Botānika 

Stresa palīdzība stresa situācijās. Stress un pirmā palīdzība stresa gadījumā

Pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā

Ja mēs negaidīti atrodamies stresa situācija(priekšnieks vai kāds mājās kādu sadusmoja vai nervozēja), mēs sākam piedzīvot akūtu stresu. Vispirms jāsavāc visa sava griba dūrē un jāpavēl sev: "Stop!" – krasi palēnināt akūta stresa attīstību. Lai varētu izkļūt no akūta stresa stāvokļa, nomierināties, jums ir jāatrod efektīva metode pašpalīdzība Un tad kritiskā situācijā, kas var rasties katru minūti, mēs varēsim ātri orientēties, izmantojot šo palīdzības metodi akūta stresa gadījumā. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums izkļūt no akūta stresa.

1. Pretstresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu; Ieelpošanas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties, ka ar katru dziļu elpu un ilga izelpa jūs esat daļēji atbrīvots no stresa.

2. Minūtes relaksācija. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli. Ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat saspringta. Šajā gadījumā jūs varat mainīt savu "sejas un ķermeņa valodu", atslābinot muskuļus un dziļi elpojot.

3. Paskatieties apkārt un rūpīgi apskatiet telpu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, nesteidzoties, garīgi iziet cauri visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu tēmu, jūs novērsīsit prātu no iekšējā stresa.

4. Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Dodieties uz citu vietu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “pa gabalam”, kā aprakstīts 3. punktā.

5. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Elpošana ir mierīga. Turiet šo pozīciju 1–2 minūtes, pēc tam ļoti lēni paceliet galvu (lai nereibst).

6. Iesaisties kādā darbībā, vienalga ko: sāc mazgāt veļu, mazgāt traukus vai tīrīt. Šīs metodes noslēpums ir vienkāršs: jebkura darbība, un jo īpaši fiziskais darbs, stresa situācijā spēlē zibensnovedēja lomu - palīdz novērst uzmanību no iekšējās spriedzes.

7. Ieslēdziet nomierinošu mūziku, to, kas jums patīk. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju, izraisa pozitīvas emocijas.

8. Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet saskaitīt, cik dienas jūs dzīvojat pasaulē (skaitlis pilnus gadus reiziniet ar 365, katram pievienojot vienu dienu garais gads, pievienojiet dienu skaitu, kas pagājušas kopš pēdējā diena dzimšana). Šāda racionāla darbība ļaus jums novirzīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties kādu īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties to vissīkākajā detaļā, neko nepalaižot garām. Mēģiniet izskaitļot, kāda bija šī jūsu dzīves diena.

9. Runājiet par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru tuvumā esošu personu: kaimiņu, darba biedru. Ja tuvumā neviena nav, piezvani savam draugam vai draudzenei pa tālruni. Šī ir sava veida traucējoša darbība, kas tiek veikta “šeit un tagad” un ir paredzēta, lai izspiestu no jūsu apziņas stresa piesātināto iekšējo dialogu.

10. Veiciet dažus pretstresa elpošanas vingrinājumus.

Tagad, pievilcis sevi, varat mierīgi turpināt pārtraukto darbību.

Relaksācijas apstākļi

Mierīga vide: kluss stūrītis - pie mājas, pie dabas.

Īpaša relaksācijas tehnika.

Pasīvs stāvoklis: pilnīga atbrīvošanās no domām un pieredzes.

Ļaujiet savām domām brīvi plūst caur jums.

Budas mācība: beidz darīt ļaunu, dari labu un spēj apturēt prātu.

Ērta poza (pozīcija, kurā kādu laiku varat būt ērti): sēdēšana kučiera vai meistara pozā; guļ uz horizontālas plaknes.

Regulāras relaksācijas sesijas.

Bredlija Frederika pieci padomi

1. Dažas reizes dziļi ieelpojiet. To darot, jūs apslāpēsiet nervozitātes un trauksmes sajūtas, kas vispirms rodas gandrīz jebkurā stresa situācijā.

2. Izstiepties. Lielākā daļa no mums reaģē uz stresu, sasprindzinot muskuļus, un muskuļu stiepšana zināmā mērā samazinās stresa sajūtu.

3. Izspiediet krūtis kā riteni. Tas tiek darīts ne tikai tāpēc, lai justos svarīgs traumatiskā, stresa situācijā. Jūs atverat krūtis, lai būtu vieglāk elpot. Stresa stāvoklī muskuļu sasprindzinājums var radīt apgrūtinātu elpošanu, kas parasti palielina trauksmi, ko cilvēks jau izjūt šādā situācijā. Pirmo reizi, kad pleci atkāpjas, dziļi ieelpojiet, pēc tam, kad tie atslābinās, izelpojiet. Atkārtojiet to visu 4-5 reizes, pēc tam vēlreiz dziļi ieelpojiet. Atkārtojiet visu secību 4 reizes.

4. Pilnīgi atpūtieties. Lai to izdarītu, ir visvienkāršākā tā sauktās progresīvās relaksācijas metode. Sākot no galvas augšdaļas līdz kāju pirkstu galiem, vienlaikus sasprindziniet vienu ķermeņa muskuļu grupu, turiet šo sasprindzinājumu dažas sekundes un pēc tam ļaujiet muskuļiem atpūsties.

5. Paņemiet (ja iespējams) karstā vannā. Kad cilvēks ir saspringts stresa situācijā, kad viņš ir nemierīgs un pat nemierīgs, viņa ekstremitātēs samazinās asins plūsma. Karstais ūdens atjauno asinsriti, it kā ļaujot organismam zināt, ka tas ir droši un ka jau ir iespējams atpūsties. Ja tuvumā nav vannas (vai dušas), varat vienkārši turēt rokas zem strauta karsts ūdens no krāna, līdz jūtat, ka spriedze pazūd. Turklāt tekošs ūdens, pēc bioenerģētiķu domām, “izskalo” cilvēkā uzkrāto “negatīvo” enerģiju, kas kaitē viņa veselībai.

ANTISRESA TEHNIKA

9 profilakses noteikumi ikvienam

1. Pusi dienas nedēļā jāpavada tā, kā pašam patīk: peldēties, dejot. Pastaigājieties vai vienkārši apsēdieties uz parka soliņa. Vispār beidziet sevi veltīt tikai darbam!

2. Vismaz reizi dienā saki mīļus vārdus sev tuvākajam cilvēkam. Nešaubieties, ka viņš (viņa) jums pateiks to pašu. Mūsu skarbajā pasaulē tikai apziņa, ka kāds tevi mīl, var pasargāt tevi no nopietniem sabrukumiem.

3. Dodiet sev fiziskās aktivitātes divas vai trīs reizes nedēļā. Vingrojumam nav jābūt nogurdinošam, taču, ja pēc slodzes jums nav nepieciešama duša, tas nozīmē, ka jūs kaut ko darījāt nepareizi vai vienkārši nepietiekami vingrojāt.

4. Dzeriet daudz ūdens (nevis alkoholu!). Lai uzturētu ķermeni labā formā, jums vajadzētu dzert tikai vienu ūdeni, vismaz 1–1,5 litrus dienā.

5. Vismaz reizi nedēļā dariet kaut ko tādu, kas jums šķiet "slikts" (piemēram, varat "nedaudz" pārtraukt diētu, palutināt sevi ar saldumiem vai iet gulēt agrāk vai vēlāk nekā parasti). Rūpēties par sevi ir nepieciešams, taču, kad tas tiek darīts pārāk nopietni, var baidīties, ka kļūsi par hipohondriķi.

6. Neļauj nozagt savu dzīvi! Būs labāk, ja dažas vēstules paliks neatvērtas un telefona zvani neatbildēs. Bezceremoniski cilvēki nozog stundas (pat dienas) no jūsu dzīves un rada jums stresu, liekot jums darīt lietas, kas jums nav vajadzīgas vai nepatīk.

7. Kad esat nomākts vai dusmīgs, veiciet kādu intensīvu vingrinājumu. fiziskais darbs: izrakt dārzu, iztīrīt sniega kupenas, pārkārtot mēbeles vai vienkārši salauzt vecos šķīvjus. Jūs varat iziet no pilsētas un tur kliegt.

8. Ēdiet vismaz vienu banānu dienā. Tie satur gandrīz visus vitamīnus, daudzus mikroelementus, un tiem ir arī vislielākā enerģētiskā kapacitāte.

Nav ļoti grūti paņēmieni, vai jūs piekrītat? Bet to ievērošana noteikti pasargās jūs no daudz smaga stresa.

Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums izkļūt no akūta stresa.

Antistresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu; Ieelpošanas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties. Ka ar katru dziļu ieelpu un garu izelpu jūs daļēji atbrīvojat stresu.

Minūte relaksācijas. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli. Ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat saspringta. Šajā gadījumā jūs varat mainīt savu "sejas un ķermeņa valodu", atslābinot muskuļus un dziļi elpojot.

Paskatieties apkārt un uzmanīgi pārbaudiet istabu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, nesteidzoties, garīgi “iziet cauri” visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu priekšmetu, jūs tiksiet novērsts no iekšējā stresa, novirzot savu uzmanību uz racionālu vides uztveri.

Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Dodieties uz citu vietu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “pa gabalam”, kā aprakstīts 3. punktā.

Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Mierīgi elpojiet. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes, pēc tam ļoti lēni paceliet galvu (lai tā nereibst).

Iesaisties kādā darbībā – vienalga ko: sāc mazgāt drēbes, mazgāt traukus vai tīrīt. Šīs metodes noslēpums ir vienkāršs: jebkura darbība, un jo īpaši fiziskais darbs, stresa situācijā darbojas kā zibensnovedējs - tas palīdz novērst uzmanību no iekšējās spriedzes.

Ieslēdziet nomierinošu mūziku, kuru mīlat. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju un raisa pozitīvas emocijas.

Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet aprēķināt, cik dienu jūs dzīvojat pasaulē (reizināt pilno gadu skaitu ar 365, pievienojot vienu dienu katram garajam gadam, un pievienojiet dienu skaitu, kas pagājušas kopš jūsu pēdējās dzimšanas dienas ). Šāda racionāla darbība ļaus novirzīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties kādu īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties to vissīkākajā detaļā, neko nepalaižot garām. Mēģiniet izskaitļot, kāda bija šī jūsu dzīves diena.

Runājiet par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru tuvumā esošo personu: kaimiņu, darba biedru. Ja tuvumā neviena nav, piezvani savam draugam vai draudzenei pa telefonu. Šī ir sava veida traucējoša darbība, kas tiek veikta "šeit un tagad" un ir paredzēta, lai izspiestu no jūsu apziņas stresa piesātināto iekšējo dialogu.

Veiciet dažus pretstresa elpošanas vingrinājumus. Tagad, pievilcis sevi, varat mierīgi turpināt pārtraukto darbību.

Kas tie ir elpošanas vingrinājumi.

Elpošanas autoregulācija.

    Ar dziļas un mierīgas autoregulētas elpošanas palīdzību jūs varat novērst garastāvokļa svārstības.

    Smejoties, nopūšoties, klepojot, runājot, dziedot vai deklamējot, notiek noteiktas izmaiņas elpošanas ritmā, salīdzinot ar tā saukto parasto automātisko elpošanu. No tā izriet, ka elpošanas metodi un ritmu var mērķtiecīgi regulēt ar apzinātu bremzēšanu un padziļināšanu.

    Izelpas ilguma palielināšana veicina mierīgu un pilnīgu relaksāciju.

    Mierīga un līdzsvarota cilvēka elpošana būtiski atšķiras no stresa situācijā esoša cilvēka elpošanas. Tādējādi pēc elpošanas ritma var noteikt garīgais stāvoklis persona.

    Ritmiska elpošana nomierina nervus un psihi; Atsevišķu elpošanas fāžu ilgumam nav nozīmes – svarīgs ir ritms.

    Cilvēka veselība un līdz ar to arī dzīves ilgums lielā mērā ir atkarīgs no pareizas elpošanas. Un, ja elpošana ir iedzimts beznosacījuma reflekss, tad to var apzināti regulēt.

    Jo lēnāk un dziļāk, mierīgāk un ritmiskāk elposim, jo ​​ātrāk pieradīsim pie šīs elpošanas metodes, jo ātrāk tā kļūs neatņemama sastāvdaļa mūsu dzīve.

Stresa mazināšana: pirmā palīdzība

Stress, pirmkārt, ir ķermeņa dabiska reakcija uz noteiktiem smagiem, ārkārtas un ekstrēmas situācijas kas, kā likums, rodas gandrīz katra cilvēka dzīvē. Ja tulkots no angliski vienkāršais vārds “stress”, tad pirmā nozīme no šī vārda būs “apspiešana”, tad būs vārds “spiediens”, “slodze”, “spriedze” un citi. Jūs varat atbrīvoties no stresa pats, tas ir, ar saviem spēkiem, kas mūsu laikā ir svarīgi un tik nepieciešami.

Izraisītais stress var būt attiecīgi īstermiņa vai ilgtermiņa. Ir pilnīgi dabiski, ka tas var ietekmēt cilvēkus pilnīgi dažādos veidos, galvenokārt uz cilvēka veselību, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Ilgtermiņa stresam ir vissmagākā un smagākā ietekme uz cilvēkiem. Vēlos atzīmēt, ka ne viss ir tik vienkārši, piemēram, īslaicīgam stresam ar akūtām lēkmēm ir raksturīga tā neprognozējamība tā izpausmēs, esiet uzmanīgi, ja jums tā ir, jo rezultāts var būt katastrofāls.

Akūts stress

Īpaši akūta stresa cēloņi var būt diezgan spēcīgi un tajā pašā laikā negaidīti konflikti un nepatīkamas ziņas cilvēkam vai vienkārši bezpalīdzība noteiktā situācijā. Pārsteigums - galvenā iezīme proti, akūts stress, tas var vienkārši ienirt panikā, un tas nav tālu no šizofrēnijas, esiet piesardzīgi un izturieties pret dzīves situācijām atbildīgi, bet tajā pašā laikā mierīgi, un turpmāk jums būs vieglāk. Akūta stresa pazīmes: manāmi palielināts sirdsdarbības ātrums, iespējama kāju nokarāšana, nervozi trīcošas rokas, un jūs vienkārši nevarat uztvert realitāti un realitāti. Ja jums tādas ir, tad labāk nomierinieties vai runājiet par savām problēmām ar kādu tuvu cilvēku, kurš jūs uzklausīs, tas ir ļoti svarīgi. Šķiet, ka tas ir viss, ko es gribēju jums pastāstīt par šīm ārkārtīgi akūta stresa pazīmēm. Atliek tikai novēlēt jums panākumus un neuztraucieties pārāk daudz!

Ja laikus nesniedzat palīdzību un atbalstu sev, savam draugam vai vienkārši mīļotajam, mīļotajam cilvēkam, kas iekšā Šis brīdis laiks, tas ir, šobrīd ir akūta stresa iespaidā, tad tas viss var beigties ne tikai tev, bet arī īpaši apkārtējiem. Akūtā stresa populārākie simptomi ir: bezmiegs, dažādas ādas slimības un iekaisumi, kā arī galvassāpes, kam raksturīgas smagas sekas.

Ko darīt šajā situācijā, kad stress tevi pārsteidza un iedzina strupceļā? Tieši tā, rīkojies un neatkāpies ne soli!

Stresa noņemšana

Ja atrodaties saspringtā stāvoklī, pirmais, kas jādara šajā situācijā, ir pateikt sev vienkāršu vārdu “stop”. Ir ļoti svarīgi apzināties, ka ir jāapstājas un jāsāk taupīt.

Dziļa elpošana. Ļoti lēni veiciet pāris dziļas, garas elpas tikai caur degunu, pēc tam aizturiet saņemto gaisu un elpu kopumā, un pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk, bet caur muti. Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram sešas vai astoņas reizes. Galvenais šajā procesā ir atslābināties un arī atslābināt visus muskuļus. Stresa mazināšana, izmantojot šo efektīvo metodi, notiks diezgan ātri, aptuveni pāris minūšu laikā.

Relaksācija. Vissvarīgākais ir kontrolēt tā saukto sejas izteiksmi, kaut nedaudz atslābināt pieres un mutes kaktiņus, kā arī kakla un plecu locītavas. Pēc maksimālas piepūles jūs kļūsiet diezgan mierīgs.

Paņem pauzi. Ieteicams pilnībā apskatīt apkārtni un vienkārši apskatīt telpu vai telpu, kurā pašlaik atrodaties, tas ir ļoti svarīgi, ja citas metodes jums nepalīdz. Paskaties uz sienām, esi pārsteigts par kaut ko interesantu, vari pat pasmieties, ja tas asociējas ar brīnišķīgiem dzīves mirkļiem. Pat ja tu visu zini no galvas, visus stūrus, vietas, āķus utt. Varat komentēt, ja redzat kaut ko noderīgu, piemēram, "kāpēc es vēl neesmu nomainījis šo dīvānu, jo tas ir vecs un es nepamanīju." Iespējams, vissvarīgākā lieta šajā efektīvajā stresa mazināšanas metodē ir koncentrēšanās. Tas ir, jums ir jākoncentrējas uz sīkumiem, jākļūst par mazu sīkumu, kā rezultātā jūs aizmirsīsit par stresu un vienkārši novērsiet prātu no pastāvīgajām raizēm.

Ja iespējams, vienkārši atstājiet telpu, kurā piedzīvojāt akūtu vai cita veida stresu. Dodieties pastaigā vai ieejiet citā telpā, kur, pirmkārt, būsiet viens ar savām domām. Pirmkārt, ir vērts apsvērt mazākās detaļas, piemēram, lapas, kokus, parkus, automašīnas. Tad jums vajadzētu nomazgāt seju ar ledus ūdeni, jūs varat mazgāt rokas.

Izvairieties no stresa

Iesaistieties kādā aktivitātē vai fiziskā darbā. Vari sākt tīrīšanu, ja esi sieviete, tad veic savu “mīļāko” nodarbi: nomazgā traukus, kas sakrājušies pa dienu. Pastaigājieties pa mājas kāpnēm un gaiteņiem vai pat pa kāpnēm, varat nedaudz paskriet. Jebkura fiziska aktivitāte bez izņēmuma stresa laikā ar to lieliski tiks galā.

Vai esat mūzikas mīļotājs? Nekautrējieties, ieslēdziet iecienītākās dziesmas un klausieties savam priekam, galvenais ir iekļaut tikai iecienītākās muzikālās kompozīcijas. Šī metode jau sen ir pārbaudīta un efektīva.

Atcerieties kaut ko interesantu un aizraujošu, piemēram, laimīgas dienas savā dzīvē. Ja jums ir džentlmenis, tad varat atcerēties par viņu, par labākajiem brīžiem, kas pavadīti kopā ar viņu, vai smieklīgiem brīžiem un situācijām dzīvē. Pozitīvisms ir līdzeklis pret stresa situācijām.

Tāpat stresa situācijās ieteicams aprunāties ar draugu vai mīļoto, ja tāds ir, par kādu abstraktu tēmu. Varat sarunāties jebkur, piemēram, veikalā, izvēloties preci, aktīvi konsultēties ar pārdevēju. Runāt par savu stāvokli nozīmē atmest šīs rūpes un attiecīgi atslogot savu dvēseli.

Ja esat mākslinieks vai vienkārši ļoti mīlat zīmēt, sāciet zīmēt tūlīt! Zīmējiet visu, kas šobrīd ienāks prātā, tas būs ļoti radošs un pozitīvs, un tajā pašā laikā jūs galu galā spēsiet tikt galā ar savu negatīvismu, kas uzkrājies noteiktā laikā.

Ja jūs vienkārši nevarat nomierināties un vienkārši sakopot savas domas, palūdziet sev nomierināties, tas būs jautri un stress pazudīs. Tā rezultātā jūs atgriezīsities realitātē un ātri varēsit koncentrēties uz savām lietām un rūpēm.

Stresa mazināšana ar šiem patiešām vienkāršajiem un vienkāršajiem vingrinājumiem, kas tika aprakstīti iepriekš, būs veiksmīga un būs diezgan efektīva, galvenais ir nevis palēnināties, bet nekavējoties ķerties pie lietas, tas ir, izmest nevajadzīgo stresu no sevis.

Pēdējais padoms ir rūpēties par sevi un neļaut stresam pārņemt jūs.

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

Pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā.

Antistresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu. Ieelpas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Mēģiniet iedomāties, ka ar katru dziļu ieelpu un ilgu izelpu jūs daļēji atbrīvojat stresu.

Minūte relaksācijas. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli.

Inventārs. Paskatieties apkārt un uzmanīgi pārbaudiet istabu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, bez steigas, garīgi “iziet cauri” visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu tēmu, jūs novērsīsit prātu no iekšējā stresa.

Pastaigājies. Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Pārvietojieties uz citu istabu vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “pa gabalam”, kā aprakstīts 3. punktā.

Fiziskā pauze. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Mierīgi elpojiet. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes, pēc tam ļoti lēni paceliet galvu (lai tā nereibst).

Darbs. Iesaisties kādā darbībā – vienalga ko: sāc mazgāt drēbes, mazgāt traukus vai tīrīt.

Mūzika. Ieslēdziet nomierinošu mūziku, kuru mīlat. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju un raisa pozitīvas emocijas.

Tagad, pievilcis sevi, varat mierīgi turpināt pārtraukto darbību.

Izvēlieties savu dzīvesveidu Saspringts dzīvesveids

Piedzīvo hronisku stresu

Piedzīvo vienu vai vairākas pastāvīgas stresa situācijas

Grūtības tikt galā ar stresu

starppersonu attiecības (piemēram, grūtības ģimenē, sarežģījumi attiecībās ar laulāto, priekšnieku, kolēģiem)

Nodarbojas ar neinteresantu, garlaicīgu, kaitinošu vai citādi nepatīkamu un nepateicīgu darbu

Piedzīvo pastāvīgu laika trūkumu, pārāk daudz jādara noteiktā laika periodā

sccenter.tiešsaiste

Pirmā palīdzība stresa gadījumā

Pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā.

Ja negaidīti nokļūstat stresa situācijā (kāds jūs sadusmoja, priekšnieks aizrādīja vai kāds mājās lika nervozēt), jūs sākat izjust akūtu stresu. Pirmkārt, jāsavāc viss gribasspēks un jāpavēl sev “STOP!”, lai strauji palēninātu akūta stresa attīstību. Lai atgūtu no akūta stresa stāvokļa un nomierinātu, jums jāatrod efektīvs pašpalīdzības veids. Un tad kritiskā situācijā, kas var rasties katru minūti, mēs varēsim ātri orientēties, izmantojot šo palīdzības metodi akūta stresa gadījumā.
Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums izkļūt no akūta stresa:

1. Pretstresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu; Ieelpošanas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties. Ka ar katru dziļu ieelpu un garu izelpu jūs daļēji atbrīvojat stresu.
2. Minūtes relaksācija. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli. Ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat saspringta. Šajā gadījumā jūs varat mainīt savu "sejas un ķermeņa valodu", atslābinot muskuļus un dziļi elpojot.
3. Paskatieties apkārt un rūpīgi apskatiet telpu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, bez steigas, garīgi “iziet cauri” visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu priekšmetu, jūs tiksiet novērsts no iekšējā stresa, novirzot savu uzmanību uz racionālu vides uztveri.
4. Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Dodieties uz citu vietu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “pa gabalam”, kā aprakstīts 3. punktā.
5. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Mierīgi elpojiet. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes, pēc tam ļoti lēni paceliet galvu (lai tā nereibst).
6. Iesaisties kādā darbībā – vienalga ko: sāc mazgāt veļu, mazgāt traukus vai tīrīt. Šīs metodes noslēpums ir vienkāršs: jebkura darbība, un jo īpaši fiziskais darbs, stresa situācijā darbojas kā zibensnovedējs - tas palīdz novērst uzmanību no iekšējās spriedzes.
7. Ieslēdziet nomierinošu mūziku, to, kas jums patīk. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju un raisa pozitīvas emocijas.
8. Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet aprēķināt, cik dienu jūs dzīvojat pasaulē (reizināt pilno gadu skaitu ar 365, saskaitot vienu dienu katram garajam gadam, un pievienojiet dienu skaitu, kas pagājušas kopš pēdējā dzimšanas diena). Šāda racionāla darbība ļaus novirzīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties kādu īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties to vissīkākajā detaļā, neko nepalaižot garām. Mēģiniet izskaitļot, kāda bija šī jūsu dzīves diena.
9. Runājiet par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru tuvumā esošu personu: kaimiņu, darba biedru. Ja tuvumā neviena nav, piezvani savam draugam vai draudzenei pa telefonu. Šī ir sava veida traucējoša darbība, kas tiek veikta "šeit un tagad" un ir paredzēta, lai izspiestu no jūsu apziņas stresa piesātināto iekšējo dialogu.
10. Veiciet dažus pretstresa elpošanas vingrinājumus. Tagad, pievilcis sevi, varat mierīgi turpināt pārtraukto darbību.
Kādi ir šie elpošanas vingrinājumi?

Elpošanas autoregulācija.
IN normāli apstākļi neviens nedomā un neatceras par elpošanu. Bet, kad kādu iemeslu dēļ rodas novirzes no normas, pēkšņi kļūst grūti elpot. Fiziskas slodzes vai stresa situācijās elpošana kļūst apgrūtināta un smaga. Un otrādi, kad viņi ir ļoti nobijušies vai saspringti kaut ko gaida, cilvēki neviļus aiztur elpu (aiztur elpu). Cilvēkam ir iespēja, apzināti kontrolējot savu elpošanu, to izmantot, lai nomierinātu, mazinātu sasprindzinājumu – gan muskuļu, gan garīgo, līdz ar to elpošanas autoregulācija var kļūt par efektīvu līdzekli cīņā pret stresu, līdzās relaksācijai un koncentrēšanās spēju. Pretstresa elpošanas vingrinājumus var veikt jebkurā pozā. Nepieciešams tikai viens nosacījums: mugurkaulam jābūt stingri vertikālā vai horizontālā stāvoklī. Tas ļauj elpot dabiski, brīvi, bez sasprindzinājuma un pilnībā izstiept krūšu un vēdera muskuļus. Ļoti svarīgs ir arī pareizais galvas novietojums: tai jāatrodas taisni un brīvi uz kakla. Atvieglota, taisna galva zināmā mērā izstiepj krūtis un citas ķermeņa daļas uz augšu. Ja viss ir kārtībā un muskuļi ir atslābināti, varat praktizēt brīvu elpošanu, pastāvīgi to uzraugot.
Šeit mēs nerunāsim par to, kādi elpošanas vingrinājumi pastāv (tos ir viegli atrast literatūrā), bet mēs sniegsim šādus secinājumus:
1. Ar dziļas un mierīgas autoregulētas elpošanas palīdzību jūs varat novērst garastāvokļa svārstības.
2. Smejoties, nopūšoties, klepojot, runājot, dziedot vai deklamējot, rodas noteiktas izmaiņas elpošanas ritmā, salīdzinot ar tā saukto parasto automātisko elpošanu. No tā izriet, ka elpošanas metodi un ritmu var mērķtiecīgi regulēt ar apzinātu bremzēšanu un padziļināšanu.
3. Izelpas ilguma palielināšana veicina mierīgu un pilnīgu relaksāciju.
4. Mierīga un līdzsvarota cilvēka elpošana būtiski atšķiras no stresa stāvoklī esoša cilvēka elpošanas. Tādējādi pēc elpošanas ritma var noteikt cilvēka garīgo stāvokli.
5. Ritmiska elpošana nomierina nervus un psihi; Atsevišķu elpošanas fāžu ilgumam nav nozīmes – svarīgs ir ritms.
6. Cilvēka veselība un līdz ar to arī dzīves ilgums lielā mērā ir atkarīgs no pareizas elpošanas. Un, ja elpošana ir iedzimts beznosacījuma reflekss, tad to var apzināti regulēt.
7. Jo lēnāk un dziļāk, mierīgāk un ritmiskāk elposim, jo ​​ātrāk pieradīsim pie šīs elpošanas metodes, jo ātrāk tā kļūs par mūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.
Tomēr jebkuru slimību ir vieglāk novērst nekā ārstēt.
Ieskaitot stresu.

BRĪVĪBA NO BAILĒM

Lai sāktu, izvēlieties nepatīkamu incidentu, bailes vai traumatisku
atmiņas, kuras jūs vēlētos neitralizēt.

1. Iedomājieties, ka atrodaties kinoteātrī. Ieraugi sevi iekšā
melnbalts attēls ekrānā, kas dara kaut ko neitrālu.
2. Atdaliet sevi no sevis un redziet sevi skatāmies ekrānā.
3. Paliekot tajā pašā pozīcijā, skatieties ekrānā, kurā atrodas
melnbalta filma, kurā jūs piedzīvojat pieredzi, kuru vēlaties “neitralizēt”.
4. Pabeidzis sevis kā filmas dalībnieka novērošanu, kad viss
atkal nomierināsies, apturēs filmu un atgriezīsies savā tēlā
ekrānu, krāsojiet to un ļoti ātri ritiniet filmu atpakaļ.
Tātad jums radīsies iespaids, ka skatāties filmu ar savu
attēls, kurā laiks iet pretējā virzienā.
5. Tagad pārbaudiet rezultātu. Atcerieties, kas notika. Sazināties
Pievērs uzmanību, vai tagad vari par to domāt mierīgāk.
Ja jā, tad esat sasniedzis rezultātus. Ja nē, jums vajadzētu doties tālāk
iziet visu procesu vai meklējiet palīdzību no personas, kas zina šo metodi.

MAINĪT SAVU PERSONĪBU

Šīs tehnoloģijas galvenā ideja ir nevis iesaistīties pakāpeniskā problēmu risināšanā, bet gan nekavējoties mēģināt izveidot vēlamo personības variantu.
Montāžas un projektēšanas jomas ir lomas, kuras pēc vides testēšanas atkarībā no uzdevuma var vai nu iekļaut kontekstā, vai izmantot kā nepieciešamo resursu.
Būvniecība tiek veikta ar izmaiņām visos loģiskajos līmeņos un vides novērtējumā.
Process tiek veikts 4 posmos:
1. Problēmas izklāsts.
2. Lomu konstrukcija.
3. Vides pārbaude.
4. Īstenošana.
Problēmas formulēšana.
Nosakot, ko vēlaties iegūt no izmaiņām, jums ir jāatbild uz vairākiem jautājumiem. Atcerieties, ka strādājat kādā no kontekstiem. Ir tikai četri no tiem:
1. Personīgais.
2. Ģimene.
3. Profesionāls.
4. Publisks.
1. Izvairīšanās no problēmām.
"Ko jūs vēlaties apturēt vai izvairīties?"
Nosakiet, kas jums nepatīk šajā kontekstā. Tā var būt uzvedība, pārliecība vai prasmju trūkums: tas ir, problēma var būt saistīta ar dažādiem loģiskajiem līmeņiem.
— Man nepatīk mans pārliecības trūkums, slinkums, nespēja uzņemties atbildību par sevi, un pārāk svarīgi man ir tas, kā mani vērtē citi.
2. Problēmas pretstats.
"Kas ir problemātiska stāvokļa pretstats?"
Nosakiet, kas ir pretstats norādītajai(-ām) problēmai(-ām).
— Vēlos būt pašpārliecināta, savākta, spējīga būt atbildīga par savu rīcību, ņemot vērā citu viedokli, bet vairāk vērsta uz savu vērtējumu.
Šeit ir aizstājēji:
nenoteiktība – pārliecība (uzvedība);
slinkums - nosvērtība (uzvedība);
nespēja būt atbildīgam par sevi - spēja būt atbildīgam par savu rīcību (spēja);
citu cilvēku novērtējums – citu viedokļu ņemšana vērā, bet lielāka koncentrēšanās uz pašu viedoklis(vērtības).
3. “Kurš jau to ir izdarījis?”
"Kurš jau spēj sasniegt vēlamo stāvokli, kas līdzīgs jums?"
Atrodiet cilvēkus, kuriem jau ir vajadzīgās īpašības.
— Manuprāt, šādas īpašības piemīt Ivanam Stepaničam, Rabindranatam Tagoram un Tarzānam
4. Pamatojoties uz Misiju.
"Kādas īpašības jums ir nepieciešamas, lai visveiksmīgāk īstenotu (sasniegtu) savu misiju?"
Definējiet savu misiju šajā kontekstā un novērtējiet nepieciešamās īpašības lai to sasniegtu.
— Mana misija ir iepriecināt citus cilvēkus. Un tas prasa uzmanību citiem cilvēkiem, neatlaidību, pašapziņu un spēju kaut ko darīt citu labā.
5. Izmantojot loģiku.
"Kādas svarīgas īpašības, prasmes, stāvokļus jūs vēlētos demonstrēt vēlamajā stāvoklī?"
Kūrorts uz loģiskā domāšana un noteikt, kādām īpašībām jābūt vēlamajā stāvoklī.
— Vēlētos arī tādas īpašības kā liela efektivitāte, neliela augstprātība, spēja ātri mācīties un ātri pārslēgties no viena darbības veida uz citu. Es gribēju, lai es būtu pārliecināts, ka varu sasniegt savus mērķus un uzskatīt sevi par pietiekami kompetentu, lai pieņemtu atbildīgus lēmumus
6. Paplašināšana.
"Kādas īpašības jums jau ir saistītas ar vēlamo stāvokli, un kuras jūs vēlētos darīt vairāk?"
Nosakiet, kas jums jau ir un kas jums jāpievieno.
— Man jau ir uzmanība pret citiem cilvēkiem un spēja sasniegt savus mērķus. Bet es vēlētos vairāk pārliecības par savām spējām un tikai pārliecības sajūtu sarežģītas situācijas.
Tas parāda, ka, piemēram, pārliecība var būt gan vērtība (pārliecība par savām spējām), gan spēja (spēja justies pārliecinātai) un uzvedība (pārliecības sajūta sarežģītās situācijās)
7. "It kā."
"Ja jums jau būtu pilnībā sasniegts vēlamais stāvoklis, ko jūs darītu vai ko vēl darītu?"
Ko tu darīsi pēc tam, kad sasniegsi to, ko vēlies? Kādi ir tavi plāni?
— Pēc šī mērķa sasniegšanas es vēlētos sākt attīstīt tādas īpašības kā profesionalitāte un konsekvence.
Lomas veidošanas kārtība.
1. Misija.
Definējiet savu misiju šajā kontekstā.
2. Lomas nosaukums.
Apsveriet, kura(-as) loma(s) konkrētajā kontekstā būs visnoderīgākā(-as), lai sasniegtu savu misiju. Piešķiriet viņai vārdu: "Lielisks profesionālis", "Īsta sieviete", "Neatlaidīga".
3. Vērtības.
Kādas vērtības ir vissvarīgākās šai lomai. Veidojiet vērtību hierarhiju.
4. Uzskati.
Kādi uzskati ir šai lomai? Pierakstiet katras vērtības uzskatus. Ja ir kādi uzskati, kas saistīti ar citām vērtībām, šīm vērtībām ir jābūt vērtību hierarhijā.
5. Mērķi.
Definējiet savas lomas mērķus.
6. Spējas.
Nosakiet nepieciešamās iespējas un stratēģijas.
7. Uzvedība.
Nosakiet tipiskāko uzvedību.
8. Vide.
Nosakiet savu vidi.
Ir vairāki veidi, kā “ieviest” jaunu lomu. Līdz šim ir tikai viens veids: “šūpoles”.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī “šūpoles” versija nedaudz atšķiras no klasiskās.
Šūpoles.
1. Vecā loma.
Nosakiet kontekstu, ar kuru vēlaties strādāt tagad. Apsveriet, kādu lomu jūs spēlējat šajā kontekstā. Definējiet šai lomai:
1. Vārds.
2. Mērķi.
3. Vērtības.
4. Uzskati.
5. Spējas.
6. Uzvedība.
7. Vide.
Izveidojiet vizuālu priekšstatu par šo veco lomu: tas var būt diezgan izplūdis, galvenais, lai jūs ienestu izpratni, ka šī ir “tava vecā loma. »
2. Jauna loma.
Nosakiet, kura loma jums būtu vispiemērotākā šajā kontekstā. Tam definējiet:
1. Vārds.
2. Mērķi.
3. Vērtības.
4. Uzskati.
5. Spējas.
6. Uzvedība.
7. Vide.
Izveidojiet šīs jaunās lomas tēlu. Tas var būt diezgan neskaidrs, taču tajā ir jāietver īpašības, kuras vēlaties iegūt.
3. Vides pārbaude.
Ieejiet savā jaunajā lomā un pārbaudiet, vai tā jums patīk. Ja nē, tad jums ir nedaudz jārediģē šis attēls. Jūsu bezsamaņā stāsta jums par dažām pretrunām. Atgriezieties pie iepriekšējās darbības un mainiet šo attēlu (pievienojiet vai mainiet īpašības), līdz jūtaties ērti.
4. "Ekrāns".
Iedomājieties ekrānu sev priekšā, sadalītu uz pusēm. Novietojiet "veco" jūs vienā pusē un jauno jūs otrā. Varat izvēlēties, kuru ekrāna pusi vairāk saistīt ar veco lomu un kuru ar jauno.
5. Šūpoles.
Tagad atspiediet no sevis “vecā tevis” tēlu un iespiediet sevī jaunā sevis tēlu. Tas jādara ļoti ātri 5-7 reizes. Tieši pēc katras šūpošanās paņemiet pāris sekunžu pārtraukumu un izveidojiet attēlu vēlreiz.
Dažreiz ir ļoti ērti palīdzēt sev ar rokām. Jūs novietojat vienu attēlu uz vienas plaukstas, bet otru uz otrās.
6. Pārbaudiet.
Vēlreiz attēlojiet ekrānu. Kurš tēls ir ilgtspējīgāks? Jābūt stabilākam Jaunam. Vecais var sarukt, sabrukt, to ir grūti noturēt vai var attālināties pats, bez jūsu piepūles.
7. Saite uz nākotni.
Ko tas mainīs tavā dzīvē? Ieskatieties savā nākotnē un mēģiniet atrast atbildi uz šo jautājumu.

KĀ ATBRĪVOTIES NO bailēm

Bailēm ir daudz seju, un cilvēki no tām cieš visur. Ir bailes no grūtībām, nelaimes gadījumiem, mājsaimniecības sagraušanas, zaudējuma, bailes zaudēt mīļoto vai pat dzīvību. Bailes daudziem ir kļuvušas par pastāvīgu pavadoni, viņi vairs nevar iedomāties dzīvi bez bailēm. Visbiežāk zināmie ārējie baiļu cēloņi ir neveiksmes, bezjēdzība, noliegums, karš un vientulība. Bet tie ir tikai baiļu izraisītāji. Patiesie cēloņi vienmēr slēpjas paša personībā, zemapziņā, senos psihoanalītiskajos “kompleksos”, domāšanā, kas rada nepareizas sakarības starp pagātnes notikumiem un pieņem tos par esamības pamatu. Šajā jomā apziņa paplašinās, un bailes parasti pazūd.
Baiļu dēļ tas, kurš baidās, savas bailes pārvērš realitātē. Staigāšana uz dēļa, kas atrodas uz grīdas, ir vienkārša. Ejiet pa to pašu pārmestu dēli dziļa depresija, tas ir grūti, jo bailes pārņem. Tikai šīs priekšnojautas dēļ viņi krīt un krīt. Tiesa, bailēm nereti ir arī pozitīvi aspekti: tās veicina ātru reakciju, kur tas ir nepieciešams, samazina iespēju gūt miesas bojājumus, mudinot izvairīties no briesmām. Šeit tas ir vājuma pretstats, aicinājums būt piesardzīgiem un apdomīgiem. Tas ir pašsaglabāšanās instinkts. Bet bailēm ir vairāk negatīvu aspektu. Bailes subjektīvi ir ļoti nepatīkama sajūta. Tās sekas nereti ir kaitīgas organismam: tā dēļ tiek nodarīti garīgo spēju bojājumi, tiek traucēta gremošanas darbība, rodas sirdsdarbības pārtraukumi, var paaugstināties asinsspiediens un mainīties asins sastāvs, asinsvadu sieniņas. tiek ietekmētas un turklāt pārstāj uztvert prieku, veidojas psihosomatisku slimību buķete. Viņš ir slikts padomdevējs, it īpaši, ja viņš ir vienīgais padomdevējs. Baiļu dēļ mēs palaižam garām dzīves jēgu un atsakāmies no iespējām.
Pirmais solis pašārstēšanās var būt atzīt: "Man ir bailes, bet es nebaidos."
Ir cilvēki, kuri mērķtiecīgi attīsta reakciju, lai novērstu bailes, piemēram, izpletņlēcēji, lielo medījumu mednieki, akrobāti un aktieri. Viņi visi daudzkārt garīgi tuvojas kādai baiļu situācijai, atdzīvina to un zināmā mērā psiholoģiski pārdzīvo šīs bailes. Kad viņi beidzot nonāk bīstamā vai bailīgā situācijā, viņi ir nosvērti un spēj ātri un pareizi reaģēt. Šausmīgo situāciju iedomātais veiksmīgais iznākums noteikti ļoti palīdz, dodot iespēju tās garīgi “izdzīvot” un saprast, ka galu galā viss būs kārtībā.
Ja jūs bēgat no iedomātām briesmām, nākamreiz jūsu bailes palielināsies. Ja jūs pārvarēsit bailes, nākamreiz to būs mazāk. Ikviens, kurš ir gatavs skatīties uz to, kas viņu biedē, tādējādi pārvar bailes. Lai veiktu neatkarīgu analītisku baiļu psihoterapiju, jums godīgi un skaidri jāsaprot: esmu bloķēts, manu apziņu sašaurina neatrisināta pieredze, neatrisināta problēma. Manā prātā ir “aklā” zona, man ir pārāk maz “pārliecības par sevi”; bailes ir tāda pati normāla sajūta kā izsalkums vai drebuļi: bailes pazudīs, ja uztversiet un pieņemsiet tās kā normālu informāciju, kā normālu sajūtu un prasību; to pieņemot, es neļauju tai augt; Kad es skatos tieši uz savām bailēm, es saskaros ar savu ēnu pusi, to, ko es atgrūdu un nevēlos redzēt.
Mums jācenšas “nākt no aizmugures” savam ienaidniekam. Šeit ir seši svarīgi soļi baiļu mazināšanai (mājas uzvedības terapija).
Pirmais solis. Iztēlojos, ka nevis es, bet kāds cits ir nonācis situācijā, kas izraisa bailes. Es varu rīkoties pareizi šajā situācijā, jo tā ir uztvere, nevis realitāte. Turklāt tas nav par mani, bet gan par kādu citu. Es lieku šim otram cilvēkam piedzīvot savas bailes atkal un atkal, līdz šī cita cilvēka bailes pārstāj man pieskarties.
Otrais solis. Es iedomājos, ka šo situāciju piedzīvoju atkal un atkal un varu to darīt mierīgi, jo tā nav realitāte, bet gan ideja. Tāpēc es atkal un atkal savā iztēlē pārdzīvoju nepatīkamo situāciju un savas bailes, līdz ideja pārstāj manī radīt bailes. Tāpēc esmu gatavs trešajam solim.
Trešais solis(funkcionālā apmācība). Es nostājos tuvu situācijai, kas izraisa bailes. Ja man ir bail no slēgtām telpām, es dodos uz lielu māju vai veikalu, stāvu netālu no lifta un skatos, kā citi tajā brauc. Ar katru dienu es nāku arvien tuvāk savām bailēm, bet tā, ka nekad nepiedzīvoju īstas bailes. Kādu dienu lifts izrādās brīvs, varu tajā iekāpt uz sekundi, bet neiešu. Pirms parādījās bailes, es jau biju ārā no lifta. Pēc kāda laika es atrodu drosmi aiz sevis aizvērt durvis, nekavējoties tās atvērt un iziet ārā, pirms iestājas bailes. Ja kādreiz vairs nebaidīšos, esmu gatavs ceturtajam solim.
Ceturtais solis. Paceļoju liftā vienu stāvu un uzreiz izkāpju ārā, pirms rodas baiļu sajūta. Pamazām pierod, pagarinu ceļojumus. Soli pa solim es uzvaru savas bailes, atbrīvojos no tām.
Piektais solis. Es patiesībā vai savā iztēlē nonāku situācijā, kas izraisa bailes, un ļauju tai pilnībā pārņemt mani. Es konfrontēju sevi ar savām bailēm, izeju tām “cauri” un uzzinu, kāda enerģija slēpjas aiz tām, ko patiesībā manas bailes vēlas man pateikt.
Sestais solis. Kad esmu uzzinājis savu baiļu patieso iemeslu, es jautāju: “Kādu soli no manis prasa manas bailes? Kas jāmaina? Vai esmu gatavs spert šo nepieciešamo soli tagad?” ja esmu gatavs, es speru šo soli un piedzīvoju savu baiļu izzušanu, jo tās vairs netiek izmantotas kā signāls vai simptoms.

Autotreniņa metodi var izmantot ikviens, lai mazinātu lieko psihoemocionālo stresu, novērstu bezmiegu, ķermeņa diskomfortu, nogurumu un veģetatīvi-asinsvadu traucējumus. Autotreniņu sportisti veiksmīgi izmanto, lai novērstu, piemēram, “pirmssacīkšu drudzi” un pašpārliecinātību. To bieži izmanto daudzi citi cilvēki, kas pieder pie tā sauktajām sociāli aktīvajām iedzīvotāju grupām.
Kāda ir autogēno treniņu būtība?
Pirmo reizi pēc daudzu gadu pētījumiem un eksperimentiem šo metodi pirms vairākiem gadu desmitiem ierosināja vācu psihoterapeits Šulcs. Viss autogēno treniņu komplekss sastāv no 6 secīgiem vingrinājumu komponentiem un sākas ar sākuma pozīciju, kas izraisa maksimālu muskuļu relaksāciju. To sauc par "kočera pozu". Kučieri tā sēdēja iepriekš, gaidot jaunu jātnieku stāvlaukumā. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, galva ir nolaista, kājas ir nedaudz nošķirtas, rokas brīvi balstās uz ceļiem, plaukstas uz leju. Tam seko secīgi, viens pēc otra, vingrinājumi, kuru mērķis ir neitralizēt tipiskākās psiholoģiskā stresa ķermeņa izpausmes.
Pirmais vingrinājums: kučiera pozīcijā garīgi atkārtojiet smaguma sajūtu labajā rokā. Kad rokā parādās smaguma sajūta, it kā tā būtu “pildīta ar svinu”, vingrinājums ir pabeigts.
Otrais vingrinājums: mobilizējot iztēli, panākiet nepavisam ne “virtuālu”, bet reālu siltuma sajūtu labajā rokā. gadā tika apstiprināta objektīva ādas temperatūras paaugstināšanās zinātniskie pētījumi.
Trešais vingrinājums: izmantojiet garīgu "uzmanības staru", lai iekļūtu sirdī, sajustu to, ieklausītos tās darbā un radītu vienmērīgu, ritmisku, uzticamu sirdsdarbību. Ar EKG kontroli faktiski tiek reģistrētas labvēlīgas izmaiņas sirdī.
Ceturtais vingrinājums: sajūti krūtis, plaušas un panāk gludas, mierīgas, brīvas elpošanas sajūtu.
Piektais vingrinājums: pievērsiet uzmanību "saules pinuma" zonai. Tas ir spēcīgs nervu gangliju, autonomo autonomo regulējošo konglomerātu uzkrāšanās, kas atrodas vēdera dziļumos aptuveni starp nabu un krūšu kaula apakšējo malu. Panākt dziļa, patīkama, vienmērīga siltuma sajūtu vēdera dziļumos.
Pēc tam pārejiet uz sesto vingrinājumu. Tas ir paredzēts, lai pieres ādā radītu vieglu vēsuma sajūtu.
Katrs vingrinājums, kad ir iespējams izraisīt vēlamās sajūtas (1-2 minūšu laikā), aizņem apmēram 5-6 minūtes.
Autogēnā treniņa beigās, kad ķermenis - galvenokārt muskuļu sistēma - ir atslābināts un smadzenes ir gatavas uztvert iekšējo "attieksmi", psiholoģisko noskaņojumu. Skolēni (vēlams pēc 12 gadiem), studenti un kursanti pirms eksāmena var radīt “attieksmi” pret pašapziņu, atmiņas aktivizēšanu, inteliģenci un attapību. Autogēnais treniņš var noderēt iesācējiem aktieriem, mūziķiem pirms izkāpšanas uz skatuves, kā arī pasniedzējiem pirms tam publiska runa, izpletņlēcēji, varbūt pat astronauti un citi atbildīgi profesionāļi, kas darbojas saspringtos, ekstremālos apstākļos.
Autogēno apmācību var apgūt patstāvīgi. Tomēr, lai pilnībā pārliecinātos par darbību metodisko pareizību, vēlams konsultēties ar profesionālu ārstu.

Ja situācija ir ļoti dramatiski mainījusies un mums uz slikto pusi, mums var rasties akūts stress. Šajā gadījumā pirmā lieta, kas jums jāparūpējas, ir savākt visu savu gribu un pavēlēt sev: “STOP!”, lai strauji palēninātu akūta stresa attīstību. Tālāk jums ir jāizmanto savi pretstresa preparāti (iemācīti stresa mazināšanas līdzekļi iepriekš).

Kādi ir šie preparāti?

Veidi, kā mazināt akūtu stresu

Antistresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu; Ieelpošanas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties. Ka ar katru dziļu ieelpu un garu izelpu jūs daļēji atbrīvojat stresu. Minūtes relaksācija. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli. Ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat saspringta. Šajā gadījumā jūs varat mainīt savu "sejas un ķermeņa valodu", atslābinot muskuļus un dziļi elpojot. Inventārs. Paskatieties apkārt un uzmanīgi pārbaudiet istabu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, nesteidzoties, garīgi iziet cauri visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu priekšmetu, jūs novērsīsit uzmanību no iekšējā stresa, pievēršot uzmanību racionālai vides uztverei. Ainavu maiņa. Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Dodieties uz citu vietu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “kaulu pa akmenim”, kā “Inventāra” metodē. Pātagas rokas. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Mierīgi elpojiet. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes. Koncentrējiet savu uzmanību uz rokām, kas brīvi karājas. Beigās ļoti lēni pacel galvu (lai nereibst). Darbības maiņa. Iesaistieties kādā aktivitātē – sāciet mazgāt drēbes, mazgāt traukus vai tīrīt, ja esat mājās. Sakārtojiet lietas savā darba vietā, parūpējieties par dažiem pazīstamiem darba pienākumiem, kuros varat "iegrimt ar galvu". Jebkura darbība, un jo īpaši fiziskais darbs, stresa situācijā darbojas kā zibensnovedējs - tas palīdz novērst uzmanību no iekšējās spriedzes. Svarīgi, lai tā nebūtu tukša nodarbe (darbība aktivitātes dēļ), bet gan tiekšanās pēc konkrēta mērķa (nomazgāt visus traukus, savest kārtībā...) Mūzika. Ja mūzika jūs nomierina, atskaņojiet kaut ko lēnu. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju un raisa pozitīvas emocijas. Vērojiet savas domas, neļaujiet sev domāt par problēmu. Nesarežģīti intelektuālā darbība . Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet aprēķināt, cik dienu jūs dzīvojat pasaulē (reizināt pilno gadu skaitu ar 365, pievienojot vienu dienu katram garajam gadam, un pievienojiet dienu skaitu, kas pagājušas kopš jūsu pēdējās dzimšanas dienas ). Šāda racionāla darbība ļaus jums novirzīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties kādu īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties to vissīkākajā detaļā, neko nepalaižot garām. Mēģiniet izskaitļot, kāda bija šī jūsu dzīves diena. Saruna par abstraktām tēmām. Runājiet par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru tuvumā esošo personu: kaimiņu, darba biedru. Ja tuvumā neviena nav, varat piezvanīt pa tālruni vai tērzēt ar kādu, izmantojot internetu. Saruna ir traucējoša darbība, kas tiek veikta "šeit un tagad" un ir paredzēta, lai izspiestu stresa pilno iekšējo dialogu no jūsu apziņas. Cilvēks ir ļoti sabiedriska būtne. Sarunā var aizmirst par jebko. Elpošanas vingrinājumi. Veiciet dažus elpošanas vingrinājumus. Galvenais, lai elpošana būtu ritmiska, mērena, lēna.

Galvenie laimes ienaidnieki ir rūpes, bailes un iekšējā spriedze ko vienmēr nēsājam līdzi, dažreiz pat nemanot. Grāmata ir veltīta mūsu laika postam – depresijai un stresam. Šie divi stāvokļi ir satelīti mūsdienu cilvēks ar savu paātrināto dzīves ritmu un problēmu jūru. Neatkarīgi no tā, vai tas notika vakar vai pirms pieciem gadiem, stresam vienmēr ir sekas – gan emocionālais stāvoklis, un priekš fiziskā veselība. Ja mēs vēlamies dzīvot viegli, ilgi un laimīgi, tad mums ir jāatbrīvojas no raizēm un jāatvadās no raizēm uz visiem laikiem. Tas nozīmē, ka jums ir jāzina viss par stresu un depresiju! Galu galā, tikai novēršot cēloni, mēs varam viegli un dabiski tikt galā ar sekām. Nemiers norims, un tavā dzīvē ienāks laime.

Sērijas: Pieredzējuša ārsta padoms

* * *

pēc litru uzņēmuma.

Psiholoģiskā palīdzība pret stresu un depresiju

Iepriekš jau tika teikts, ka smags vai ilgstošs stress, ja tas netiek apturēts, izraisa smagu depresiju. Viegls stress beidzas ar vieglu depresiju. Smagiem traucējumiem nepieciešama obligāta medicīniskā palīdzība, bet ne spēcīgs cilvēks parasti to var pārvarēt pati.

Un, protams, pirmais, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ir garīgais līdzsvars, pozitīva psiholoģiskā mikroklimata veidošana.

Metodes, kā tikt galā ar sekām negatīvas emocijas

Ķermeņa reakcijas uz stresu pirmais posms ir mobilizācijas posms. Šis posms ir apmācības posms, kas stimulē adaptīvos procesus organismā, kas vairāk vai mazāk periodiski notiek.

Otrais posms ir stēnisko emociju stadija. Tajā ir ārkārtīgi nostiprinātas visas sistēmas, kas ir atbildīgas par mijiedarbību ar ārējo vidi. Strauji palielinās muskuļu tonuss, spēks un izturība. Visi enerģētiskie procesi tiek strauji mobilizēti. Paaugstinās sirds darbība, paaugstinās asinsspiediens, palielinās plaušu ventilācija, palielinās adrenalīna izdalīšanās. Imunoloģiskās reakcijas pastiprinās. Taču atšķirībā no pirmā posma resursu mobilizācija nenotiek selektīvi (ekonomiski, mērķtiecīgi), bet gan vardarbīgi, pārmērīgi, lieki un ne vienmēr situācijai adekvāti.

Ja stress rodas emocionālajā sfērā un neprasa no cilvēka fizisku piepūli, tad šis posms nodara kaitējumu ķermenim, jo ​​fiziskā mobilizācija ir jāizlādē, pretējā gadījumā cilvēks "traks". Ko jūs šeit varat darīt? Dodiet savam ķermenim fizisku aktivitāti: ātrā staigāšana, skriešana un kaut kas cits tamlīdzīgs. Šajā gadījumā muskuļu darbs izraisa vazodilatāciju un asinsspiediena pazemināšanos, un pastiprināti oksidatīvie procesi veicina adrenalīna paātrinātu iznīcināšanu, muskuļu nogurums stimulē inhibīcijas procesu rašanos centrālajā daļā. nervu sistēma. Jāpatur prātā, ka kliegšana, lamāšanās, “ļaunuma izņemšana” nepalīdzēs, jo tas neizraisa spriedzes pilnīgu atbrīvošanos, un, ja pēc tam paliek neapmierinātības sajūta ar savu nesaturēšanu, tad rodas sajūta. vainas apziņa, tad negatīvo emociju uzkrāšanās tikai pastiprinās, un izturība pret stresa slodzēm samazinās.

Var izmantot nomierinošos augus – baldriānu, māteres. Tabletes (trankvilizatorus) labāk nelietot bez ārsta receptes - tām var būt nevēlamas blakusparādības. Diezgan vienkāršs un uzticams veids, kā mazināt stresu, ir iziet svaigā gaisā. Asins piesātinājums ar skābekli ir neaizstājams nosacījums oksidatīvo procesu aktivizēšanai, un daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka bieži vien pietiek vienkārši izlēkt no sasmakušas telpas, lai sāktu nomierināties.

Ja cilvēks zina, ka viņam piemīt šī reakcijas uz stresa situācijām īpašība, tad profilakses nolūkos var veikt B vitamīnu kursu (tie normalizē ierosmes-inhibīcijas reakcijas nervu sistēmā). Nepieciešams pilnvērtīgs, pietiekams miegs un fiziskās aktivitātes (atļauta īslaicīga un zema intensitāte, bet vienmēr svaigā gaisā).

Trešais emocionālo reakciju posms uz stresa situācijām ir astēniski negatīvas emocijas. Ar tiem krasi samazinās visu veidu veiktspēja, smadzeņu garozā rodas smags nogurums un inhibīcija. Tiek kavētas imunoloģiskās reakcijas, tiek kavēti šūnu atjaunošanas procesi, tiek atzīmēts atmiņas zudums, tiek nomākta spēja domāt, pieņemt lēmumus un novērtēt situāciju. Dažkārt bailes nomāc tikai garīgo sfēru, stimulējot motorisko aktivitāti, tad baiļu pārņemts cilvēks ar milzīgu enerģiju izdara nevajadzīgas bezjēdzīgas darbības (panika).

Ja cilvēkā šādas reakcijas uz stresu ņem virsroku, tad jāzina, ka tādā gadījumā fiziskās aktivitātes vairs neradīs atslābumu un nenoņems spriedzi. Cilvēkam nepieciešamas zāles, kas stimulē vielmaiņu organismā (riboksīns, kokarboksilāze) un nervu sistēmā (piracetāms, nootropils). Bieži vien zāles, kas satur fosfolipīdus (Essentiale, Lipostabil), kas ir iekļauti metabolismā nervu šūnas. Konkrētā zāļu izvēle ir ārsta kompetencē.

Nepieciešami multivitamīnu preparāti, kas palīdzēs normalizēt stāvokli. No ārstnieciskajiem nomierinošajiem augiem ir piemērotas nevis baldriāns un mātere, bet gan vilkābele vai peonija, jo tie, kam ir viegla nomierinoša iedarbība, nepastiprina inhibīcijas procesus smadzenēs. Un, protams, tas ir nepieciešams profesionāla palīdzība psihologs vai psihoterapeits.

Ceturtā reakcijas uz stresu stadija ir neiroze, kad tiek izjaukts procesu līdzsvars smadzeņu garozā. Trešajam posmam raksturīgā “veģetatīvā vētra” pārvēršas “haosā”. Raksturīgs ar strauju veiktspējas zudumu, traucētas uzvedības reakcijas un darbības, traucēta regulēšana iekšējie orgāni, attīstās slimības. Neirozes terapijai nepieciešama psihologa palīdzība, šeit pašārstēšanās būs neefektīva.

Izplatītas stresa pārvarēšanas metodes

Stress ir tāds stāvoklis, ka nevar izrakstīt vienu recepti, lai visi to pārvarētu. Tas, kas palīdz vienam, citam būs absolūti nederīgs.

Bet ir vairākas diezgan vispārīgas iespējas, kā tikt galā ar stresu.

Pirmkārt, šī ir metode, kuras mērķis ir tieši novērst stresa cēloņus. Tas ir, tas ir paredzēts, lai mainītu vai nu situāciju, kas izraisa stresu, vai personas attieksmi pret šo situāciju. Šajā gadījumā jums precīzi jāzina stresa cēlonis, pretējā gadījumā visi jūsu centieni tiks zaudēti.

Otrkārt, ir tā saucamās ātrās metodes, kas var īsi atvieglot esošo situāciju. Ir jāsamazina jau notikušo stresa reakciju līmenis un jācenšas izvairīties no to palielināšanās. To izmanto, ja nav iespējams novērst stresa cēloni. Tas ietver pastaigas, lasīšanu, mūzikas atskaņošanu, sportošanu vai... vienkārši laiskošanos. Tas tiks apspriests sīkāk tālāk.

Treškārt: aktīva aizsardzība pret stresu. Jāatrod, ko ietaupīt mierīgs prāts kas palīdz uzlabot veselību (sports, mūzika, dārzkopība, kolekcionēšana utt.). Šī ir tā sauktā aktīvā relaksācija (relaksācija), kas palielina cilvēka ķermeņa adaptīvās spējas – gan garīgās, gan fiziskās.

Palīdzēs arī “pozitīvās domāšanas” metodes.

Un vēl viena lieta, kas jāatceras: bez stresa nav dzīves. Jebkuram veselam cilvēkam, lai justos dzīvs un pilnvērtīgs, ir jāsajūt noteiktu problēmu klātbūtne, kuras ir jāatrisina, tiklīdz tās rodas. Runājot fiziologu profesionālajā valodā, stress ir ķermeņa mēģinājums patstāvīgi tikt galā ar ārējo agresiju. Bet, ja stresa līmenis paaugstinās līdz slieksnim, kad cilvēks vairs nespēj tam pielāgoties, ja stresa deva ir pārāk liela, labvēlīgais stress (eustress) pārvēršas bīstamā stresā (distress). Un, kad stresa deva tiek ļoti pārsniegta, cieš ne tikai cilvēka psihe, bet arī viņa somatika - dažādi ķermeņa orgāni un sistēmas.

Metodes sava garīgā stāvokļa uzlabošanai

Cilvēka attieksme ir svarīga, lai pārvarētu stresa vai depresīvu situāciju. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat būtiski ietekmēt savu labsajūtu:

1. Maini to, ko var mainīt, un pieņem par likteni to, ko vēl nevar mainīt. Ir tādi gudrības vārdi: “Lai man tiek sūtīts sirdsmiers, lai varu samierināties ar to, ko nevar mainīt; lai man tiek sūtīts spēks, lai es varu mainīt to, kas ir iespējams; un lai man pietiek gudrības atšķirt pirmo no otrā. Tiešām, vai ir vērts zaudēt savaldību, ja tas neko nemaina?! Vai varbūt jums vajadzētu mēģināt domāt, nevis gausties, rīkoties, nevis gausties, un mainīt savu dzīvi uz labo pusi. Ja kaut kas vēl nedarbojas un nav iespējams to mainīt, sakiet sev: "Tas ir liktenis, un lai tas ir tāds, jo tas var būt sliktāk." Ja situāciju var labot, tad nenervozē, bet domā un rīkojies!

2. Dzīvo šodienai un izbaudi to. Kāpēc saindēt savu dzīvi kādu tālu notikumu dēļ, ja līdz tam laikam viss var mainīties tūkstoš reižu, ja rīt, piemēram, ķieģelis varētu uzkrist jebkuram no mums? Dzīvo šodienai! Nevajag veidot rožainus nākotnes plānus, ļoti jāšaubās, vai tā izrādīsies labāka par tagadni. Iemācieties izbaudīt katru dienu, dariet to, kas jums sagādā prieku. Aizmirstiet par pagātnes neveiksmēm, pārtrauciet uztraukties par nākotni un izmantojiet šodienas maksimālu labumu. Protams, tas viss nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no saprātīgas dzīves plānošanas. Bet tai vajadzētu būt racionālai un mierīgai plānošanai, nevis uztraukumam vai rožainiem sapņiem.

3. Nekad neapvainojies liktenī un atceries, ka viss varēja būt daudz sliktāk. Ir cilvēki, kuriem ir daudz sliktāk. Daudzi no viņiem bez vilcināšanās atdotu savu dzīvību par iespēju nodzīvot vismaz vienu vidējo dienu, ko jūs dzīvojat.

4. Izvairieties nepatīkami cilvēki. Nekad nekaitiniet, sazinoties ar cilvēkiem, lai arī kādi viņi būtu. Pieņemiet cilvēku tādu, kāds viņš ir, vai šķirieties ar viņu. Un, ja nepieciešamības pēc jāsazinās ar kādu neizturamu cilvēku, priecājies, ka neesi tāds. Un turklāt atcerieties, ka cilvēki ar sliktu raksturu, pastāvīgiem strīdiem un apgrūtinājumiem ātri iznīcina savu ķermeni un agri mirst. Rūpējies par saviem nerviem un smaidi – uzvara joprojām būs tava.

5. Novērtējiet sevi un mazāk uztraucieties par to, ko citi par jums domā. Dažreiz cilvēki pārāk daudz uztraucas par to, ko citi par viņiem domā, un tas viņu dzīvi ļoti apgrūtina. Neviens nezina jūsu stiprās un vājās puses labāk par jums. Kāds ir labāks par tevi, tu esi labāks par kādu; tā ir dzīve.

6. Vairāk sazināties ar interesanti cilvēki. Neizolējieties, biežāk runājiet ar interesantiem cilvēkiem, veiksmīgi cilvēki. Ja kaut kas neiet labi, konsultējieties ar viņiem, jautājiet, kā viņi risina noteiktas problēmas.

7. Plānojiet savu dzīvi tā, lai netērētu laiku. Iemācieties plānot savu dzīvi, pretējā gadījumā jums var šķist, ka dzīve izslīd no jūsu kontroles un jūs viduvēji peldat līdzi plūsmai. Iestatiet sev priekšā konkrēti mērķi: uz nedēļu, uz sešiem mēnešiem, uz nākamajiem pieciem gadiem. Padomājiet un pierakstiet veidus un metodes, kā to sasniegt, un, netērējot laiku, rīkojieties.

Konflikti un stress

Ir vairākas stratēģijas, kas noved pie stresa mazināšanas, un ir daži gadījumi, kad ir jēga tās izmantot.

1. Rūpes(jūs atstājat stresa zonu):

– ja redzat, ka konflikts noved pie negatīvu jūtu pieauguma un nepieciešams laiks, lai ļautu emocijām atdzist un atgrieztos pie problēmas mierīgākā stāvoklī;

– ja konflikta kodols jums nav īpaši svarīgs;

– ja neredzat reālu iespēju konstruktīvi atrisināt konfliktu citā veidā.

2. Kompromiss(jūs samazinat stresu):

– ja tev ir vienādas tiesības un iespējas ar pretinieku;

– ja pastāv risks nopietni sabojāt attiecības, pārāk stingri uzstājot uz savu;

– ja jums ir nepieciešams iegūt vismaz dažas priekšrocības un jums ir ko piedāvāt pretī.

3. Sāncensība(tu streso kādu citu):

– tava pozīcija ir spēcīgāka par pretinieka pozīciju;

– jūs neinteresē iespējamās konflikta sekas ilgtermiņā;

– jūs esat kritiskā situācijā, un strīda priekšmets jums ir ārkārtīgi svarīgs.

4. Koncesija(jūs maināt stresa veidu uz pieņemamāku):

– ja labu attiecību uzturēšana ar pretinieku tev ir svarīgāka par uzvaru konfliktā;

– ja jūsu pretinieks ir acīmredzami spēcīgāks par jums un ir tikai apņēmies ieņemt grūtu konkurences pozīciju;

– ja kļūdāties un nejūtat morālu spēku pastāvēt uz savu lēmumu.

5. Sadarbība:

– jūs meklējat pilnīgu konflikta atrisinājumu un strīda galīgo “slēgšanu”;

– abi pretinieki ir apņēmušies konstruktīvi mijiedarboties;

– problēmas risināšana ir vienlīdz svarīga abām pusēm.

Konflikta pārcelšanas uz sadarbības jomu posmi:

1. Radi pozitīvu attieksmi un neitralizē negatīvās emocijas.

2. Uzsveriet savstarpējo vēlmi rast apzinātu risinājumu.

3. Pēc iespējas skaidrāk nosakiet problēmas būtību, kas izraisīja konfliktu, un dariet to no neitrālākās (objektīvākās) pozīcijas.

4. Nosakiet vēlamo rezultātu abām pusēm, kā arī galarezultātu, kas nāk par labu abām pusēm.

5. Apstipriniet, ka šī rezultāta sasniegšana būs abpusēji izdevīga abām pusēm, savukārt jebkura cita konflikta atrisināšana var radīt tām negatīvas sekas.

6. Visas informācijas vākšana un analīze par šo jautājumu, īpaši saistībā ar vēlamo rezultātu.

7. Pārskatīšana iespējamie varianti lēmumus. Šim sarakstam tiek pievienoti jauni, netriviāli risinājumi.

8. Izvēle optimāls risinājums un tā īstenošanas kārtības noteikšana (ja nepieciešams, fiksē nodomu protokola veidā).

9. Īstenošana pieņemts lēmums un uzraudzīt tās īstenošanu.

10. Galīgais sasniegtā novērtējums un savas rīcības novērtējums konflikta pārvarēšanai. Partnerattiecību stiprināšana.

* * *

Šis ir grāmatas Kā atbrīvoties no stresa un depresijas ievada fragments. Vienkāršus veidus, kā pārtraukt uztraukties un kļūt laimīgam (I. S. Pigulevskaya, 2012), ko nodrošina mūsu grāmatu partneris -

Stress ir kļuvis par dabisku mūsu dzīves sastāvdaļu. Bet ilgstoša stresa iedarbība rada risku saslimt ar psihosomatiskām slimībām un traucējumiem, piemēram, miokarda infarktu, peptisku čūlu, hipertensiju, bronhiālo astmu un dažādiem garīgiem traucējumiem.

Ilgstošs stress var izraisīt nelaimes gadījumus un dažreiz pašnāvību.

Pēc psihologu domām, stresa panesamību ietekmē ne tikai ģenētiskā stresa izturība. Bet lielākā mērā tas ir tas, cik efektīvi mēs izmantojam pretstresa aizsardzības mehānismus.

(jūs varat atstāt savu komentāru lapas apakšā)

Stresa ietekme uz cilvēkiem

Stresus pēc iedarbības laika iedala ilgtermiņa un īstermiņa. Ilgstošs stress ir daudz bīstamāks nekā īslaicīgs stress. Pirmkārt, ar ilgstošu stresu ātri izsīkst virsnieru dziedzeru ražoto antistresa hormonu rezerves (bioķīmisks iemesls). Un otrkārt, ja cilvēks
ilgu laiku nevar tikt galā ar savu nepatikšanas avotu, viņam rodas bezspēcības sajūta un situācijas bezcerības sajūta, kas pastiprina stresa smagumu (psiholoģiskais cēlonis).

Stresa atklājējs Hanss Selijs teica, ka stress ir viss, kas izjauc ķermeņa parastās attiecības ar vidi. Vienlaikus viņš atzīmēja, ka reizēm cilvēkam tomēr ir nepieciešama “maza izkratīšanās” mobilizācijas nolūkos (eustress - kad stress ir vērsts uz ķermeņa kā bioloģiskas vienības saglabāšanu. Turklāt no tā ietekmes mēs saņemam enerģijas lādiņu). un spars).

Taču jāpatur prātā, ka dažādi cilvēki vienādas stresa slodzes panes atšķirīgi. Dažreiz negaidīts prieks var izraisīt spēcīgāku šoku nekā jebkura skumja ziņa.

Stresa gadījumos ārsti parasti izraksta nervus stiprinošu nomierinošu līdzekļu komplektu. Iesakām atpūtu un klusumu, izklaidi un ceļojumus. Ja nepieciešams, atpūtieties no ģimenes vides, izolācijas vai psiholoģiskas ārstēšanas utt.

Pirmā palīdzība stresa gadījumā

Pirmkārt, jums ir jānosaka, ar kādu stresu jūs saskaraties. Ja tās galvenais cēlonis ir fiziska, ķīmiska vai bioloģiska ietekme uz ķermeni, tad šī ir viena situācija. Ja iemesls ir jūsu attieksmē pret situāciju, notikumu, kas nerada kaitējumu ķermenim, tad tiks iedarbināti pavisam citi aizsardzības mehānismi.

IN šajā gadījumā mēs runājam par psiholoģiskais stress. Tāpēc ir svarīgi identificēt tās pazīmes. Daži no galvenajiem ir:


1. Nav reālu draudu dzīvībai un veselībai.
2. Skaidri izteiktu negatīvu emociju klātbūtne: bailes, trauksme, depresija utt.
3. Izplūdušas laika robežas (pagātne, nākotne, nenoteikts laiks).

Parasti visas tūlītējas stresa mazināšanas metodes tiek samazinātas līdz piecām galvenajām:

~ Nomazgājiet seju auksts ūdens;
~ Veiciet nelielu fizisku iesildīšanos;
~ Veikt relaksācijas vingrinājumu;
~ Dažas reizes dziļi ieelpojiet;
~ Padomā par kaut ko labu.

Patiesībā ir daudz vairāk veidu, kā pārvarēt stresu. Zemāk aprakstītais ir ļoti efektīva tehnikaārkārtas pirmā palīdzība stresa gadījumā. Tajā ietvertie vingrinājumi ir stingri sarindoti un ir “pārbaudīti”, kas apliecinājuši tā efektivitāti praksē ārkārtas gadījumos.

Jaunā māksla dzīvot bez stresa

Šis Jaunās dzīves mākslas vingrinājumu komplekts ļauj mazināt ne tikai tūlītēju stresu. Kā liecina prakse un simtiem pozitīvu atsauksmju, šī vingrinājumu komplekta izmantošana ļauj novērst stresa rašanos nākotnē.

Elpošanas vingrinājumi būtībā ir tie paši vingrinājumi, kas palīdz nemiers, bažas. Vingrinājums cīņai pret stresu atšķiras ar to, ka jums ir jāuzrauga jūsu elpošana: kā gaiss iet caur jums - vai tas aizkavējas vai iet brīvi.

Relaksācijas vingrinājums ietver ne tikai mēģinājumu atslābināties (galu galā, stresa situācijās tas ir gandrīz neiespējami), bet arī spriedzes apstākļos. Citiem vārdiem sakot, piespiediet sevi pēc iespējas vairāk:

1. Savelciet dūres pēc iespējas ciešāk. Turiet šo spriegumu 3-5 sekundes (vēlams to iestatīt pulkstenī vai skaitīt). Pēc tam asi (!) atspiediet dūres, it kā jūs satvertu karstu akmeni. Atkārtojiet to 3-4 reizes. Pēc tam pārejiet uz plecu jostu.

2. Tad krūšu muskuļi, vēdera muskuļi, sēžamvieta un augšstilbi, tad ikru muskuļi un pēdas. Vingrinājumu vēlams pabeigt, vienlaikus sasprindzinot un atslābinot visas muskuļu grupas. Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet uzraudzīt savu elpošanu.

Kad esat pabeidzis šī vingrinājuma pēdējās kustības, aizveriet acis un garīgi "staigājiet" pa ķermeni. Ievērojiet jaunās sajūtas. Pievērsiet viņiem uzmanību. Mēģiniet tos aprakstīt pats. Kas viņi ir? Noteikti ir parādījies kaut kas jauns.

Kur ir stress? Jā, mēģiniet visu šo laiku nekādā gadījumā nedomā par rozā mērkaķi!

VAR pierakstīt tikšanos, SAŅEMT PSIHOLOĢISKU KONSULTĀCIJU VAI UZDOT SAVUS LIELĀKO JAUTĀJUMU, ZVANIET: