Stresli durumlarda stres yardımı. Stres ve strese karşı ilk yardım

Akut stres için ilk yardım

Eğer kendimizi beklenmedik bir şekilde bulursak stresli durum(patron ya da evdeki biri birini kızdırdı ya da sinirlendirdi), akut stres yaşamaya başlarız. Öncelikle tüm iradenizi bir yumrukta toplamanız ve kendinize şunu emretmeniz gerekir: "Dur!" – akut stresin gelişimini keskin bir şekilde yavaşlatmak. Akut stres durumundan çıkabilmek, sakinleşebilmek için bulmanız gerekir etkili yöntem kendi kendine yardım Ve sonra her dakika ortaya çıkabilecek kritik bir durumda, akut strese yardımcı olmak için bu yönteme başvurarak hızla yol alabileceğiz. İşte akut stresten kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları.

2. Dakikalık rahatlama. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz.

3. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek gözden geçirin. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Kendinize zihinsel olarak şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo” vb. Her bir konuya odaklanarak zihninizi iç stresten uzaklaştıracaksınız.

4. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı başka bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarıya çıktıysanız, çevredeki evler, doğa) 3. paragrafta anlatıldığı gibi "parça parça" zihinsel olarak parçalara ayırın.

5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Nefes almak sakin. Bu pozisyonu 1-2 dakika koruyun, ardından başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (böylece baş dönmesi olmaz).

6. Ne olursa olsun bir aktiviteye katılın: çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya temizlemeye başlayın. Bu yöntemin sırrı basittir: Herhangi bir aktivite, özellikle de fiziksel emek, stresli bir durumda paratoner rolünü oynar - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur.

7. Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği açın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını unutmayın. pozitif duygular.

8. Bir hesap makinesi veya kağıt ve kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı saymaya çalışın (sayı tam yıllar her birine bir gün ekleyerek 365 ile çarpın artık yıl, o tarihten bu yana geçen gün sayısını ekleyin son gun doğum). Bu tür rasyonel faaliyetler dikkatinizi değiştirmenize olanak sağlayacaktır. Hayatınızda özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan, en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün nasıl geçtiğini hesaplamaya çalışın.

9. Yakınınızdaki herhangi bir kişiyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Yakınlarda kimse yoksa, arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı telefonla arayın. Bu, "burada ve şimdi" gerçekleştirilen ve strese doymuş iç diyaloğu bilincinizden uzaklaştırmak için tasarlanmış bir tür dikkat dağıtıcı aktivitedir.

10. Stres önleyici nefes egzersizleri yapın.

Artık kendinizi toparladıktan sonra, kesintiye uğrayan faaliyete sakin bir şekilde devam edebilirsiniz.

Gevşeme koşulları

Sakin ortam: sessiz bir köşe - evde, doğada.

Özel rahatlama tekniği.

Pasif durum: düşüncelerden ve deneyimlerden tam kurtuluş.

Düşüncelerinizin içinizden özgürce akmasına izin verin.

Buda'nın öğretisi: Kötülük yapmayı bırakın, iyilik yapın ve zihninizi durdurabilirsiniz.

Rahat pozisyon (bir süre rahat olabileceğiniz pozisyon): arabacı veya kaptan pozisyonunda oturmak; yatay bir düzlemde yatıyor.

Düzenli rahatlama seansları.

Bradley Frederick'in Beş İpucu

1. Birkaç derin nefes alın. Bunu yaparak, hemen hemen her stresli durumda ilk önce ortaya çıkan sinirlilik ve kaygı duygularını bastıracaksınız.

2. Esnetin. Birçoğumuz strese kaslarımızı gererek tepki veririz ve kaslarımızı esnetmek stres hissini azaltmanın bir yolunu bulacaktır.

3. Göğsünüzü tekerlek gibi dışarı doğru itin. Bu sadece travmatik, stresli bir durumda önemli hissetmek için yapılmaz. Nefes almayı kolaylaştırmak için göğsünüzü açarsınız. Stres altındayken kas gerginliği nefes almada zorluğa neden olabilir ve bu da genellikle kişinin böyle bir durumda zaten hissettiği kaygıyı artırır. Omuzlarınız ilk kez geriye gittiğinde derin nefes alın, sonra rahatladığında nefes verin. Tüm bunları 4-5 kez tekrarlayın, ardından tekrar derin bir nefes alın. Tüm sırayı 4 kez tekrarlayın.

4. Tamamen rahatlayın. Bunun için aşamalı rahatlama adı verilen en basit yöntem vardır. Başınızın üstünden başlayarak ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzdaki bir grup kası teker teker gerin, bu gerilimi birkaç saniye tutun ve ardından kasların gevşemesine izin verin.

5. (Mümkünse) sıcak bir banyo yapın. Kişi stresli bir durumda gergin olduğunda, huzursuz olduğunda ve hatta kaygılı olduğunda uzuvlarına kan akışı azalır. Sıcak su, sanki vücuda güvenli olduğunu ve rahatlamanın zaten mümkün olduğunu bildiriyormuşçasına kan dolaşımını yeniden sağlar. Yakınlarda banyo (veya duş) yoksa ellerinizi akışın altına tutabilirsiniz. sıcak su Musluktan gerilimin gittiğini hissedene kadar. Ayrıca biyoenerji terapistlerine göre akan su, insanda biriken ve sağlığına zararlı olan "negatif" enerjiyi "temizler".

ANTİ-STRES TEKNİKLERİ

Herkes için 9 önleyici kural

1. Haftanın yarım gününü dilediğiniz gibi geçirmelisiniz: yüzün, dans edin. Yürüyüşe çıkın ya da sadece bir park bankında oturun. Genel olarak kendinizi yalnızca çalışmaya adamayı bırakın!

2. Günde en az bir kez yakınınızdaki kişiye güzel sözler söyleyin. Karşılığında onun da size aynı şeyi söyleyeceğinden şüpheniz olmasın. Sert dünyamızda, birisinin sizi sevdiğini bilmek bile sizi ciddi çöküşlerden koruyabilir.

3. Haftada iki veya üç kez kendinize fiziksel aktivite yapın. Egzersiz yorucu olmak zorunda değildir, ancak egzersizden sonra duş almanıza gerek yoksa, bu yanlış bir şey yaptığınız veya yeterince egzersiz yapmadığınız anlamına gelir.

4. Bol miktarda su için (alkol değil!). Vücudunuzu iyi durumda tutmak için günde en az 1-1,5 litre olmak üzere yalnızca bir su içmelisiniz.

5. En az haftada bir kez, sizin için "kötü" görünen bir şey yapın (örneğin, uyguladığınız diyeti "biraz" bozabilir, kendinize tatlı ısmarlayabilir veya normalden erken veya geç yatabilirsiniz). Kendinize iyi bakmanız gerekir, ancak bu çok ciddiye alındığında hastalık hastası olacağınızdan korkabilirsiniz.

6. Hayatınızın çalınmasına izin vermeyin! Bazı mektupların açılmaması, telefonların cevapsız kalması daha iyi olacaktır. Kararsız insanlar hayatınızın saatlerini (hatta günlerini) çalar ve sizin için stres yaratır, sizi ihtiyacınız olmayan veya hoşlanmadığınız şeyleri yapmaya zorlar.

7. Depresyonda veya öfkeli olduğunuzda yoğun egzersiz yapın. fiziksel iş: Bahçeyi kazın, kar yığınlarını temizleyin, mobilyaları yeniden düzenleyin veya sadece eski tabakları kırın. Şehir dışına çıkıp orada bağırabilirsin.

8. Günde en az bir muz yiyin. Neredeyse tüm vitaminleri, birçok mikro elementi içerirler ve aynı zamanda en yüksek enerji kapasitesine sahiptirler.

Çok zor teknikler değil, aynı fikirde misiniz? Ancak bunları takip etmek sizi kesinlikle birçok ciddi stresten kurtaracaktır.

İşte akut stresten kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları.

Anti-stres nefesi. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes alma ve uzun nefes vermeyle stresi kısmen hafifletirsiniz.

Bir dakikalık rahatlama. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz.

Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek “gözden geçirin”. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Kendinize zihinsel olarak şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo” vb. Her bir konuya odaklanarak dikkatinizi iç stresten uzaklaştıracak ve dikkatinizi rasyonel bir çevre algısına yönlendireceksiniz.

Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı başka bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarıya çıktıysanız, çevredeki evler, doğa) 3. paragrafta açıklandığı gibi "parça parça" zihinsel olarak parçalara ayırın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Sakin bir şekilde nefes alın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun, ardından başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (böylece baş dönmesi olmaz).

Ne olursa olsun bir aktiviteye katılın: çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya temizlemeye başlayın. Bu yöntemin sırrı basittir: Stresli bir durumdaki herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur.

Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği açın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını ve olumlu duygular uyandırdığını unutmayın.

Bir hesap makinesi veya kağıt ve kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (tam yıl sayısını 365 ile çarpın, her artık yıl için bir gün ekleyin ve son doğum gününüzden bu yana geçen gün sayısını ekleyin) ). Bu tür rasyonel faaliyetler dikkatinizi yeniden yönlendirmenize olanak sağlayacaktır. Hayatınızda özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan, en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün nasıl geçtiğini hesaplamaya çalışın.

Yakınınızdaki herhangi bir kişiyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Yakınlarda kimse yoksa, arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı telefonla arayın. Bu, "burada ve şimdi" gerçekleştirilen ve strese doymuş iç diyaloğu bilincinizden uzaklaştırmak için tasarlanmış bir tür dikkat dağıtıcı aktivitedir.

Stres önleyici nefes egzersizleri yapın. Artık kendinizi toparladıktan sonra, kesintiye uğrayan faaliyete sakin bir şekilde devam edebilirsiniz.

Bunlar ne nefes egzersizleri.

Solunumun otoregülasyonu.

Derin ve sakin, otoregüle edilmiş nefes almanın yardımıyla ruh hali değişimlerini önleyebilirsiniz.

Gülerken, iç çekerken, öksürürken, konuşurken, şarkı söylerken veya kitap okurken, normal otomatik nefes almaya kıyasla nefes alma ritminde bazı değişiklikler meydana gelir. Buradan nefes almanın yöntemi ve ritminin bilinçli yavaşlama ve derinleşme yoluyla bilinçli olarak düzenlenebileceği sonucu çıkar.

Nefes verme süresinin arttırılması sakin ve tam bir rahatlamayı teşvik eder.

Sakin ve dengeli bir kişinin nefes alması, stres altındaki bir kişinin nefes almasından önemli ölçüde farklıdır. Böylece, nefes alma ritmine göre kişi belirleyebilir zihinsel durum kişi.

Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; Bireysel nefes alma aşamalarının süresi önemli değildir; ritim önemlidir.

İnsan sağlığı ve dolayısıyla yaşam beklentisi büyük ölçüde doğru nefes almaya bağlıdır. Ve eğer nefes almak doğuştan gelen, koşulsuz bir refleksse, o zaman bilinçli olarak düzenlenebilir.

Ne kadar yavaş, derin, sakin ve ritmik nefes alırsak, bu nefes alma yöntemine ne kadar çabuk alışırsak, o kadar çabuk alışırız. ayrılmaz parça hayatımız.

Stres Giderme: İlk Yardım

Stres, her şeyden önce vücudun bazı şiddetli, acil ve acil durumlarda verdiği doğal tepkidir. aşırı durumlar kural olarak hemen hemen her insanın hayatında ortaya çıkan. Eğer tercüme edilmişse İngilizce basit “stres” kelimesi, ardından ilk anlam bu kelimenin“Baskı” olacak, sonra “baskı”, “yük”, “gerilim” ve diğerleri kelimeleri olacak. Zamanımızda önemli ve çok gerekli olan stresi kendiniz yani kendi çabalarınızla azaltabilirsiniz.

Ortaya çıkan stres sırasıyla kısa vadeli veya uzun vadeli olabilir. Kulağa ne kadar garip gelse de bunun başta insan sağlığı olmak üzere insanları bambaşka şekillerde etkileyebilmesi oldukça doğaldır. Uzun vadeli stres, insanlar üzerinde en şiddetli ve şiddetli etkilere sahiptir. Her şeyin o kadar basit olmadığını belirtmek isterim, örneğin, akut ataklardaki kısa süreli stres, tezahürlerindeki öngörülemezlikle karakterize edilir, eğer varsa dikkatli olun, çünkü sonuç felaket olabilir.

Akut stres

Son derece akut stresin nedenleri oldukça güçlü olabilir ve aynı zamanda bir kişi için beklenmedik çatışmalar ve hoş olmayan haberler veya belirli bir durumda sadece çaresizlik olabilir. Sürpriz - ana özellik yani akut stres, sizi paniğe sürükleyebilir ve şizofreniden çok da uzak değildir, dikkatli olun ve yaşamdaki durumlara sorumlu bir şekilde ama aynı zamanda sakince davranın ve gelecekte sizin için daha kolay olacaktır. Akut stresin özellikleri: gözle görülür derecede artan kalp atış hızı, bacakların olası sarkması, gergin bir şekilde el sıkışmak ve gerçekliği ve gerçekliği algılayamazsınız. Eğer bunlara sahipseniz, sakinleşmeniz veya sorunlarınız hakkında sizi dinleyecek yakınınızdaki bir kişiyle konuşmanız daha iyidir, bu çok önemlidir. Bu olağanüstü akut stres belirtileri hakkında size söylemek istediğim tek şey bu gibi görünüyor. Geriye kalan tek şey size başarılar dilemek ve fazla endişelenmeyin!

Kendinize, arkadaşınıza ya da sadece sevdiğiniz birine zamanında yardım ve destek sağlamazsanız, sevilen birine, hangisinde şu an zaman, yani şimdi akut stresin etkisi altındaysa, o zaman tüm bunlar sadece sizin için değil, özellikle etrafınızdakiler için de sona erebilir. Akut stresin en popüler semptomları şunlardır: uykusuzluk, çeşitli cilt hastalıkları ve iltihapların yanı sıra şiddetli etkileriyle karakterize edilen baş ağrıları.

Stresin sizi şaşırttığı ve çıkmaza sürüklediği bu durumda ne yapmalısınız? Aynen öyle, harekete geçin ve geri adım atmayın!

Stres giderme

Kendinizi stresli bir durumda bulursanız, bu durumda yapacağınız ilk şey kendinize basit "dur" kelimesini söylemektir. Durup tasarruf etmeye başlamanız gerektiğinin farkına varmak çok önemlidir.

Derin nefes. Çok yavaş bir şekilde, yalnızca burnunuzdan birkaç derin, uzun nefes alın, ardından aldığınız havayı ve genel olarak nefesi tutun ve ardından mümkün olduğunca yavaş, ancak ağzınızdan nefes verin. Bu egzersizi sırasıyla yaklaşık altı veya sekiz kez tekrarlayın. Bu süreçte asıl önemli olan tüm kaslarınızı gevşetmek ve aynı zamanda gevşetmektir. Bu etkili yöntemi kullanarak stresi azaltmak oldukça hızlı bir şekilde, yaklaşık birkaç dakika içinde gerçekleşecektir.

Gevşeme. En önemli şey yüzünüzün sözde ifadesini kontrol etmek, hatta alnınızın ve ağzınızın köşelerini, ayrıca boyun ve omuz eklemlerinizi hafifçe gevşetmektir. Maksimum çabayı gösterdikten sonra oldukça sakinleşeceksiniz.

Bir ara verin. Tamamen etrafınıza bakmanız ve şu anda bulunduğunuz odayı veya alanı incelemeniz önerilir, diğer yöntemler size yardımcı olmazsa bu çok önemlidir. Duvarlara bakın, ilginç bir şeye şaşırın, hatta bunu hayattaki harika anlarla ilişkilendirirseniz gülebilirsiniz. Her şeyi ezbere bilseniz bile, tüm köşeleri, yerleri, kancaları vb. Yararlı bir şey görürseniz yorum yapabilirsiniz, örneğin “bu kanepeyi neden henüz değiştirmedim, çünkü eski ve fark etmedim.” Stresten kurtulmaya yönelik bu etkili yöntemde belki de en önemli şey konsantrasyondur. Yani, küçük şeylere odaklanmanız, biraz önemsiz bir insan olmanız gerekir, bunun sonucunda stresi unutacak ve sürekli endişelerinizi aklınızdan çıkaracaksınız.

Mümkünse, akut veya diğer stres türlerini deneyimlediğiniz odadan çıkın. Yürüyüşe çıkın ya da her şeyden önce düşüncelerinizle baş başa kalacağınız başka bir odaya gidin. Her şeyden önce yapraklar, ağaçlar, parklar, arabalar gibi en küçük detayları dikkate almaya değer. Daha sonra yüzünüzü buzlu suyla yıkamalısınız, ellerinizi yıkayabilirsiniz.

Stresten uzaklaşın

Bazı faaliyetlere veya fiziksel emeğe katılın. Kadınsanız temizliğe başlayabilir, ardından “en sevdiğiniz” aktiviteyi gerçekleştirebilirsiniz: gün içinde biriken bulaşıkları yıkayın. Evin koridorlarında ve koridorlarında dolaşın, hatta merdivenlerden yukarı çıkın, biraz koşu yapabilirsiniz. Stres sırasında istisnasız herhangi bir fiziksel aktivite onunla mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır.

Müzik aşığı mısınız? Utanmayın, en sevdiğiniz parçaları açın ve kendi zevkiniz için dinleyin, asıl önemli olan yalnızca en sevdiğiniz parçaları eklemektir müzik besteleri. Bu uzun zamandır kanıtlanmış ve etkili bir yöntem olmuştur.

İlginç ve büyüleyici bir şeyi, örneğin hayatınızdaki mutlu günleri hatırlayın. Bir beyefendiniz varsa, onu, onunla geçirdiğiniz en güzel anları veya hayattaki komik anları ve durumları hatırlayabilirsiniz. Pozitiflik stresli durumlara karşı bir çaredir.

Ayrıca stresli durumlarda bir arkadaşınızla veya varsa sevdiğiniz biriyle soyut bir konu hakkında konuşmanız önerilir. Herhangi bir yerde, örneğin bir mağazada, bir ürün seçerken konuşabilir, satıcıya aktif olarak danışabilirsiniz. Durumunuz hakkında konuşmak, bu endişelerden kurtulmak ve ruhunuzu buna göre rahatlatmak anlamına gelir.

Eğer bir sanatçıysanız veya çizmeyi gerçekten seviyorsanız hemen çizmeye başlayın! Şu anda aklınıza gelen her şeyi çizin, çok yaratıcı ve olumlu olacak ve aynı zamanda belirli bir süre içinde biriken olumsuzluklarınızla eninde sonunda başa çıkabileceksiniz.

Sakinleşemiyorsanız ve sadece düşüncelerinizi toparlayamıyorsanız, kendinize sakinleşmeyi isteyin, bu eğlenceli olacak ve stres ortadan kalkacaktır. Sonuç olarak, gerçekliğe dönecek ve işlerinize ve endişelerinize hızla konsantre olabileceksiniz.

Yukarıda anlatılan bu gerçekten basit ve kolay egzersizlerle stresi azaltmak başarılı olacak ve oldukça etkili olacaktır, asıl mesele yavaşlamak değil, hemen işe koyulmak, yani gereksiz stresi atmaktır. kendinden.

Son tavsiyem kendinize iyi bakmanız ve stresin sizi ele geçirmesine izin vermemenizdir.

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

Akut stres için ilk yardım.

Anti-stres nefesi. Yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesinizin zirvesinde nefesinizi bir anlığına tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Her derin nefes alışınızda ve uzun nefes verişinizde kısmen stresten kurtulduğunuzu hayal etmeye çalışın.

Envanter. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek “gözden geçirin”. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Kendinize zihinsel olarak şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo” vb. Her bir konuya odaklanarak zihninizi iç stresten uzaklaştıracaksınız.

Yürüyüşe çık. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Başka bir odaya geçin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarıya çıktıysanız, çevredeki evler, doğa) 3. paragrafta açıklandığı gibi "parça parça" zihinsel olarak parçalara ayırın.

Fiziksel duraklama. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Sakin bir şekilde nefes alın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun, ardından başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (böylece baş dönmesi olmaz).

İş. Ne olursa olsun bir aktiviteye katılın: çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya temizlemeye başlayın.

Müzik. Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği açın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını ve olumlu duygular uyandırdığını unutmayın.

Artık kendinizi toparladıktan sonra, kesintiye uğrayan faaliyete sakin bir şekilde devam edebilirsiniz.

Yaşam tarzınızı seçin Stresli yaşam tarzı

Kronik stres yaşamak

Bir veya daha fazla devam eden stresli durum yaşar

Stresle baş etmede zorluk

kişilerarası ilişkiler (örneğin ailedeki zorluklar, eş, patron, iş arkadaşlarıyla ilişkilerde zorluklar)

İlginç olmayan, sıkıcı, sinir bozucu ya da başka şekilde nahoş ve nankör olmayan işlerle meşgul olmak

Sürekli bir zaman eksikliği yaşıyor, belirli bir süre içinde çok fazla şey yapılması gerekiyor

bilim merkezi.online

Stres için ilk yardım

Akut stres için ilk yardım.

Kendinizi beklenmedik bir şekilde stresli bir durumun içinde bulursanız (biri sizi kızdırdı, patronunuz sizi azarladı ya da evdeki biri sizi sinirlendirdi), akut stres yaşamaya başlarsınız. Akut stresin gelişimini keskin bir şekilde yavaşlatmak için öncelikle tüm iradenizi toplamanız ve kendinize "DUR!" komutunu vermeniz gerekir. Akut stres durumundan kurtulmak ve sakinleşmek için kendi kendine yardımın etkili bir yolunu bulmanız gerekir. Ve sonra her dakika ortaya çıkabilecek kritik bir durumda, akut strese yardımcı olmak için bu yönteme başvurarak hızla yol alabileceğiz.
Akut stresten kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

1. Anti-stres solunumu. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes alma ve uzun nefes vermeyle stresi kısmen hafifletirsiniz.
2. Dakikalık rahatlama. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz.
3. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek “gözden geçirin”. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Kendinize zihinsel olarak şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo” vb. Her bir konuya odaklanarak dikkatinizi iç stresten uzaklaştıracak ve dikkatinizi rasyonel bir çevre algısına yönlendireceksiniz.
4. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı başka bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarıya çıktıysanız, çevredeki evler, doğa) 3. paragrafta açıklandığı gibi "parça parça" zihinsel olarak parçalara ayırın.
5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Sakin bir şekilde nefes alın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun, ardından başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (böylece baş dönmesi olmaz).
6. Ne olursa olsun bir aktiviteye katılın: çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya temizlemeye başlayın. Bu yöntemin sırrı basittir: Stresli bir durumdaki herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur.
7. Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği açın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını ve olumlu duygular uyandırdığını unutmayın.
8. Bir hesap makinesi veya kağıt ve kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (tam yılların sayısını 365 ile çarpın, her artık yıl için bir gün ekleyin ve artık yılınızın üzerinden geçen gün sayısını ekleyin). son doğum günü). Bu tür rasyonel faaliyetler dikkatinizi yeniden yönlendirmenize olanak sağlayacaktır. Hayatınızda özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan, en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün nasıl geçtiğini hesaplamaya çalışın.
9. Yakınınızdaki herhangi bir kişiyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Yakınlarda kimse yoksa, arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı telefonla arayın. Bu, "burada ve şimdi" gerçekleştirilen ve strese doymuş iç diyaloğu bilincinizden uzaklaştırmak için tasarlanmış bir tür dikkat dağıtıcı aktivitedir.
10. Stres önleyici nefes egzersizleri yapın. Artık kendinizi toparladıktan sonra, kesintiye uğrayan faaliyete sakin bir şekilde devam edebilirsiniz.
Nedir bu nefes egzersizleri?

Solunumun otoregülasyonu.
İÇİNDE normal koşullar kimse nefes almayı düşünmüyor veya hatırlamıyor. Ancak herhangi bir nedenden dolayı normdan sapmalar meydana geldiğinde, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel efor veya stresli bir durum sırasında nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır. Ve tam tersi, insanlar çok korktuklarında veya gergin bir şekilde bir şey beklediklerinde, istemsiz olarak nefeslerini tutarlar (nefeslerini tutarlar). Bir kişi, nefesini bilinçli olarak kontrol ederek, bunu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerginliği azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, böylece nefesin otoregülasyonu, rahatlama ve konsantrasyonun yanı sıra stresle mücadelede etkili bir araç haline gelebilir. Anti-stres nefes egzersizleri her pozisyonda yapılabilir. Yalnızca bir koşul gereklidir: Omurganın kesinlikle dikey veya yatay konumda olması gerekir. Bu, doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı ve göğüs ve karın kaslarını tamamen germeyi mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: Boyun üzerinde düz ve serbest bir şekilde oturmalıdır. Rahat, düz oturan bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını belli bir dereceye kadar yukarı doğru uzatır. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli izleyerek serbest nefes alma pratiği yapabilirsiniz.
Burada hangi nefes egzersizlerinin mevcut olduğuna dair ayrıntılara girmeyeceğiz (bunları literatürde bulmak kolaydır), ancak aşağıdaki sonuçları sunacağız:
1. Derin ve sakin, otoregüle edilmiş nefes almanın yardımıyla ruh hali değişimlerini önleyebilirsiniz.
2. Gülerken, iç çekerken, öksürürken, konuşurken, şarkı söylerken veya kitap okurken, normal otomatik nefes almaya kıyasla nefes alma ritminde bazı değişiklikler meydana gelir. Buradan nefes almanın yöntemi ve ritminin bilinçli yavaşlama ve derinleşme yoluyla bilinçli olarak düzenlenebileceği sonucu çıkar.
3. Nefes verme süresinin arttırılması sakin ve tam bir rahatlamayı destekler.
4. Sakin ve dengeli bir kişinin nefes alması, stres altındaki bir kişinin nefes almasından önemli ölçüde farklıdır. Böylece nefes ritmine göre bir kişinin zihinsel durumu belirlenebilir.
5. Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; Bireysel nefes alma aşamalarının süresi önemli değildir; ritim önemlidir.
6. İnsan sağlığı ve dolayısıyla yaşam beklentisi büyük ölçüde doğru nefes almaya bağlıdır. Ve eğer nefes almak doğuştan gelen, koşulsuz bir refleksse, o zaman bilinçli olarak düzenlenebilir.
7. Ne kadar yavaş, derin, sakin ve ritmik nefes alırsak, bu nefes alma yöntemine ne kadar çabuk alışırsak, o kadar çabuk hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline gelecektir.
Ancak herhangi bir hastalığın önlenmesi tedavi etmekten daha kolaydır.
Stres dahil.

KORKUDAN ÖZGÜRLÜK

Başlamak için hoş olmayan bir olayı, korkuyu veya travmatik bir olayı seçin.
nötrleştirmek istediğiniz anılar.

1. Sinemada olduğunuzu hayal edin. Kendinizi içinde görün
ekranda tarafsız bir şey yapan siyah beyaz bir görüntü.
2. Kendinizi kendinizden ayırın ve kendinizi ekrana bakarken görün.
3. Aynı pozisyonda kalarak ekranın bulunduğu ekrana bakın.
“etkisiz hale getirmek” istediğiniz deneyimi deneyimlediğiniz siyah beyaz bir film.
4. Filmde bir katılımcı olarak kendinizi gözlemlemeyi bitirdikten sonra her şey
tekrar sakinleşecek, filmi durduracak, görüntünüze geri dönecek
ekranı renklendirin ve filmi çok hızlı bir şekilde geriye doğru kaydırın.
Böylece sanki kendi filminizi izliyormuşsunuz hissine kapılacaksınız.
zamanın ters yönde aktığı bir görüntü.
5. Şimdi sonucu kontrol edin. Ne olduğunu hatırla. Temas etmek
Artık bunu daha sakin düşünüp düşünemeyeceğinize dikkat edin.
Cevabınız evet ise, o zaman sonuçlara ulaştınız. Değilse, daha ileri gitmelisin
tüm süreci uygulayın veya bu yöntemi bilen birinden yardım isteyin.

KİŞİLİĞİNİZİ DEĞİŞTİRMEK

Bu teknolojinin ana fikri, sorunları aşamalı olarak çözmek değil, hemen istenen kişilik seçeneğini oluşturmaya çalışmaktır.
Montaj ve tasarım alanları, çevresel testlerden sonra göreve bağlı olarak bağlama dahil edilebilecek veya gerekli bir kaynak olarak kullanılabilecek rollerdir.
İnşaat tüm Mantıksal Seviyelerdeki değişiklikler ve çevresel değerlendirme ile gerçekleştirilir.
İşlem 4 adımda gerçekleştirilir:
1. Sorunun beyanı.
2. Rol oluşturma.
3. Çevre kontrolü.
4. Uygulama.
Sorunun formülasyonu.
Yaptığınız değişiklikten ne elde etmek istediğinizi belirlerken birkaç soruyu yanıtlamanız gerekir. Bağlamlardan birinde çalıştığınızı unutmayın. Bunlardan sadece dördü var:
1. Kişisel.
2. Aile.
3. Profesyonel.
4. Kamuya açık.
1. Sorunlardan kaçınmak.
“Neyi durdurmak veya kaçınmak istiyorsunuz?”
Bu bağlamda neyi sevmediğinizi belirleyin. Bu davranış, inanç veya beceri eksikliği olabilir: yani sorun farklı Mantıksal Düzeylerle ilgili olabilir.
— Özgüven eksikliğimden, tembelliğimden, kendi sorumluluğumu alamamaktan hoşlanmıyorum ve benim için önemli olan başkalarının beni nasıl değerlendirdiğidir.
2. Sorunun tam tersi.
“Sorunlu bir durumun zıttı nedir?”
Belirtilen sorun(lar)ın tam tersinin ne olduğunu belirleyin.
— Kendine güvenen, aklı başında, kendi eylemlerimin sorumluluğunu alabilen, başkalarının görüşlerini dikkate alan ama kendi değerlendirmelerime daha çok odaklanan biri olmayı isterim.
İşte değiştirilenler:
belirsizlik - güven (davranış);
tembellik - soğukkanlılık (davranış);
kendinden sorumlu olamama - kişinin kendi eylemlerinden sorumlu olma yeteneği (yetenek);
diğer insanların değerlendirilmesi - başkalarının görüşlerini dikkate alarak, ancak daha fazla odaklanma kendi görüşü(değerler).
3. “Bunu zaten kim yaptı?”
"Sizinkine benzer arzu edilen bir duruma kim zaten ulaşabiliyor?"
İstediğiniz niteliklere zaten sahip olan insanları bulun.
— Bana göre Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore ve Tarzan bu niteliklere sahip
4. Misyona Dayalı.
“Misyonunuzu en başarılı şekilde uygulamak (başarmak) için hangi niteliklere ihtiyacınız var?”
Bu bağlamda Misyonunuzu tanımlayın ve değerlendirin gerekli nitelikler başarmak için.
— Benim Görevim diğer insanları mutlu etmektir. Bu da diğer insanlara dikkat etmeyi, azim, özgüven ve başkaları için bir şeyler yapabilme becerisini gerektirir.
5. Mantığı kullanmak.
"İstediğiniz durumda hangi önemli nitelikleri, becerileri, durumları göstermek istersiniz?"
Başvurulacak yer mantıksal düşünme ve istenilen durumda hangi niteliklerin bulunması gerektiğini belirleyin.
— Aynı zamanda büyük verimlilik, biraz kibir, hızlı öğrenme ve bir faaliyet türünden diğerine hızla geçme yeteneği gibi niteliklere de sahip olmak isterim. Hedeflerime ulaşabileceğimden emin olmamı ve kendimi sorumlu kararlar verebilecek kadar yetkin görmemi istedim.
6. Genişleme.
“İstediğiniz durumla ilgili halihazırda hangi niteliklere sahipsiniz ve hangilerinden daha fazlasını yapmak istersiniz?”
Halihazırda neye sahip olduğunuzu ve neleri eklemeniz gerektiğini belirleyin.
— Zaten diğer insanlara ilgim var ve hedeflerime ulaşma yeteneğim var. Ama kendi yeteneklerime daha fazla güvenmeyi ve sadece kendi yeteneklerime güven duymayı isterim. zor durumlar.
Örneğin, güvenin hem bir değer (kişinin kendi yeteneklerine olan güveni) hem de bir yetenek (kendinden emin olma yeteneği) ve davranış (zor durumlarda kendine güven duygusu) olabileceğini gösterir.
7. “Sanki.”
“İstediğiniz duruma zaten tamamen ulaşmış olsaydınız ne yapardınız ya da başka ne yapardınız?”
İstediğinizi elde ettikten sonra ne yapacaksınız? Planların neler?
— Bu hedefe ulaştıktan sonra profesyonellik ve tutarlılık gibi nitelikleri geliştirmeye başlamak isterim.
Rol oluşturma sırası.
1. Görev.
Bu bağlamda misyonunuzu tanımlayın.
2. Rol adı.
Belirli bir bağlamda hangi Rollerin misyonunuza ulaşmada en yararlı olacağını düşünün. Ona bir isim verin: “Harika Profesyonel”, “Gerçek Kadın”, “İstikrarlı”.
3. Değerler.
Bu Rol için hangi değerler en önemlidir? Bir değerler hiyerarşisi oluşturun.
4. İnançlar.
Bu Rolün hangi inançları var? Her değer için inançları yazın. Başka değerlerle ilişkilendirilen inançlar varsa bu değerlerin değerler hiyerarşisinde de bulunması gerekir.
5. Hedefler.
Rolünüzün hedeflerini tanımlayın.
6. Yetenekler.
Gerekli yetenekleri ve stratejileri belirleyin.
7. Davranış.
En tipik davranışı tanımlayın.
8. Çevre.
Ortamınızı belirleyin.
Yeni bir rolü “tanıtmanın” birkaç yolu vardır. Şu ana kadar tek bir yol var: “sallanmak”.
Lütfen “salınımın” bu versiyonunun klasik olandan biraz farklı olduğunu unutmayın.
Sallanmak.
1. Eski rol.
Şimdi çalışmak istediğiniz bağlamı belirleyin. Bu bağlamda hangi rolü oynadığınızı düşünün. Bu rol için tanımlayın:
1. Ad.
2. Hedefler.
3. Değerler.
4. İnançlar.
5. Yetenekler.
6. Davranış.
7. Çevre.
Bu eski rolün görsel bir imajını yaratın: oldukça bulanık olabilir, asıl önemli olan bunun "eski rolünüz" olduğu anlayışını getirmenizdir. »
2. Yeni rol.
Bu bağlamda size en uygun rolün hangisi olduğunu belirleyin. Bunun için tanımlayın:
1. Ad.
2. Hedefler.
3. Değerler.
4. İnançlar.
5. Yetenekler.
6. Davranış.
7. Çevre.
Bu yeni rolün bir görüntüsünü oluşturun. Oldukça belirsiz olabilir ama sahip olmak istediğiniz nitelikleri içermelidir.
3. Çevre Kontrolü.
Yeni rolünüze adım atın ve orayı beğenip beğenmediğinize bakın. Değilse, bu görüntüyü biraz düzenlemeniz gerekir. Bilinçdışınız size bazı çelişkilerden bahseder. Önceki adıma geri dönün ve kendinizi rahat hissedene kadar bu görüntüyü değiştirin (nitelikler ekleyin veya değiştirin).
4. "Ekran".
Önünüzde ikiye bölünmüş bir ekran hayal edin. Bir yarısına “eski” sizi, diğer yarısına da yeni sizi yerleştirin. Ekranın hangi yarısını eski rolle, hangisini yeni rolle daha fazla ilişkilendireceğinizi seçebilirsiniz.
5. Salıncak.
Şimdi "eski sen" imajını kendinizden uzaklaştırın ve yeni kendinizin imajını kendinize itin. Bu çok hızlı bir şekilde 5-7 kez yapılmalıdır. Her vuruştan hemen sonra birkaç saniye ara verin ve resmi yeniden oluşturun.
Bazen ellerinizle kendinize yardım etmek çok uygundur. Bir görüntüyü bir avuç içine, ikincisini ikinciye yerleştirirsiniz.
6. Kontrol edin.
Ekranı tekrar hayal edin. Hangi imaj daha sürdürülebilir? Daha istikrarlı olmalı Yeni. Eski olan küçülebilir, parçalanabilir, tutulması zorlaşabilir veya sizin hiçbir çabanıza gerek kalmadan kendi kendine uzaklaşabilir.
7. Geleceğe bağlantı verin.
Bu hayatınızda neyi değiştirecek? Geleceğinize bakın ve bu sorunun cevabını bulmaya çalışın.

KORKUDAN NASIL KURTULURUZ

Korkunun birçok yüzü vardır ve insanlar her yerde bundan muzdariptir. Zorluklardan, kazalardan, evin yıkılmasından, kayıplardan, sevilen birini ve hatta hayatını kaybetme korkusu vardır. Korku birçokları için sürekli bir arkadaş haline geldi; artık korkusuz bir hayat hayal edemiyorlar. Korkunun bilinen en yaygın dış nedenleri başarısızlık, anlamsızlık, inkar, savaş ve yalnızlıktır. Ancak bunlar sadece korkunun tetikleyicileridir. Gerçek nedenler her zaman kişinin kendi kişiliğinde, bilinçaltında, kadim psikanalitik “komplekslerde”, geçmiş olaylar arasında yanlış bağlantılar kuran ve bunları varoluşun temeli olarak kabul eden düşüncede yatmaktadır. Bu alanda bilinç genişler ve korku genellikle ortadan kaybolur.
Korku nedeniyle korkan kişi, korkularını gerçeğe dönüştürür. Yerde yatan bir tahta üzerinde yürümek kolaydır. Devrilen aynı tahta üzerinde yürüyün derin depresyon, zor çünkü korku hakim oluyor. Sadece bu önsezi yüzünden düşerler ve düşerler. Doğru, korkunun çoğu zaman olumlu yönleri vardır: Gerektiğinde hızlı tepki vermeyi kolaylaştırır, bedensel yaralanma olasılığını azaltır, kişiyi tehlikeden kaçınmaya teşvik eder. Burada zayıflığın tam tersi, tedbir ve basiret çağrısıdır. Bu bir kendini koruma içgüdüsüdür. Ancak korkunun daha olumsuz yönleri vardır. Korku öznel olarak çok hoş olmayan bir duygudur. Sonuçları genellikle vücuda zararlıdır: Bu nedenle ruhsal yeteneklerde hasar meydana gelir, sindirim fonksiyonu bozulur, kalp aktivitesinde kesintiler olur, kan basıncı artabilir ve kanın bileşimi değişebilir, kan damarlarının duvarları değişebilir. etkilenir ve ayrıca sevinç artık algılanmaz ve bir dizi psikosomatik hastalık gelişir. Kötü bir danışmandır, özellikle de tek danışman olduğu zaman. Korku yüzünden hayatın anlamını kaçırırız ve fırsatlardan vazgeçeriz.
Kendi kendine ilaç tedavisinin ilk adımı şunu kabul etmek olabilir: "Korkum var ama korku değilim."
Paraşütçüler, büyük av avcıları, akrobatlar ve aktörler gibi korkuyu ortadan kaldırmak için kasıtlı olarak tepki geliştiren insanlar var. Hepsi zihinsel olarak korkulan bir duruma defalarca yaklaşır, onu hayata geçirir ve psikolojik olarak da bir dereceye kadar bu korkuyu yaşar. Sonunda kendilerini tehlikeli veya korku verici bir durumda bulduklarında, sakinleşirler ve hızlı ve doğru tepki verebilirler. Korkunç durumların hayali başarılı sonucu kesinlikle çok yardımcı olur, onlara ruhsal olarak "hayatta kalma" ve sonunda her şeyin yoluna gireceğini anlama fırsatı verir.
Hayali bir tehlikeden kaçarsanız bir dahaki sefere korkunuz daha da artacaktır. Korkunuzu yenerseniz bir dahaki sefere daha az olacaktır. Kendisini korkutan şeye bakmaya hazır olan kişi, böylece korkunun üstesinden gelir. Korkunuzun bağımsız analitik psikoterapisi için, dürüstçe ve açıkça şunu anlamalısınız: Engellendim, çözülmemiş bir deneyim, çözülmemiş bir sorun nedeniyle bilincim daraltıldı. Zihnimde “kör” bir nokta var, “özgüvenim” çok az; korku, açlık veya üşümeyle aynı normal duygudur: korkuyu normal bir bilgi, normal bir duygu ve gereksinim olarak algılar ve kabul ederseniz ortadan kaybolur; onu kabul ederek büyümesini engellerim; Doğrudan korkuma baktığımda, kendimin gölge tarafıyla, bir kenara ittiğim ve görmek istemediğim şeyle yüzleşiyorum.
Düşmanımızın “arkasından gelmeye” çalışmalıyız. İşte korkuyu azaltmak için altı kritik adım (evde davranış terapisi).
İlk adım. Korkuya neden olanın ben değil, başka biri olduğunu hayal ediyorum. Bu durumda doğru olanı yapabilirim çünkü bu bir algıdır, gerçek değil. Ayrıca bu benimle ilgili değil, başka biriyle ilgili. Bu diğer kişinin korkusu bana dokunmayı bırakana kadar bu kişiye benim korkumu tekrar tekrar yaşatırım.
İkinci adım. Bu durumu tekrar tekrar yaşadığımı ve bunu sakince yapabileceğimi hayal ediyorum çünkü bu bir gerçeklik değil, bir fikir. Bu nedenle, bu fikir bende korku yaratmayı bırakıncaya kadar, nahoş durumu ve korkumu hayal gücümde tekrar tekrar yaşarım. Bu yüzden üçüncü adıma hazırım.
Üçüncü adım(işlevsel çalışma). Kendimi korkuya neden olan bir durumun yakınına yerleştiriyorum. Kapalı alan korkum varsa, büyük bir eve veya mağazaya giderim, asansörün yanında dururum ve diğerlerinin asansöre binmesini izlerim. Gün geçtikçe korkuma yaklaşıyorum ama öyle bir şekilde ki gerçek korkuyu asla deneyimlemiyorum. Bir gün asansör bedava çıkıyor, bir anlığına girebiliyorum ama gitmiyorum. Korku gelmeden önce zaten asansörden çıkmıştım. Bir süre sonra kapıyı arkamdan kapatacak cesareti buluyorum, hemen açıyorum ve korku içeri girmeden dışarı çıkıyorum. Artık korkmazsam dördüncü adıma hazırım.
Dördüncü adım. Asansörde bir kat yürüyorum ve korku hissi ortaya çıkmadan hemen dışarı çıkıyorum. Yavaş yavaş alışarak yolculuklarımı uzatıyorum. Adım adım korkumu yendim, ondan kurtuldum.
Beşinci adım. Aslında ya da hayalimde korkuya neden olan bir duruma giriyorum ve onun beni tamamen ele geçirmesine izin veriyorum. Korkumla kendimle yüzleşiyorum, onun içinden geçiyorum ve onun arkasında hangi enerjinin olduğunu, aslında korkumun bana ne söylemek istediğini buluyorum.
Altıncı adım. Korkumun gerçek sebebini bulduğumda şunu sorarım: “Korkum benden hangi adımı gerektiriyor? Neyin değiştirilmesi gerekiyor? Şimdi bu gerekli adımı atmaya hazır mıyım?” hazırsam bu adımı atıyorum ve korkumun ortadan kayboluşunu yaşıyorum çünkü artık bir sinyal veya semptom olarak kullanılmıyor.

Otomatik eğitim yöntemi, aşırı psiko-duygusal stresi azaltmak, uykusuzluğu, bedensel rahatsızlığı, yorgunluğu ve bitkisel-damar bozukluklarını ortadan kaldırmak için herkes tarafından kullanılabilir. Otomatik antrenman, sporcular tarafından örneğin "yarış öncesi ateşi" ve kendinden şüphe duymayı ortadan kaldırmak için başarıyla kullanılır. Genellikle nüfusun sosyal olarak aktif gruplarına mensup birçok kişi tarafından kullanılır.
Otojenik eğitimin özü nedir?
Yıllar süren araştırma ve deneylerden sonra ilk kez, yöntem birkaç on yıl önce Alman psikoterapist Schulz tarafından önerildi. Otojenik antrenmanın tüm kompleksi 6 ardışık egzersiz bileşeninden oluşur ve maksimum kas gevşemesine neden olan bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonuyla başlar. Buna "arabacı pozu" denir. Arabacılar daha önce de böyle oturup park yerinde yeni bir biniciyi bekliyorlardı. Vücut öne doğru eğilmiş, baş alçaltılmış, bacaklar hafifçe ayrık, eller gevşek bir şekilde dizlerin üzerinde dinleniyor, avuç içi aşağıya doğru. Bunu sırayla, birbiri ardına egzersizlerle takip eder, psikolojik stresin en tipik bedensel belirtilerini etkisiz hale getirmeyi amaçlar.
İlk egzersiz: Arabacı pozisyonunda, sağ elinizdeki ağırlık hissini zihinsel olarak yeniden yaratın. Elinizde sanki “kurşunla dolu” gibi bir ağırlık hissi oluştuğunda egzersiz tamamlanır.
İkinci alıştırma: hayal gücünüzü harekete geçirin, sağ elinizde hiç de "sanal" değil, gerçek bir sıcaklık hissi elde edin. Cilt sıcaklığında objektif bir artış doğrulandı bilimsel araştırma.
Üçüncü egzersiz: Kalbinize nüfuz etmek, onu hissetmek, çalışmasını dinlemek ve eşit, ritmik, güvenilir bir kalp atışı hissi uyandırmak için zihinsel bir "dikkat ışınını" kullanın. EKG kontrolü ile aslında kalpteki olumlu değişiklikler kayıt altına alınır.
Dördüncü egzersiz: Göğsünüzü, ciğerlerinizi hissedin ve pürüzsüz, sakin, özgür nefes alma hissine ulaşın.
Beşinci egzersiz: Dikkatinizi “solar pleksus” bölgesine yönlendirin. Bu, karın derinliklerinde yaklaşık olarak göbek ile sternumun alt kenarı arasında yer alan, otonom otonom düzenleyici konglomeralar olan güçlü bir sinir ganglionları birikimidir. Karnınızın derinliklerinde derin, hoş, eşit bir sıcaklık hissi elde edin.
Daha sonra altıncı egzersize geçin. Bunun amacı alnınızın derisinde hafif bir serinlik hissi uyandırmaktır.
İstenilen hisleri uyandırmak mümkün olduğunda (1-2 dakika içinde) her egzersiz yaklaşık 5-6 dakika sürer.
Otojenik eğitimin sonunda, vücut - özellikle kas sistemi - gevşediğinde ve beyin, içsel "tutum"u, yani psikolojik ruh halini algılamaya hazır olduğunda. Okul çocukları (tercihen 12 yaşından sonra), öğrenciler ve öğrenciler sınavdan önce kendilerine özgüven, hafızanın etkinleştirilmesi, zeka ve becerikliliğe yönelik bir "tavır" verebilirler. Otojenik eğitim, sahneye çıkmadan önce aktörler ve müzisyenler için olduğu kadar, sahneye çıkmadan önce de eğitmenler için faydalı olabilir. topluluk önünde konuşma, paraşütçüler, hatta belki de astronotlar ve stresli, aşırı koşullarda çalışan diğer sorumlu profesyoneller.
Otojen eğitimde kendi başınıza uzmanlaşabilirsiniz. Ancak eylemlerin metodolojik doğruluğundan tamamen emin olmak için profesyonel bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Eğer durum çok dramatik bir şekilde değiştiyse ve bizim için daha kötü yöndeyse, akut stres geliştirebiliriz. Bu durumda dikkat etmeniz gereken ilk şey, akut stresin gelişimini keskin bir şekilde yavaşlatmak için tüm iradenizi bir yumrukta toplamak ve kendinize "DUR!" Daha sonra, kendi anti-stres hazırlıklarınızı (öğrenilen stres giderme araçları) kullanmanız gerekir. peşin).

Bunlar nasıl hazırlıklardır?

Akut stresi hafifletmenin yolları

Anti-stres nefes alma. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes alma ve uzun nefes vermeyle stresi kısmen hafifletirsiniz. Dakika gevşeme. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz. Envanter. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek gözden geçirin. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: "Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo" vb. Her bir öğeye odaklanarak, kendinizi iç stresten uzaklaştıracak ve dikkatinizi rasyonel bir çevre algısına yönlendireceksiniz. Manzara değişikliği. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı başka bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarı çıkarsanız çevredeki evler, doğa) “Envanter” yönteminde olduğu gibi “kemik taş” zihinsel olarak parçalara ayırın. Elleri Kırbaçla. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Sakin bir şekilde nefes alın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun. Dikkatinizi serbestçe sarkan kollarınıza odaklayın. Sonunda başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (başınızın dönmesin diye). Faaliyet değişikliği. Bazı aktivitelere katılın - çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya evdeyseniz temizlik yapmaya başlayın. İş yerinizde işleri düzene sokun, "aniden dalabileceğiniz" bazı tanıdık iş sorumluluklarıyla ilgilenin. Stresli bir durumdaki herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur. Bunun boş bir faaliyet (faaliyet uğruna faaliyet) değil, belirli bir hedefin peşinde koşması (tüm bulaşıkları yıkamak, işleri düzene koymak...) olması önemlidir. Müzik. Müzik sizi sakinleştiriyorsa yavaş bir şeyler çalın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını ve olumlu duygular uyandırdığını unutmayın. Düşüncelerinize dikkat edin, sorun hakkında düşünmenize izin vermeyin. karmaşık olmayan entelektüel aktivite . Bir hesap makinesi veya kağıt ve kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (tam yıl sayısını 365 ile çarpın, her artık yıl için bir gün ekleyin ve son doğum gününüzden bu yana geçen gün sayısını ekleyin) ). Bu tür rasyonel faaliyetler dikkatinizi değiştirmenize olanak sağlayacaktır. Hayatınızda özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan, en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün nasıl geçtiğini hesaplamaya çalışın. Soyut konularda konuşma. Yakınınızdaki herhangi bir kişiyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Yakınlarda kimse yoksa telefonla arayabilir veya birisiyle İnternet üzerinden sohbet edebilirsiniz. Konuşma, "burada ve şimdi" gerçekleştirilen ve stres dolu iç diyaloğu bilincinizden uzaklaştırmak için tasarlanmış, dikkat dağıtıcı bir aktivitedir. İnsan çok sosyal bir yaratıktır. Bir konuşmada her şeyi unutabilirsiniz. Nefes egzersizleri. Biraz nefes egzersizi yapın. Önemli olan nefes almanın ritmik, ölçülü ve yavaş olmasıdır.

Mutluluğun ana düşmanları endişeler, korkular ve iç gerilim Her zaman yanımızda taşıdığımız, bazen farkına bile varmadan. Kitap çağımızın belası olan depresyon ve strese adanmıştır. Bu iki devlet uydudur modern adam Hızlanan yaşam temposu ve sorunlar deniziyle. İster dün ister beş yıl önce yaşanmış olsun, stresin her zaman sonuçları vardır. duygusal durum, ve için fiziksel sağlık. Kolay, uzun ve mutlu yaşamak istiyorsak o zaman endişelerden kurtulup, endişelere sonsuza kadar veda etmeliyiz. Bu, stres ve depresyon hakkında her şeyi bilmeniz gerektiği anlamına gelir! Sonuçta, yalnızca nedeni ortadan kaldırarak sonuçlarla kolayca ve doğal bir şekilde başa çıkabiliriz. Kaygı azalacak ve mutluluk hayatınıza girecek.

Bir dizi: Deneyimli bir doktordan tavsiye

* * *

litre şirketi tarafından.

Psikolojik yardım stres ve depresyon için

Yukarıda şiddetli veya uzun süreli stresin durdurulmadığı takdirde ciddi depresyona neden olduğu söylenmişti. Hafif stres hafif depresyonla sonuçlanır. Şiddetli bozukluklar zorunlu tıbbi müdahale gerektirir, ancak güçlü adam Genellikle bunu kendi başına aşabilir.

Ve elbette dikkat etmeniz gereken ilk şey zihinsel denge, olumlu bir psikolojik mikro iklimin yaratılmasıdır.

Sonuçlarla başa çıkma yöntemleri olumsuz duygular

Vücudun strese tepkisinin ilk aşaması mobilizasyon aşamasıdır. Bu aşama, az ya da çok periyodik olarak meydana gelmesine bağlı olarak vücutta adaptif süreçleri uyaran bir eğitim aşamasıdır.

İkinci aşama stenik duyguların aşamasıdır. İçinde dış çevre ile etkileşimden sorumlu tüm sistemlerin aşırı güçlendirilmesi var. Kas tonusu, gücü ve dayanıklılığı keskin bir şekilde artar. Tüm enerji süreçleri keskin bir şekilde harekete geçirilir. Kalbin aktivitesi artar, kan basıncı artar, akciğerlerin havalanması artar ve adrenalin salınımı artar. İmmünolojik reaksiyonlar yoğunlaşır. Ancak, ilk aşamanın aksine, kaynakların seferber edilmesi seçici (ekonomik, amaca uygun) şekilde değil, şiddetli, aşırı, gereksiz ve her zaman duruma uygun olmayan şekilde gerçekleşir.

Duygusal alanda stres ortaya çıkarsa ve kişinin fiziksel çabasını gerektirmiyorsa, o zaman bu aşama vücuda zarar verir, çünkü fiziksel mobilizasyonun boşaltılması gerekir, aksi takdirde kişi "delirir". Burada ne yapabilirsin? Vücudunuza fiziksel aktivite kazandırın: hızlı yürüyüş, koşma ve bunun gibi başka şeyler. Bu durumda, kas çalışması vazodilatasyona ve kan basıncında bir azalmaya yol açar ve artan oksidatif süreçler, adrenalinin hızlandırılmış tahribatına katkıda bulunur, kas yorgunluğu, merkezde inhibisyon süreçlerinin ortaya çıkmasını uyarır. gergin sistem. Bağırmanın, küfretmenin, “kötülüğü ortadan kaldırmanın” işe yaramayacağı akılda tutulmalıdır, çünkü bu, gerginliğin tamamen ortadan kalkmasına yol açmaz ve bundan sonra kişinin kendi idrarını tutamamasından memnuniyetsizlik hissi kalırsa, suçluluk duygusu, o zaman olumsuz duyguların birikmesi yalnızca yoğunlaşır ve stres yüklerine karşı direnç azalır.

Yatıştırıcı otlar kullanabilirsiniz - kediotu, ana otu. Tabletleri (sakinleştiricileri) doktor reçetesi olmadan kullanmamak daha iyidir - istenmeyen etkileri olabilir. Stresi azaltmanın oldukça basit ve güvenilir bir yolu temiz havaya çıkmaktır. Kanın oksijenle doyması, oksidatif süreçlerin aktivasyonu için vazgeçilmez bir durumdur ve çoğu kişi, sakinleşmeye başlamak için havasız bir odadan atlamanın genellikle yeterli olduğunu fark etmiş olabilir.

Bir kişi stresli durumlara tepki verme özelliğine sahip olduğunu biliyorsa, önleyici tedbir olarak B vitaminleri alabilir (sinir sistemindeki uyarılma-inhibisyon reaksiyonlarını normalleştirirler). Tam, yeterli uyku ve fiziksel aktivite gereklidir (kısa ve düşük yoğunluğa izin verilir, ancak her zaman temiz havada).

Stresli durumlara duygusal tepkilerin üçüncü aşaması astenik olumsuz duygulardır. Onlarla birlikte, her türlü performans keskin bir şekilde azalır, serebral kortekste şiddetli yorgunluk ve inhibisyon meydana gelir. İmmünolojik reaksiyonlar engellenir, hücre restorasyon süreçleri engellenir, hafıza kaybı not edilir ve düşünme, karar verme ve durumu değerlendirme yeteneği bastırılır. Bazen korku yalnızca zihinsel alanı baskı altına alır, motor aktiviteyi uyarır, daha sonra muazzam enerjiyle korkudan perişan olan kişi gereksiz gereksiz eylemlerde bulunur (panik).

Bir kişide strese karşı bu tür tepkiler hakimse, bu durumda fiziksel aktivitenin artık rahatlamaya neden olmayacağını veya gerginliği gidermeyeceğini bilmelisiniz. Bir kişinin vücutta (riboksin, kokarboksilaz) ve sinir sisteminde (piracetam, nootropil) metabolizmayı uyaran ilaçlara ihtiyacı vardır. Genellikle metabolizmaya dahil olan fosfolipitleri (Essentiale, Lipostabil) içeren ilaçlar sinir hücreleri. İlacın spesifik seçimi doktorun yetkisi dahilindedir.

Multivitamin preparatlarına ihtiyaç vardır; uzun süreli uyku, durumu normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Şifalı sakinleştirici otlar arasında kediotu ve anaç değil, alıç veya şakayık uygundur, çünkü hafif bir sakinleştirici etkiye sahip oldukları için beyindeki inhibisyon süreçlerini geliştirmezler. Ve elbette gerekli profesyonel yardım psikolog veya psikoterapist.

Strese tepkinin dördüncü aşaması, serebral korteksteki süreçlerin dengesinin bozulduğu nevrozdur. Üçüncü aşamanın “bitkisel fırtına” özelliği, “kaosa” dönüşüyor. Keskin bir performans kaybı, bozulmuş davranışsal tepkiler ve eylemler, bozulmuş regülasyon ile karakterizedir. iç organlar, hastalıklar gelişir. Nevroz tedavisi bir psikoloğun yardımını gerektirir; kendi kendine ilaç tedavisi burada etkisiz olacaktır.

Yaygın Stresle Başa Çıkma Teknikleri

Stres öyle bir durumdur ki, herkesin üstesinden gelmesi için tek bir reçete yazamazsınız. Birine yardımcı olan şey diğerine kesinlikle yararsız olacaktır.

Ancak stresle başa çıkmak için oldukça genel birkaç seçenek var.

Birincisi, bu doğrudan stresin nedenlerini ortadan kaldırmayı amaçlayan bir tekniktir. Yani ya strese neden olan durumun ya da kişinin bu duruma karşı tutumunun değiştirilmesi amaçlanır. Bu durumda stresin nedenini tam olarak bilmeniz gerekir, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider.

İkincisi, mevcut durumu kısaca hafifletebilecek sözde hızlı yöntemler var. Halihazırda meydana gelmiş olan stres reaksiyonlarının düzeyini azaltmak ve bunların artmasından kaçınmaya çalışmak gerekir. Bu, stresin nedeninin ortadan kaldırılamaması durumunda kullanılır. Buna yürümek, kitap okumak, müzik çalmak, spor yapmak veya... sadece tembellik etmek dahildir. Bu konu aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Üçüncüsü: strese karşı aktif koruma. Kaydedecek bir şey bulmamız gerekiyor iç huzur sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olan (spor, müzik, bahçecilik, koleksiyonculuk vb.). Bu, insan vücudunun hem zihinsel hem de fiziksel uyum sağlama yeteneklerini artıran sözde aktif rahatlamadır (gevşeme).

“Pozitif düşünme” yöntemleri de yardımcı olacaktır.

Unutulmaması gereken bir şey daha var: Stres olmadan hayat olmaz. Her sağlıklı insanın kendini canlı ve tamamlanmış hissetmesi için, çözülmesi gereken bazı sorunların ortaya çıktıkça varlığını hissetmesi gerekir. Fizyologların profesyonel dilinde konuşursak stres, vücudun dış saldırganlıkla bağımsız olarak başa çıkma girişimidir. Ancak stres düzeyi kişinin artık buna uyum sağlayamayacağı bir eşiğe yükselirse, stres dozu çok büyükse, faydalı stres (eustres) tehlikeli strese (sıkıntı) dönüşür. Ve stres dozu çok fazla aşıldığında, yalnızca insan ruhu değil, aynı zamanda somatikleri de - vücudun farklı organları ve sistemleri - acı çeker.

Zihinsel durumunuzu iyileştirme yöntemleri

Stresli veya depresif bir durumun üstesinden gelmede kişinin tutumu önemlidir. Sağlığınız üzerinde önemli bir etki yaratmanın birkaç yolu:

1. Değiştirilebilecek olanı değiştirin ve henüz değiştirilemeyeni kader olarak kabul edin. Böyle var özlü söz: “Değiştirilemeyecek olanı kabul edebilmem için bana gönül rahatlığı gönderilsin; mümkün olanı değiştirebilmem için bana güç gönderilsin; ve birinciyi ikinciden ayıracak kadar bilgeliğe sahip olabilir miyim? Gerçekten, hiçbir şeyi değiştirmeyecekse öfkenizi kaybetmeye değer mi?! Ya da belki de sızlanmak yerine düşünmeye çalışmalı, sızlanmak yerine harekete geçmeli ve hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmelisiniz. Eğer henüz bir şeyler yolunda gitmiyorsa ve bunu değiştirmek mümkün değilse, kendinize “kader bu, şimdilik böyle olsun, daha kötüsü de olabilir” deyin. Eğer durum düzeltilebilirse, o zaman endişelenmeyin, düşünün ve harekete geçin!

2. Bugünü yaşayın ve tadını çıkarın. Eğer o zamana kadar her şey binlerce kez değişebilirse, örneğin yarın herhangi birimizin üzerine bir tuğla düşebilecekse, neden uzaktaki bazı olaylar yüzünden hayatınızı zehirleyesiniz ki? Bugün için yaşa! Gelecek için pembe planlar yapmaya gerek yok, bugünden daha iyi olacağı çok şüpheli. Her günün tadını çıkarmayı öğrenin, sizi mutlu eden şeyi yapın. Geçmişteki başarısızlıkları unutun, gelecek hakkında endişelenmeyi bırakın ve bugünden en iyi şekilde yararlanın. Elbette tüm bunlar hayatınızı akıllıca planlamaktan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak bu, endişe veya pembe rüyalar değil, rasyonel ve sakin bir planlama olmalıdır.

3. Asla kadere kızmayın ve her şeyin çok daha kötü olabileceğini unutmayın. Durumu çok daha kötü olan insanlar var. Birçoğu, sizin yaşadığınız ortalama bir günü yaşama fırsatı için hiç tereddüt etmeden hayatlarını verir.

4. Kaçının hoş olmayan insanlar. Ne olursa olsun insanlarla iletişim kurmaktan asla rahatsız olmayın. Kişiyi olduğu gibi kabul edin ya da ondan ayrılın. Ve dayanılmaz bir insanla zorunluluktan iletişim kurmak zorunda kalırsanız, öyle olmadığınıza sevinin. Ayrıca kötü karakterli, sürekli tartışan ve kavga eden insanların vücutlarını hızla yok edip erken öldüklerini de unutmayın. Sinirlerinize dikkat edin ve gülümseyin; zafer yine de sizin olacaktır.

5. Kendinizi değerlendirin ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda daha az endişelenin. Bazen insanlar başkalarının kendileri hakkında ne düşündüğü konusunda çok fazla endişelenirler ve bu onların hayatlarını çok zorlaştırır. Hiç kimse sizin güçlü ve zayıf yönlerinizi sizden daha iyi bilemez. Birisi senden daha iyi, sen birinden daha iyisin; Bu hayat.

6. Daha fazla iletişim kurun İlginç insanlar. Kendinizi izole etmeyin, ilginç insanlarla daha sık konuşun, başarılı insanlar. Bir şeyler yolunda gitmiyorsa onlara danışın, bazı sorunları nasıl çözdüklerini sorun.

7. Hayatınızı zaman kaybetmeyecek şekilde planlayın. Hayatınızı planlamayı öğrenin, aksi takdirde hayatın kontrolünüzden çıktığını ve akışta vasat bir şekilde yüzdüğünüzü hissedebilirsiniz. Kendinizden önce ayarlayın Özel hedefler: bir hafta boyunca, altı ay boyunca, önümüzdeki beş yıl boyunca. Bunu başarmanın yollarını ve yöntemlerini düşünün, yazın ve zaman kaybetmeden harekete geçin.

Çatışmalar ve stres

Stresi azaltmaya yardımcı olan çeşitli stratejiler vardır ve bunları kullanmanın mantıklı olduğu bazı durumlar vardır.

1. Bakım(stres bölgesini terk edersiniz):

– çatışmanın olumsuz duyguların büyümesine yol açtığını ve duyguların soğumasına ve soruna daha sakin bir şekilde dönmesinin zaman aldığını görürseniz;

– çatışmanın özü sizin için çok önemli değilse;

– anlaşmazlığı başka bir şekilde yapıcı bir şekilde çözmek için gerçek bir şans görmüyorsanız.

2. Anlaşmak(stresi en aza indirirsiniz):

– rakibinizle eşit haklara ve fırsatlara sahipseniz;

– kişinin kendi başına çok ısrar etmesiyle ilişkiyi ciddi şekilde bozma riski varsa;

– en azından bazı avantajlar elde etmeniz gerekiyorsa ve karşılığında sunabileceğiniz bir şey varsa.

3. Rekabet(başkasını vurguluyorsunuz):

– konumunuz rakibinizinkinden daha güçlü;

– çatışmanın olası uzun vadeli sonuçlarıyla ilgilenmiyorsunuz;

– kritik bir durumdasınız ve anlaşmazlığın konusu sizin için son derece önemli.

4. İmtiyaz(stresin türünü daha kabul edilebilir bir türle değiştirirsiniz):

– rakibinizle iyi ilişkiler sürdürmek sizin için çatışmayı kazanmaktan daha önemliyse;

– eğer rakibiniz açıkça sizden daha güçlüyse ve yalnızca zorlu bir rekabet pozisyonuna bağlıysa;

– yanılıyorsanız ve kararınızda ısrar edecek ahlaki gücü hissetmiyorsanız.

5. İşbirliği:

– anlaşmazlığın tam çözümünü ve anlaşmazlığın nihai olarak “kapatılmasını” istiyorsanız;

– her iki rakip de yapıcı etkileşime kararlıdır;

– Sorunun çözülmesi her iki taraf için de eşit derecede önemlidir.

Bir çatışmayı işbirliği alanına aktarmanın aşamaları:

1. Olumlu bir tutum oluşturun ve olumsuz duyguları etkisiz hale getirin.

2. Bilgiye dayalı bir çözüm bulmaya yönelik karşılıklı arzuyu vurgulayın.

3. Çatışmaya neden olan sorunun özünü olabildiğince açık bir şekilde belirleyin ve bunu en tarafsız (objektif) konumdan yapın.

4. Her iki taraf için de arzu edilen sonucun yanı sıra her iki tarafın da yararına olan nihai sonucu belirleyin.

5. Bu sonuca ulaşmanın her iki taraf için de karşılıklı olarak faydalı olacağını, ancak anlaşmazlığın başka bir çözümünün onlar için olumsuz sonuçlar doğurabileceğini doğrulayın.

6. Tüm bilgilerin toplanması ve analizi bu konuözellikle istenen sonuçla ilgili.

7. Revizyon olası seçenekler kararlar. Bu listeye yeni, önemsiz olmayan çözüm seçenekleri ekleniyor.

8. Seçim en uygun çözüm ve bunun uygulanmasına ilişkin prosedürün belirlenmesi (gerekirse bir niyet protokolü şeklinde kaydedilir).

9. Uygulama alınan karar ve uygulanmasını takip etmek.

10. Neyin başarıldığına dair nihai değerlendirme ve çatışmanın üstesinden gelmek için kişinin eylemlerinin değerlendirilmesi. Ortaklıkların güçlendirilmesi.

* * *

Bu, Stres ve depresyondan nasıl kurtulurum kitabının giriş kısmıdır. Kitap ortağımız tarafından sağlanan endişelenmeyi bırakıp mutlu olmanın kolay yolları (I. S. Pigulevskaya, 2012) -

Stres hayatımızın doğal bir parçası haline geldi. Ancak strese uzun süre maruz kalmak, miyokard enfarktüsü, peptik ülser, hipertansiyon, bronşiyal astım ve çeşitli zihinsel bozukluklar gibi psikosomatik hastalık ve bozuklukların gelişmesi riskini taşır.

Uzun süreli stres kazalara ve bazen de intihara yol açabilir.

Psikologlara göre strese nasıl tahammül ettiğimizi etkileyen şey yalnızca genetik stres direnci değil. Ancak daha büyük ölçüde stres karşıtı savunma mekanizmalarını ne kadar etkili kullandığımızla ilgilidir.

(Yorumunuzu sayfanın altına bırakabilirsiniz)

Stresin insanlar üzerindeki etkisi

Stresler, maruz kalma süresine göre uzun vadeli ve kısa vadeli olarak ayrılır. Uzun vadeli stres, kısa vadeli stresten çok daha tehlikelidir. Birincisi, uzun süreli stresle birlikte adrenal bezlerin ürettiği anti-stres hormonlarının rezervleri hızla tükenir (biyokimyasal neden). İkincisi, eğer bir kişi
Uzun süre sorunlarının kaynağıyla baş edemiyor, bir güçsüzlük duygusu ve duruma dair bir umutsuzluk duygusu geliştiriyor, bu da stresin şiddetini (psikolojik neden) ağırlaştırıyor.

Stresin kaşifi Hans Selye, stresin vücudun normal ilişkisini bozan her şey olduğunu söyledi. çevre. Aynı zamanda, bazen bir kişinin harekete geçme amaçları için hala "biraz sarsılmaya" ihtiyaç duyduğunu belirtti (östres - stresin vücudu biyolojik bir birim olarak korumayı amaçladığı durumlarda. Üstelik onun etkisinden bir enerji yükü alıyoruz) ve canlılık).

Ancak farklı insanların aynı stres yüklerine farklı şekilde tolerans gösterdiğini unutmamak gerekir. Bazen beklenmedik bir sevinç, herhangi bir üzücü haberden daha güçlü bir şoka neden olabilir.

Stres durumlarında doktorlar genellikle sinirleri güçlendiren bir dizi sakinleştirici reçete eder. Dinlenmeyi ve sessizliği, eğlenceyi ve seyahati tavsiye edin. Gerekirse aile ortamından dinlenme, izolasyon veya psikolojik tedavi vb.

Stres için ilk yardım

Öncelikle ne tür bir stresle karşı karşıya olduğunuzu belirlemeniz gerekir. Ana nedeni vücut üzerindeki fiziksel, kimyasal veya biyolojik bir etki ise bu bir durumdur. Sebep, vücuda zarar vermeyen bir olaya karşı tavrınızdaysa, o zaman tamamen farklı savunma mekanizmaları devreye girecektir.

İÇİNDE bu durumda hakkında konuşuyoruz psikolojik stres. Bu nedenle işaretlerini tanımlamak önemlidir. Başlıcalarından bazıları şunlardır:

1. Hayata ve sağlığa yönelik gerçek bir tehdidin bulunmaması.
2. Açıkça ifade edilen olumsuz duyguların varlığı: korku, kaygı, depresyon vb.
3. Bulanık zaman sınırları (geçmiş, gelecek, belirsiz zaman).

Genellikle stresi anında gidermenin tüm yöntemleri beş ana yönteme indirgenir:

~ Yüzünü yıka soğuk su;
~ Biraz fiziksel ısınma yapın;
~ Rahatlama egzersizi yapın;
~ Birkaç derin nefes alın;
~ İyi bir şey düşünün.

Aslında stresi yenmenin daha birçok yolu var. Aşağıda açıklanan çok etkili teknik Stres için acil ilk yardım. İçindeki egzersizler kesinlikle sıralanmıştır ve acil durumlarda pratikte etkinliğini doğrulayan "test edilmiştir".

Stressiz Yaşamanın Yeni Sanatı

Yeni Yaşam Sanatının bu egzersiz seti, yalnızca anlık stresi hafifletmekle kalmaz. Uygulamanın ve yüzlerce olumlu incelemenin gösterdiği gibi, bu egzersiz setinin kullanılması gelecekte stres oluşumunu önlemenize olanak sağlar.

Nefes egzersizleri aslında yardımcı olan aynı egzersizlerdir. kaygı, endişe. Stresle mücadele egzersizi farklıdır, çünkü nefesinizi gözlemlemeniz gerekir: havanın içinizden nasıl geçtiğini - gecikmeli mi yoksa serbestçe mi geçtiğini.

Gevşeme egzersizi sadece rahatlamaya çalışmayı değil (sonuçta, stresli durumlarda bu neredeyse imkansızdır), aynı zamanda gerilimin kendisini de içerir. Başka bir deyişle, kendinizi olabildiğince zorlayın:

1. Yumruğunu sıkmak mümkün olduğu kadar sıkı. Bu gerilimi 3-5 saniye basılı tutun (saatte zamanlamanız veya saymanız önerilir). Sonra sanki sıcak bir taşı tutuyormuşsunuz gibi yumruklarınızı keskin bir şekilde (!) açın. Bunu 3-4 kez tekrarlayın. Daha sonra omuz kuşağına geçin.

2. Daha sonra göğüs kasları, karın kasları, kalçalar ve uyluklar, ardından baldır kasları ve ayaklar. Tüm kas gruplarını aynı anda gererek ve gevşeterek egzersizin bitirilmesi tavsiye edilir. Bu egzersizi yaparken nefesinizi izlemeyi unutmayın.

Bu egzersizin son hareketlerini yaptıktan sonra gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak vücudunuzda “koşun”. Yeni duyumlara dikkat edin. Onlara dikkat edin. Bunları kendiniz tanımlamaya çalışın. Onlar neler? Elbette yeni bir şey ortaya çıktı.

Stres nerede? Evet, hiçbir durumda bu kadar zaman deneyin pembe maymunu düşünme!

RANDEVU ALABİLİR, PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK ALABİLİR VEYA EN BÜYÜK SORULARINIZI TELEFONLA ARAYABİLİRSİNİZ: