що істотно відбиваються на якості результатів», – каже Костянтин Аненков, фітнес-інструктор клубу «Олімп», та розповідає про 10 основних помилок, які заважають більшості досягти необхідного результату.

Монотонність. Якщо протягом тривалого періоду ти виконуєш ті самі вправи, твоя мускулатура пристосовується до них і перестає реагувати на навантаження. Ти виходиш на так звану позицію плато. Щоб змінити ситуацію, необхідно періодично чергувати навантаження, додавати нові вправи чи модифікувати старі. Змінюй комплекси вправ кожні 6-8 тижнів, вводь для кожної групи м'язів 2-3 нових вправи, не забувай про спеціальне обладнання. При домашніх тренуваннях це можуть бути гантелі, скакалки, м'ячі тощо.

Відсутність розминки. Не лінуйся розминати м'язи перед початком вправ, інакше ризик травм, розтягувань різко зростає. Витрачай на розминку 5-10 хвилин.

Занадто швидкий темп. Якщо ти думаєш, що чим швидше виконуєш ту чи іншу вправу, тим більше калорій спалюєш, ти помиляєшся. Швидкість лише збільшує ризик отримати травму. Витрачати в середньому по 6 секунд на кожен повтор у вправі. Уповільнивши темп, ти значно покращиш свої результати. Те саме стосується і занять плаванням: плисти швидко не означає правильно. Приділяй увагу техніці виконання вправ як у суші, і у воді.

Фітнес з розумом: 10 помилок у тренажерному залі

1. Занадто важко та інтенсивно. Ти не досягнеш бажаного результату, якщо навантаження підібрано неправильно, ти переоцінюєш свої сили, займаєшся надто довго та інтенсивно і не встигаєш відновитися через те, що займаєшся щодня. Навпаки, ризикуєш звести до мінімуму користь, що отримується від занять. Для того, щоб підтримувати організм у хорошій формі, необхідно приділяти кардіонавантаженню 20 хвилин і далі переходити до вправ на окремі групи м'язів; цим заняттям можна приділити 40-60 хвилин. Чим інтенсивніше ти тренуєшся, тим більше часу витратить організм на відновлення. Роби одноденну перерву між заняттями або чергуй через день заняття в залі з пілатес.

Фітнес з розумом: 10 помилок у тренажерному залі

Занадто комфортно. При розминці на кардіотренажерах не допускай, щоб організм постійно перебував у стані комфорту. Чергуйте навантаження, змушуй на короткий проміжок часу серце битися швидше, ніж при звичайних вправах. Наприклад, при заняттях на біговій доріжці 10 хвилин приділіть розігріву м'язів, потім на проміжок від 30 секунд до 1 хвилини – залежно від підготовки – збільш швидкість бігу або кут нахилу доріжки, потім на 1–3 хвилини перейди до легкого або помірного темпу і знову чергуй їх протягом 10-20 хвилин.

. Ти не помітиш ніяких позитивних зрушень від силових тренувань, якщо снаряди, що використовуються, занадто легкі або, навпаки, занадто важкі. Якщо ти налаштована на інтенсивні тренування, правильно підібраними будуть снаряди (наприклад, гантелі), втому від занять з якими ти відчуваєш після 4-6 повторень, для перевірки правильної ваги снарядів при заняттях середньої інтенсивності зроби 8-12 повторів. Згодом збільшуй їхню вагу на 5–10%.

Перерозподіл навантаження. Не округляй спину при виконанні нахилів та вправ із гантелями. Округлена спина та відсутність фіксації у стегнах при виконанні вправи дають надто велике навантаження на хребет та уповільнюють тренування м'язів спини.

Фітнес з розумом: 10 помилок у тренажерному залі

Слідкуй за тим, щоб при виконанні вправ на прес основне навантаження не перекидалося на м'язи шиї.

Фітнес з розумом: 10 помилок у тренажерному залі

1. Помилка у голові. Неправильне ставлення до тренувань може мінімізувати успіх навіть від ідеально виконаних з технічного погляду вправ. Уникай чотирьох основних бар'єрів:

– Зациклювання на числах.Під час занять не займайся постійним підрахунком згоряючих калорій, не нервуй через те, що за останні два дні обсяг проблемних зон не зменшився на 5 см, не вставай на ваги кожні п'ять хвилин, виконавши ту чи іншу вправу. Зосередься на припливі сили та енергії, які ти відчуваєш під час занять. Не думай про травми:думки знаходять втілення у реальності.

Непостійність. Тренування мають бути регулярними – це запорука успіху. Варіант, коли протягом одного тижня ти відвідаєш спортзал чотири рази, наступний пропустиш, а ще через тиждень прийдеш один раз, досягти великих успіхів не дозволить. Бажано регулярно займатися спортом хоча б двічі на тиждень.

Рясні обіди та вечері. Після занять спортом прискорюються обмінні процеси, організм починає вимагати більше їжі. Стеж за собою. Не переїдай, щоб не звести до мінімуму результати тренувань: дотримуйся принципів правильного харчування!

Дотримуючись наших нескладних правил, ти зможеш завжди бути в чудовій формі!

Як впливати на мозок за допомогою фізичних вправ

Коли у нас виникають проблеми зі здоров'ям, ми звертаємося до лікарів або біжимо до аптеки за таблетками. А між іншим, часто ми можемо допомогти собі самі — без ліків та лікарів. Так, у Останніми рокамиз'явилися дослідження про можливість на мозок з допомогою фізичних вправ. За подробицями ми звернулися до доктора-невролога, кандидата медичних наук Віктору КОССУ.

Американські вчені ще у 1970-х розпочали дослідження в галузі брейн-фітнесу. І виявилось, що можливості впливати таким чином на мозок дуже високі. Наше тіло грає об'єднуючу роль у всіх інтелектуальних процесах, починаючи з раннього дитинстваі до глибокої старості. Рух пробуджує та активізує розумові здібності. З допомогою спеціальних вправ робота мозку нормалізується. І ми можемо рекомендувати одні вправи, якщо у людини психоз, гіперзбудливість та інші, якщо у пацієнта страждають пам'ять, конвертація уваги. Але у кожному конкретному випадку, звичайно, потрібна консультація лікаря. У деяких випадках вправи можуть замінити ліки повністю, а в інших за допомогою тренінгу можна зменшити їхнє дозування. Загальне правило таке: чим раніше ви почнете займатися гімнастикою мозку, тим менше буде ваша потреба в різних ліках у зрілому віці і старості. Можна сказати, бережи мозок змолоду!

Про які вправи йдеться? Я поділив би їх на дві групи. По-перше, вправи, що покращують кровопостачання мозку. Це дуже важливо, оскільки саме від рясного кровотоку залежить ефективність його роботи. І друга група вправ, які впливають на мозок. Встановлюють нові зв'язки між клітинами мозку, синхронізують роботу півкуль, активують різні зони мозкової кори.

Якщо говорити про першу групу, то це всілякі вправи для шиї. Повороти голови вліво, вправо, нахили голови в різні боки. Сюди додамо і рух лопаток вгору-вниз. Таким чином, покращується мозковий кровообіг та розвиваються м'язи шиї. Поліпшують кровопостачання мозку та звичайні присідання. І тут ноги працюють як м'язові насоси, проштовхуючи кров до мозку.

Існує і кілька йогівських поз, які покращують кровопостачання мозку. Найкраща з них, звісно, ​​стійка на голові. Розумію, що далеко не всі здатні її виконати. Але цю вправу легко замінити іншою. Розставляєте ноги широко, опускаєте руки та голову між ними на підлогу. Спочатку в цій позі слід перебувати не більше хвилини, потім поступово її тривалість можна довести до п'яти хвилин.

Тепер про вправи для самого мозку. Таких чимало, але вам найефективніші і прості. Починати можна з перехресних кроків. Спочатку торкаєтеся правим ліктем лівого коліна, а потім лівим ліктем правого коліна. Лікоть та коліно рухаються назустріч один одному. І так протягом кількох хвилин. Завдяки цьому активуються одночасно великі зони обох півкуль мозку. Між іншим, що краще синхронізація півкуль, то людина швидше мислить і приймає рішення, легше реагує на стрес.

Після цього переходимо до вправи "вухо - ніс". Права руказатискає кінчик носа, а ліва, обхопивши голову зверху, береться за верх правого вуха. Потім плескаємо в долоні та міняємо руки. Ця вправа змінює стереотипи руху, що склалися, включає в роботу резервні зони мозку, вибудовує нові зв'язки між його клітинами. Це особливо корисно при розсіяній увазі у дітей або після інсульту у дорослих. А ось ще нескладна вправа з тієї ж серії: одна рука погладжує живіт, а інша голову. Робимо бавовну та міняємо руки.

Тепер вправа, яка називається «ліниві вісімки». Уявіть собі на рівні очей вісімку, що лежить на боці. Витягніть вперед руку, трохи зігнуту в лікті. Стисніть пальці в кулак, великий палецьпідніміть нагору. Ведіть рукою в повітрі від центру вліво, вгору проти годинникової стрілки, по колу вниз та знову в центр. Продовжуйте малювати вправо, вгору, повертаючись у вихідну точку. Рух має бути плавним та безперервним. За великим пальцем стежте очима, голова залишається нерухомою. Повторіть тричі кожною рукою. Ці вправи допоможуть зняти втому очей, напругу шиї, біль у спині після роботи за комп'ютером або водіння машини.

А ось інший варіант. Стислі кулаки з піднятими великими пальцями зводимо на рівні грудей. А потім одночасно, але в різні боки (ліва – за годинниковою стрілкою, а права – проти) описуємо кола. Це сприяє виробленню нових рефлексів. Вправу можна застосовувати при аутизмі та психічному відставанні у дітей. А також для покращення пам'яті у дорослих.

До речі, і ходьба є прекрасним засобом релаксуючого на психіку, очищає підсвідомість від поганих думок і сприяє внутрішньому розслабленню. Ну а завершувати цикл вправ для мозку можна звичайними махами руками. Спочатку однією рукою ми робимо круговий рух уперед, потім іншою — такий самий рух назад. Після обома руками в різні боки. Таке обертання покращує синхронізацію півкуль, підвищує мозковий тонус. А ще, що важливо, покращує настрій!

Неймовірні факти

Мозок – це дивовижна машина, про яку ми, як і раніше, мало знаємо. Пам'ять є ще більшою загадкою. Можливо, ви боїтеся забути час важливої ​​зустрічіале досі пам'ятайте запах яблучного пирога вашої бабусі або внутрішні повороти сюжету улюбленого роману. Це тому, що пам'ять має вибірковий характер. Ми пам'ятаємо, чи забуваємо певні речі, ґрунтуючись на складному комплексі емоцій, інтересу та значення для нас тієї чи іншої речі.

Коли нова інформація надходить у мозок, це викликає викид хімічних речовинта надходження нових електричних сигналів. Чим більше клітин задіюється у процесі спілкування, тим більше інформації відкладеться в головному мозку. Короткочасна пам'ять викликає тимчасові відгуки мозку, але довгострокова пам'ять викликає анатомічні зміни нашого головного органу. Це видимі зміни: сканування вашого мозку сьогодні і завтра покаже різні картинки, тому що за день мозок надходить нова інформація.

Існують прості способи, практикуючи які, ви зможете покращити роботу свого мозку. Експерти вважають, що ми можемо працювати над нашим мозком, як і над тілом. Тримайте свій мозок у чудовій формі і ваша пам'ять, а разом з нею і здатність до навчання значно покращаться.

10. Зменшіть стрес

У кожного в житті трапляються моменти стресу. Ви постійно пам'ятаєте велику кількість думок, у вас перед очима список справ, які потрібно зробити, купити, привезти і т.д. Ви пакуєте все, що вам потрібно, виходите за двері і розумієте, що забули ключі від машини. Коли ви перебуваєте в стані стресу та перевантаженості, вашому мозку важче згадати найголовніші завдання.

Пам'ять працює повторенням. Чи потрібно запам'ятати ім'я або номер телефону? Швидше за все, ви повторите отриману інформацію кілька разів, щоб запам'ятати її. Як правило, цей спосіб ефективно працює за винятком тих випадків, коли людина перебуває у стані стресу. Стрес виступає в ролі білого шуму та хвильових перешкод, які переривають нормальний процес, що допомагає вам згадати ті чи інші речі. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваші думки циркулюють безладно і пам'ять стає вибірковою. Єдине, про що "думає" ваш мозок у такі моменти - це як вижити. Забули ключі від машини? Може ваш мозок говорить вам про те, що настав час відпочити.

Тому, наступного разу, коли ви відчуєте, що у стані стресу, зробіть собі невелику перерву. Проведіть деякий час на відкритому повітрі, погуляйте із собакою або пообідайте з другом, дуже корисним буде прийняти ванну з ароматизованими свічками.

9. Краще харчуйтесь

За словами Стівена Пратта (Steven Pratt), автора книги "Супер продукти: 14 продуктів, які змінять ваше життя", деякі продукти харчування можуть захистити ваше тіло та мозок від кумулятивного старіння. Одним із таких продуктів є чорниця. Чорниця, як виявилося, захищає мозок від окислювального стресу та покращує здібності до навчання. Лосось – це ще одна важлива їжа для мозку, оскільки він містить важливі омега. жирні кислоти, за допомогою яких передаються мозкові сигнали, а це, у свою чергу, означає, що мозок стає здоровішим.

Горіхи і насіння також є хорошими продуктами для мозку через високий вміст вітаміну Е, який необхідний для підтримки і збереження когнітивної функції з віком. Авокадо, боби та гранатовий сік також допоможуть вам зберегти мозок у формі за рахунок зниження артеріального тиску, за рахунок підтримки гарного рівня енергії та за рахунок заряду вас потужною кількістю антиоксидантів.

Свій день ви можете завершити чашкою свіжозавареного чаю та 1 унцією темного шоколаду, щоб покращити настрій та бути більш зосередженим.

8. Приймайте вітаміни та спеціальні добавки

Існує дуже багато суперечок щодо доцільності застосування трав'яних та вітамінних добавок з метою покращити пам'ять та підвищити працездатність мозку. Вивчення ефективності того чи іншого виду трав має незалежний характер, тобто проводиться приватними компаніями. Однак, на думку багатьох експертів, є дві ключові добавки, які можуть допомогти вашому мозку. Однією з них є гінкго білоба. Незважаючи на те, що не всі дослідження сходяться на думці щодо властивостей цієї трави, гінкго, судячи з усього, покращує пам'ять у людей похилого віку, допомагає в лікуванні деменції, покращує приплив крові до мозку і покращує когнітивні функції.

Другою добавкою є фолієва кислота. Вона насправді використовується при лікуванні пошкодженого головного мозку і відіграє важливу роль у психічне здоров'ялюдини. Дослідження показали, що люди, в організмі яких містяться низькі рівні фолієвої кислоти, мають більш глибокий ступінь депресії. Більше того, близько 38 відсотків людей, які страждають на депресію, мають низький рівеньфолієвої кислоти в організмі

7. Висипайтеся

Менше спиш, стаєш… тупішим? Приблизно так. Дослідникам вже давно відомо, що будь-який тест, як і будь-яке завдання, ефективніше виконується після того, як людина добре виспиться. В даний час експерти виявляють, що сон має набагато більше сильний впливна наш інтелект, чим належало раніше. Сон (або його нестача) може вплинути на три типи пам'яті: процедурну (як зробити щось), декларативну (нагадування про деталі та ключову інформацію) та епізодичну (нагадування про події вашого власного життя).

Нестача сну або його позбавлення не тільки сприяє тому, що вам важко згадати те, що ви вже знаєте, але ви і не в змозі засвоювати нову інформацію. Тому якщо хтось говорить вам свій номер телефону, швидше за все, ви не запам'ятаєте його, якщо напередодні погано спали або, що ще гірше, вже давно страждає від браку сну. Крім того, в організмі людей, які позбавлені достатньої кількостісну, міститься більше високий рівенькортизолу (гормон стресу).

Немає "магічної цифри" коли мова йдео необхідної кількостігодинника, який потрібно присвятити сну для того, щоб покращити роботу мозку. Як правило, рекомендується 7-9 годин сну дорослій людині, але вам може знадобитися більше чи менше залежно від вашого власного ритму. Ймовірно, варто спробувати кілька варіантів, щоб знайти саме те, що вам потрібно. Занадто тривалий сон може змусити вас відчувати себе розбитим, як, втім, і занадто мало сну, тому ви повинні знайти свій власний баланс.

6. Робіть щось творче

Живопис, ліплення з глини або заняття танцями – це чудовий фітнес для мозку. Насправді, багато фахівців підкреслюють, що мистецтво має важливий вплив на людину ще в дитячому віці, щоб допомогти дитині розвинути пам'ять, краще пізнати світ і людей.

Мозок потребує постійної стимуляції, щоб залишатися активним. Якщо перестаєте давати йому нову їжу для міркувань, або припиняєте займатися чимось новим, він уповільнюється у розвитку і швидше старіє. Щоб досягти максимально ефективного результату навчання має бути складним завданням, якщо це буде дуже легко для вас, то й толку від цього буде зовсім мало. Щойно щось стає легким, рівень автоматично знижується. Займайтеся чимось новим та цікавим, проте переконайтеся, що сама діяльність є корисною.

5. Вправляйте своє тіло

Експерти рекомендували б займатися спортом роками. Вправи для схуднення знижують рівень холестерину та запобігають розвитку серцевих захворювань. Але як щодо того, щоб займатися спортом і при цьому ставати розумнішим? Чи подолати депресію, відсутність енергії та навіть синдром дефіциту уваги? Нові дослідження показують, що фізичні вправиможуть зробити більше, ніж просто підтримувати ваше тіло у формі. Вони також можуть покращити здоров'я мозку. Всього лише 12 хвилин вправ на день можуть допомогти покращити вашу концентрацію та фокусування та збільшити ваше почуття добробуту.

Заняття збільшують вироблення двох гормонів: допаміну та серотоніну. Ефект настільки приголомшливий, що фахівці рекомендують заняття спортом як один із самих ефективних способівборотьби із депресією. Звичайно, якщо ви перебуваєте в стані депресії, ви, ймовірно, постійно почуваєтеся втомленим і невмотивованим. Останнє що ви хочете, це вирушити на пробіжку або в тренажерний зал. Не обов'язково робити все те, про що говорять експерти, знайдіть те, що вам подобається і робіть це регулярно. Любите ходити в походи, грати зі своїм собакою чи танцювати? Тоді вперед. Будь-яка подібна дія стимулюватиме роботу вашої нервової системиі допоможе вам розслабитися, відпустивши напругу, розчарування чи гнів.

4. Вправляйте свій мозок

Ви вважаєте, що фізичні навантаження потрібні лише вашому тілу? Подумайте вкотре. Мозок має здатність постійно вчитися, поки він живий. Чим більше ви стимулюватимете його на роботу, тим швидше і краще вам вдасться запам'ятовувати нову інформацію. Вправи для мозку не повинні бути складними. Наприклад, ви напевно спантеличите свій мозок, якщо почнете виконувати звичні дії іншою рукою. Якщо ви правша, спробуйте, наприклад, потримати вилку лівою рукою і т.д. Так як ви не звикли до цього, ваш мозок активніше концентруватиметься, щоб виконати це завдання.

1999 року Лоуренс Кац (Lawrence Katz), професор нейробіології в університеті Дьюка, створив систему під назвою "нейробіка". Нейробіка – це комплекс вправ для мозку, які змушують його активно працювати, підвищуючи свою "професійну придатність". Будь-яка діяльність, при якій задіяні всі ваші п'ять почуттів, є нейробікою для мозку. Наприклад, спробуйте одягатися вранці на роботу із заплющеними очима. Чи зможете ви вгадати, який саме одяг перед вами, орієнтуючись лише на запах? Ви також можете спробувати "заплутати" ваш мозок, вибравши незвичний маршрут, повертаючись із роботи. Те саме можете зробити, переставивши меблі у вашому будинку.

Чи не готові натикатися на стіни, пересуваючись із заплющеними очима? Дослідження, проведене фахівцями медичного центру при університеті Чикаго, показало, що кросворди та головоломки також допоможуть вашому мозку бути сильнішими, і навіть сприятимуть відстроченню недоумства.

3. Уникайте небезпечних хімічних речовин

Зловживання алкоголем, нікотином та наркотиками помітно позначається на роботі мозку. За даними американського національного інститутуздоров'я, деякі речовини можуть спровокувати ряд змін у галузях мозку, відповідальних за пам'ять, судження, координацію та відчуття. Довготривале зловживання алкоголем та наркотиками може призвести до того, що клітини мозку помруть. Це знижує нашу пам'ять і може вплинути на сон, апетит та прояв емоцій, а також зменшить здатність до навчання та запам'ятовування. нової інформації.

Дивно, але не тільки шкідливі звичкишкодять мозку. Тяжкі метали роблять схоже, якщо не більший впливна згадку та когнітивні здібності. Дослідження, проведене американською академією педіатрії, показало, що вплив свинцю призводить до зниження IQ та викликає прогресуюче зниження розумових здібностей. Отруєння ртуттю у минулому було відомо як "сказ капелюшника", тому що виробники капелюхів використовували ртуть у своєму виробництві, що призвело до розвитку таких побічних ефектів у людей, як дратівливість, провали в пам'яті та погіршення зору.

Вплив важких металів – це загальне явище серед людей, які працюють у шахтах або на сміттєспалювальних заводах. Проте, важкі металиможуть бути знайдені у несподіваних місцях. Наприклад, риба може містити ртуть, оскільки річкова вода, в якій вона живе забруднена. Купівля риби, вирощеної на фермі, також не захистить ваш мозок від потрапляння ртуті.

2. Пийте каву

Незважаючи на багато мінуси, які оточують каву, коли справа доходить до вашого мозку, щоденна чашка кави буде лише корисною. Експерти вже давно стверджують, що кава підвищує рівень енергії та покращує короткочасну пам'ять, однак, нове дослідження показує, що вживання кави також сприяє скороченню часу реакції та покращує здатність людини обробляти інформацію.

У ході експерименту фахівці спостерігали за учасниками, які випивши велику чашку кави, могли краще планувати і контролювати свою діяльність, могли краще концентруватися і згадувати більше інформації, ніж ті, хто пив плацебо.

Інші дослідження показали, що кава може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших деменцій. Він також захищає мозок від впливу холестерину та є потужним союзником у боротьбі з неврологічними розладами.

Вам не потрібно пити по п'ять чашок кави на день, лише одна чашка кави з ранку допоможе захистити ваш мозок і наповнить вас енергією.

1. Медитуйте

Дослідження свідчать, що медитація допомагає уповільнити деякі аспекти когнітивного старіння. У невеликому дослідженні, проведеному під керівництвом фахівців з Технологічного університетув Даляні, Китай, було виявлено, що саме медитація, як ніякий інший вид розслаблюючої діяльності, у тому числі глибокі дихальні вправивикликає зміни в мозку учасників. Ці ефекти помітні навіть після декількох коротких занять у людей, які ніколи не практикували медитацію.

Хоча дослідження було невеликим, і отримані результати є попередніми, експерти вважають, що медитація може бути корисним інструментом для запобігання та лікування деяких видів психічних розладів. Ще одне дослідження продемонструвало, що медитація може допомогти позбутися тривог, покращити концентрацію та звільнити людину від негативних думок, окрім іншого медитація – це хороший стимулятор імунних функцій людини.

Вона може бути формальною або неформальною, її також легко поєднувати з йогою або тай-чи для покращення своєї фізичної підготовки.

Вміння концентруватися на дрібних деталях, орієнтуватися в потоках інформації, моментально реагувати на зміну обстановки та швидко приймати ефективні рішення – важливі навички, які допомагають бізнесменам досягати поставленої мети. А щоб розвинути у собі такі бізнес-якості та прокачати свій розум, потрібно регулярно робити спеціальні вправи для мозку, так званий фітнес для голови!

Так само, як атрофуються м'язи без фізичного навантаження, мозок людини слабшає без різних розумових активностей. І навпаки, чим більше ви тренуєте його, тим більше утворюється в ньому нервових зв'язків, а чим вища активність головного мозку, тим більше в нього надходить збагаченою киснем крові. А від цього, власне, залежить інтелектуальне здоров'я людини.

Щоб мозок функціонував ефективно, важливо спеціально активізувати зростання нервових зв'язків з допомогою нових вражень. У період навчання у школі, університеті кількість нової інформації дозволяла стабільно тренувати мозок. Але для дорослої людини, у житті та роботі якої переважають рутинні процеси, щоб тримати інтелект у добрій формі, доводиться вдаватися до стимуляції
за допомогою спеціальних вправ у розвиток мозку. Тому важливо навчитися вирішувати типові завдання нестандартними методами.

Поліпшення пам'яті та роботи мозку: найкращі вправи

Для початку важливо відзначити, щоб добре прокачати мозок і розвинути гнучкість розуму, важливо звернути увагу на харчування, звички та спосіб життя в цілому. Свіже повітря, здоровий сон, фізичні навантаження та здорову їжу ще ніхто не скасовував. Тому, щоб досягти бажаного результату, потрібно насамперед звернути увагу на ці важливі чинники.

Ефективне тренування мозку - це вправи, спрямовані на розвиток пам'яті, уважності, а також окремо правої та лівої півкулі мозку.

Основна спеціалізація лівої півкулі - логічне мислення. Воно також відповідає за такі важливі здібності:

• мова та мова;
• логіка; аналіз;
• буквальне розуміння слів;
• математичні здібності;
• послідовне опрацювання інформації.

Також ліва півкуляконтролює рухи правої половини тіла, а праве – за ліву частину.

У свою чергу, права півкуля відповідає за інтуїцію та творчі здібності, а також виконує функції:

• обробки невербальної інформації;
• орієнтації у просторі;
• музичності;
• розпізнавання метафоричних смислів;
• уяви, художніх здібностей;
• емоцій;
• паралельної обробки інформації;
• розпізнавання осіб.

Отже, як розвинути праву півкулю мозку? Ці вправи допоможуть вам посилити інтуїцію та творчі здібності.

Дзеркальне малювання

Візьміть великий аркуш паперу і олівцем у кожну руку. Почніть малювати однакові фігури одночасно правою та лівою рукою. Спочатку це можуть бути кола, петлі, квадрати. Згодом завдання потрібно ускладнити - зображувати обома руками повноцінні картинки.

Відновлення реальності в уяві

Ключовий момент розвитку правої півкулі мозку – вправи на візуалізацію. Тут важливо підключати уяву, зорову, слухову та нюхову пам'ять. Для початку позбавтеся сторонніх подразників і закрийте очі. Згадайте добре знайому вам людину: риси обличчя, колір волосся та очей. Після того, як ви створите в уяві його обличчя, постарайтеся відновити звучання голосу і запах парфуму. Опрацюйте образ максимально докладно.

Коли ви навчитеся відновлювати образи людей, потрібно просуватися далі, створюючи у фантазії цілу паралельну реальність. Такий комплекс вправ чудово розвиває креативність, творче бачення, уяву.

Випадкові слова

Суть вправи полягає в тому, щоб вибрати кілька випадкових слів і пов'язати їх за допомогою оповідання. Спочатку вам буде складно, і щоб зв'язати ці слова, знадобиться пара-трійка довгих речень. Але в ході тренувань ви можете пов'язувати на перший погляд незв'язані слова за допомогою буквально пари фраз.

Крім цього, творче мисленняможна розвинути з допомогою малювання мандали. Складний візерунок всіх кольорів веселки добре заспокоює нерви, зосереджує увагу і розвиває художнє сприйняття.

Говорячи про тренування лівої півкулі мозку, в першу чергу ми маємо на увазі вирішення математичних завдань, кросвордів, ребусів, а також логічні ігри, такі як шахи. Важливо, що саме
ліва півкуля домінує у більшості людей. Тому окремо розвивати його немає сенсу. І тут краще застосувати комплексні вправи для мозку дорослої людини.

Нейробіка

Це така зарядка для мозку з вправами, які включають у роботу відразу всі п'ять органів чуття. Методика була розроблена американським нейробіологом Л. Катцем. Суть така: всі звичайні речі необхідно робити незвичним вам методом. Наприклад:

• пересуватися по дому із заплющеними очима;
• писати лівою рукою (якщо ви правша);
• змінити звичний маршрут;
• вдихати та смакувати аромат їжі, квітів, парфумів;
• визначати речі на дотик (наприклад, номінал монети);
• виконувати малознайому роботу;
• відповідати нестандартно на звичні запитання тощо.

Незвичайні дії, відчуття, запахи, обстановка провокують появу нових нервових зв'язків, що, своєю чергою, допомагає розвитку інтелектуальних здібностей.

Кольорові слова

Корисна гімнастика для мозку чи вправа на уважність. Вона допомагає підвищити рівень концентрації, покращує увагу, розвиває обидві півкулі мозку.

Отже, ваше завдання – швидко назвати колір слів. На перший погляд все просто, але спробуйте зробити це максимально швидко, і ліва півкуля відразу почне концентруватися на словах, збиваючи вас з пантелику. Вам потрібно синхронізувати роботу обох півкуль.

Алфавіт

Це вправа у розвиток мислення, уваги і поліпшення працездатності. Крім того, «Алфавіт» допомагає зняти емоційну напругу та перезапустити мозок.

Робота полягає у наступному. Під кожною літерою є позначка – Л, П, В. «Л» означає, що потрібно підняти ліву руку, "П" - праву, "В" - обидві руки. Вам необхідно одночасно вимовити букву алфавіту та виконати рух, зазначений під буквою.

Перша частина вправи – пройти від А до Я. У другій частині – від Я до А.

Нелогічний ланцюжок

Це вправа-тест для тренування мозку та пам'яті. Уважно подивіться на список слів протягом 90 секунд. Маленька порада: розбийте слова на пари і спробуйте зв'язати їх за допомогою візуальних асоціацій.

Намагайтеся відтворити всі слова по порядку. Якщо не можете, напишіть на листку всі слова, які згадаєте. Тепер порахуємо: від 15 до 20 слів – у вас добре розвинена пам'ять. 10-14 слів – середньостатистичний результат. Менше 10 – ви зовсім не вмієте користуватися пам'яттю.

Виконуйте ці прості вправидля мозку, і вже скоро ви помітите якісне покращення роботи обох півкуль, пам'яті та мислення.

Замість ув'язнення

Щоб тренувати розум, достатньо робити рутинні речі незвичайними способами, виконувати нові дії, більше читати, грати в інтелектуальні ігри. Прекрасний спосіб розвинути гнучкість мислення – вивчення іноземних мовта заняття музикою. Це спонукає мозок активно виробляти нові нейронні зв'язки, а отже – активно та ефективно працювати.

Щоб систематизувати заняття з покращення інтелектуального здоров'я, можна скористатися спеціальними онлайн-сервісами, які пропонують десятки різних вправ, завдань, тестів у розвиток мислення.

Напишіть у коментарях, які корисні вправи для мозку знаєте ви? Поділіться з нами своїм досвідом!