Ботаніка 

Стрес допомоги у стресової ситуації. Стрес та надання першої допомоги при стресі

Перша допомога при гострому стресі

Якщо ми несподівано опиняємось у стресової ситуації(хтось розлютив, змусив понервувати начальник чи хтось із домашніх), у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі: "Стоп!" – щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтись, необхідно знайти ефективний спосібсамодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі. Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.

1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.

3. Огляньтеся навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки переберіть усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги.

4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано в пункті 3.

5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).

6. Займіться якоюсь діяльністю, все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації грає роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.

7. Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

8. Візьміть калькулятор або папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних роківпомножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, додайте кількість днів, що минула з останнього днянародження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.

9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові або подругі. Це своєрідна відволікаюча діяльність, яка здійснюється «тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

10. Виконайте кілька протистресових дихальних вправ.

Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.

Умови розслаблення

Спокійна ситуація: тихий куточок - вдома, на природі.

Спеціальна методика розслаблення.

Пасивний стан: повне звільнення з думок, переживань.

Дозвольте думкам вільно пропливати повз вас.

Вчення Будди: припинити творити зло, робити добро і вміти зупиняти розум.

Зручна поза (становище, в якому можна деякий час перебувати комфортно): сидячи в позі кучера чи пана; лежачи на горизонтальній поверхні.

Регулярне заняття релаксацією.

П'ять порад Бредлі Фредеріка

1. Зробіть кілька глибоких вдихів. Цим ви приглушите почуття знервованості та занепокоєння, що виникають першими в практично будь-якій стресовій ситуації.

2. Потягніться. Більшість із нас відповідають на стресовий вплив м'язовою напругою, а розтягування м'язів до певної міри зменшує відчуття стресового «натиску».

3. Вип'ятіть груди колесом. Це робиться не тільки для того, щоб відчути свою значущість у психотравмуючій, стресовій ситуації. Ви розправляєте груди, щоб було легше дихати. У стані стресу напруга мускулатури може викликати утруднення дихання, що зазвичай посилює занепокоєння, яке людина і так відчуває у подібній ситуації. Перший раз, коли плечі йдуть назад, глибоко вдихніть, потім, коли вони розслаблені, видихніть. Повторіть це 4–5 разів, потім знову глибоко вдихніть. Повторіть усю послідовність 4 рази.

4. Повністю розслабтеся. Для цього існує найпростіший спосіб так званої прогресивної релаксації. Починаючи з верхівки до кінчиків пальців ніг, напружте одночасно одну групу м'язів свого тіла, потримайте цю напругу кілька секунд, а потім дайте розслабитися м'язам.

5. Прийміть (якщо така можливість) гарячу ванну. Коли людина напружена в стресовій ситуації, коли вона неспокійна і навіть тривожна, приплив крові до її кінцівок зменшується. Гаряча вода відновлює циркуляцію крові, ніби даючи зрозуміти організму, що він у безпеці і що вже можна розслабитися. Якщо поруч немає ванни (або душу), то можна просто потримати руки під струменем гарячої води з крана доти, доки ви не відчуєте, що напруга йде. До того ж проточна вода, на думку біоенерготерапевтів, «змиває» накопичену в людині «негативну», шкідливу для її здоров'я енергію.

Антистресові прийоми

9 профілактичних правил для всіх та кожного

1. Півдня на тиждень потрібно проводити так, як вам подобається: плавайте, танцюйте. Прогулюйтеся або просто сидіть на лавці в парку. Загалом вистачить віддавати себе тільки роботі!

2. Не рідше одного разу на день говоріть найдорожчій для вас людині теплі слова. Не сумнівайтеся, що він (вона) скаже вам у відповідь те саме. У нашому суворому світі одна свідомість того, що вас хтось любить, здатна захистити від тяжких зривів.

3. Два чи три рази на тиждень давайте собі фізичне навантаження. Вправи не повинні бути виснажливими, але якщо після занять вам не знадобився душ, значить, ви щось робили неправильно або просто недостатньо тренувалися.

4. Пийте більше води (не спиртних напоїв!). Щоб підтримувати тіло в хорошій формі, слід випивати тільки однієї води не менше 1-1,5 літра на день.

5. Щонайменше раз на тиждень займайтеся тим, що вам начебто «шкідливо» (можна, наприклад, «трохи» порушити дієту, на якій ви сидите, побалуйте себе солоденьким або лягайте спати раніше або пізніше, ніж зазвичай ). Стежити за собою необхідно, але коли це робиться занадто серйозно, можна побоюватися того, що ви станете іпохондриком.

6. Не дозволяйте розкрадати своє життя! Буде краще, якщо деякі листи залишаться нероздрукованими, а телефонні дзвінки без відповіді. Безцеремонні люди крадуть годинник (навіть дні) вашого життя і створюють вам стреси, змушуючи робити те, що вам не потрібно і не подобається.

7. Коли ви пригнічені чи розсерджені, займіться інтенсивною фізичною роботою: скопайте город, розкидайте кучугури, переставте меблі або просто розбийте старі тарілки. Можете вирушити за місто та покричати там.

8. З'їдайте хоча б по одному банану на день. У них майже всі вітаміни, багато мікроелементів, до того ж вони мають високу енергетичну ємність.

Не дуже складні прийоми, погодьтеся? Але слідування їм обов'язково вбереже вас від багатьох тяжких стресів.

Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.

Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.

Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.

Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки «переберіть» усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Якщо дозволяють обставини, залиште приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) по кісточках, як описано в пункті 3.

Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).

Займіться якоюсь діяльністю — все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу — допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.

Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (кількість повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.

Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові або подругі. Це своєрідна відволікаюча діяльність, яка здійснюється «тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

Виконайте кілька протистресових дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.

Які ці дихальні вправи.

Авторегуляція дихання.

    За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.

    При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.

    Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.

    Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний станлюдини.

    Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.

    Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже його можна свідомо регулювати.

    Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовоюнашого життя.

Зняття стресу: перша допомога

Стрес - це, перш за все, природна реакція організму у відповідь на певні важкі, екстрені і екстремальні ситуації, які виникають, як правило, у житті практично кожної людини. Якщо перекласти з англійської мовипросте слово «стрес», то перше значення цього словабуде "гніт", потім йде слово "натиск", "навантаження", "напруга" та інші. Зняти стрес можна і самостійно, тобто своїми зусиллями, що важливо і таке необхідно в наш час.

Спричинений стрес може бути як короткочасним, так і довготривалим відповідно. Цілком природно, що це може по-різному відбиватися на людях, передусім здоров'я людини, хоч би як це дивно звучало. Довготривалий за тривалістю стрес надає найтяжчі та найсильніші наслідки на людей. Хотілося б відзначити, що не все так просто, наприклад, короткочасний з гострими нападами стрес відрізняється своєю непередбачуваністю у проявах, будьте обережні, якщо у вас він присутній, тому що результат може виявитися плачевним.

Гострий стрес

Причинами виникнення виключно гострого стресу можуть бути досить сильні і в той же час несподівані для людини конфлікти та неприємні новини або просто безпорадність у цій ситуації. Несподіванка - головна риса саме гострого стресу, він просто може спричинити вас в паніку, а так недалеко до шизофренії, будьте обережнішими і ставтеся відповідально, але в той же час спокійно, до ситуацій, що склалися в житті, і вам буде простіше надалі. Особливості гострого стресу: помітно прискорений пульс серцебиття, можливий підкіс ніг, руки, що нервово тремтять, і ви просто не можете сприймати реальність і дійсність. Якщо у вас вони є, тоді краще заспокоїтися або розповісти про свої проблеми близькій для вас людині, яка вас вислухає, це дуже важливо. Начебто б і все, що я хотів розповісти про ці ознаки виключно гострого стресу. Залишається побажати успіхів, і не хвилюйтеся занадто сильно!

Якщо вчасно не надати допомогу та підтримку собі, своєму другові або просто близькому або рідній людині, який у даний моментчасу, тобто зараз, знаходиться під впливом гострого стресу, тоді все це може загрожувати не тільки для вас, але і для оточуючих зокрема. Найпопулярніші ознаки при гострому стресі: безсоння, різні шкірні захворювання та запалення, а також головний біль, який відрізняється своєю сильною дією.

Що ж робити в цій ситуації, коли стрес застав вас зненацька і загнав у глухий кут? Правильно, діяти і ні кроку назад!

Зняття стресу

Якщо ви виявили у себе стресовий стан, перше, що потрібно зробити в цій ситуації – це сказати собі просте слово «стоп». Дуже важливим є саме усвідомлення того, що потрібно зупинитися і приступити до порятунку.

Глибоке дихання. Дуже повільно зробіть парочку глибоких і затяжних вдихів виключно через ніс, потім затримайте отримане вами повітря і дихання в цілому, а потім видихніть якомога повільніше, але вже через рот. Повторюйте цю вправу приблизно шість чи вісім разів відповідно. Головне в цьому процесі - це розслабитись, а також розслабити всі свої м'язи. Зняття стресу за допомогою цього ефективного методу відбудеться досить швидко, приблизно через пару хвилин.

Релаксація. Найголовніше - це проконтролювати так званий вираз свого обличчя, навіть трошки розслабити куточки чола та рота, а також шию та плечові суглоби. Після докладання максимальних зусиль ви станете досить спокійні.

Відверніться. Рекомендується повністю озирнутися довкола і просто оглянути кімнату або приміщення, в якому ви зараз перебуваєте, це дуже важливо, якщо вам не допомагають інші методи. Подивіться на стіни, здивуйтеся чогось цікавого, навіть можна посміятися, якщо це асоціюється у вас із чудовими моментами життя. Навіть якщо ви все знаєте напам'ять, всі кути, місця, гачки та інше. Можете прокоментувати, якщо побачите щось корисне, наприклад, «чому я досі не змінив цей диван, адже він старий, а я не помічав». Мабуть, найголовніше у цьому ефективному способі для зняття стресу – це зосередження. Тобто потрібно зосередитися на дрібницях, стати трохи дріб'язковою людиною, в результаті ви забудете про стресі і просто відвернетесь від постійних турбот.

По можливості просто вийдіть з кімнати, в якій у вас з'явився гострий або інший вид стресу. Сходіть прогулятися або зайдіть в інше приміщення, де ви, перш за все, залишитеся наодинці зі своїми думками. Насамперед варто розглянути найдрібніші деталі, наприклад, листя, дерева, парки, машини. Потім слід вмитися крижаною водою, можна вимити руки.

Перейдіть від стресу

Займіться будь-якою діяльністю чи фізичною працею. Можна почати прибирання, якщо ви жінка, то займіться «улюбленим» для вас заняттям: вимийте посуд, що накопичився за день. Походьте майданчиками і коридорами будинку, або навіть сходами, можна пробігтися небагато. Будь-яке фізичне навантаження при стресі відмінно впорається з ним.

Ви любитель музики? Не соромтеся, увімкніть улюблені треки і слухайте на втіху, головне - це включити виключно улюблені музичні композиції. Вже давно перевірений та дієвий метод.

Згадайте, що-небудь цікаве і чарівне, наприклад, щасливі дні у своєму житті. Якщо є кавалер, то можна згадати про нього, про найкращі моменти, проведені з ним, або смішні моменти та ситуації в житті. Позитив – засіб проти стресових ситуацій.

Також при стресових ситуаціях рекомендується поговорити з другом або коханою людиною, якщо такою є у вас, на абстрактну тему. Можна говорити будь-де, наприклад, у магазині при виборі товару активно радитися з продавцем. Розповісти про свій стан – значить відкинути ці турботи та полегшити душу відповідно.

Якщо ви художник або просто дуже любите малювати, тоді починайте малювати прямо зараз! Малюйте все, що спадає на думку в даний момент, буде дуже креативно і позитивно, а ви при цьому в результаті зможете впоратися зі своїм негативом, що накопичився за певний час.

Якщо ви ніяк не можете заспокоїтися і просто зібратися з думками, тоді попросіть себе заспокоїтись, буде весело і стрес піде. В результаті ви повернетеся на дійсність і зможете швидко сконцентруватися на своїх справах та турботах.

Зняття стресу даними справді простими і легкими вправами, які були описані вище, пройде успішно і буде досить ефективно, головне не гальмувати, а братися відразу до справи, тобто відкинути від себе нікому не потрібний стрес.

Останнє настанова - бережіть себе, не дайте стресу заволодіти вами.

xn -- b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn -- p1ai

Перша допомога при гострому стресі.

Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс. На піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Постарайтеся уявити, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.

Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан.

Інвентаризація. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки «переберіть» усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги.

Прогуляйся. Якщо дозволяють обставини, залиште приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше приміщення або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.

Фізпауза. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).

Праця. Займіться якоюсь діяльністю — все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати.

Музика. Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.

Виберіть Ваш стиль життя Стресовий стиль життя

Зазнає хронічного стресу

Потрапляє в одну або кілька стресових ситуацій, що не припиняються.

Важко долає стресові

міжособистісні стосунки (наприклад, труднощі у ній, ускладнення відносин із дружиною, босом, співробітниками)

Бере участь у нецікавій, нудній, дратівливій чи іншим чином неприємній та невдячній роботі

Зазнає постійного браку часу, занадто багато треба зробити за цей проміжок часу

scicenter.online

Перша допомога під час стресу

Перша допомога при гострому стресі.

Якщо ж ви опинилися в стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) — у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтись, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу:

1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.
3. Огляньтеся навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки «переберіть» усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) по кісточках, як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).
6. Займіться якоюсь діяльністю — все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу — допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, та додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові або подругі. Це своєрідна відволікаюча діяльність, яка здійснюється «тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте кілька протистресових дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.
Які ці дихальні вправи?

Авторегуляція дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють подих). Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати її заспокоєння, зі зняттям напруги — як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією. Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо такі висновки:
1. За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.
4. Дихання спокійної та врівноваженої людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.
Однак будь-яку хворобу легше попередити, ніж лікувати.
У тому числі стрес.

ЗВІЛЬНЕННЯ ВІД СТРАХУ

Для початку виберіть неприємний випадок, страх або травмуючий
спогад, які вам би хотілося нейтралізувати.

1. Уявіть, що ви знаходитесь в кінотеатрі. Побачте себе в
чорнобілому зображення на екрані, що виконує щось нейтральне.
2. Відокремтеся від себе і побачте себе, дивлячись на екран.
3. Залишаючись в тому ж положенні, подивіться на екран, де йде
чорнобілий фільм, в якому ви відчуваєте те переживання, яке ви хочете «нейтралізувати».
4. Закінчивши спостереження за собою як учасником фільму, коли всі
знову владнається, зупиніть фільм, увійдіть назад у свій образ на
екрані, зробіть його кольоровим і прокрутіть дуже швидко фільм назад.
Отже, у вас буде враження, що ви дивите фільм з власним
зображенням, в якому час йде в зворотному напрямку.
5. А тепер перевірте результат. Згадайте про те, що сталося. Вибрати-
ті увагу на те, чи можете ви тепер думати про це спокійніше.
Якщо так, то ви домоглися результату. Якщо ні, вам слід пройти ще
раз через весь процес або звернутися за допомогою до людини, що володіють даним методом.

ЗМІНА СВОЄЇ ОСОБИСТОСТІ

Основна ідея даної технології: не займатися поступовим вирішенням проблем, а одразу спробувати побудувати бажаний варіант особистості.
Область складання та конструювання - ролі, які після перевірки на екологію можуть бути в залежності від завдання або впроваджені в контекст, або використані як необхідний ресурс.
Побудова здійснюється зі зміною всіх логічних рівнів та оцінкою екології.
Процес здійснюється за 4 кроки:
1. Постановка задачі.
2. Конструювання участі.
3. Перевірка екології.
4. Використання.
Постановка задачі.
При визначенні того, що ви хочете отримати внаслідок змін, вам треба відповісти на кілька запитань. Пам'ятайте, що ви працюєте в одному з контекстів. Їх лише чотири:
1. Особистий.
2. Сімейний.
3. Професійний.
4. Суспільний.
1. Уникнення проблем.
Що ви хочете припинити або чого уникнути?
Визначте, що вам не подобається у цьому контексті. Це може бути і поведінка, і переконання і відсутність умінь: тобто проблема може стосуватися різних логічних рівнів.
— Мені не подобається в собі невпевненість, лінь, нездатність відповідати за себе і те, що для мене надто важливо, як мене оцінюють інші люди
2. Протилежність до проблеми.
«Що протилежне проблемному стану?»
Визначте, що протилежно до заявленої проблеми (проблем).
— Я хотів би бути впевненим у собі, зібраним, здатним відповідати за власні вчинки, який враховує думку інших, але більш орієнтований на власну оцінку.
Тут зроблено заміни:
невпевненість - впевненість (поведінка);
ліньки — зібраність (поведінка);
нездатність відповідати за себе - здатність відповідати за власні вчинки (здатність);
оцінка інших — облік думки інших, але велика орієнтація на власну думку (цінності).
3. "А хто вже це зробив?"
«Хто вже може досягти бажаного стану, подібного до вашого?»
Знайдіть людей, які вже мають бажані якості.
— На мій погляд, ці якості має Іван Степанич, Рабіндранат Тагор і Тарзан.
4. Виходячи з Місії.
«Які якості вам потрібні для успішної реалізації (досягнення) вашої Місії?»
Визначте Вашу Місію в даному контексті та оцініть необхідні якостідля її досягнення.
— Моя Місія робити інших людей щасливими. І для цього потрібна увага до інших людей, наполегливість, впевненість у власних силах та здатність щось робити для інших щось потрібне.
5. За допомогою логіки.
«Які важливі якості, вміння, статки ви хотіли б виявити в бажаному стані?»
Вдайтеся до логічного мислення та визначте, які якості повинні бути присутніми в бажаному стані.
— Я також хотів би мати такі якості, як велику працездатність, трохи нахабства, уміння швидко навчатися і швидке перемикання від одного виду діяльності до іншого. Хотілося, щоб я був упевнений у тому, що можу досягти поставленої мети і вважав себе досить компетентним для того, щоб приймати відповідальні рішення.
6. Розширення.
Які якості, пов'язані з вашим бажаним станом, ви вже маєте, і яких ви хотіли б зробити більше?
Визначте, що з необхідного у вас є, а що потрібно додати.
— У мене вже є увага до інших людей та вміння досягати поставленої мети. Але хотілося б більше впевненості у власних силах і просто почуття впевненості у важких ситуаціях.
Тут показано що, наприклад, впевненість може бути і цінністю (впевненість у власних силах), і здатністю (уміння почуватися впевнено) та поведінкою (почуття впевненості у важких ситуаціях)
7. «Як якби».
«Якби у вас вже був повністю отриманий бажаний стан, що б ви робили чи що б зробили ще?»
А що ви робитимете після того, як досягнете бажаного? Які ваші плани?
— Після того, як я досягну цієї мети, я хотів би почати розвивати у себе такі якості, як професіоналізм та сталість.
Порядок конструювання ролі.
1. Місія.
Визначте Вашу місію у цьому контексті.
2. Ім'я Ролі.
Подумайте, яка Роль (Ролі) у цьому контексті буде найкориснішою для реалізації вашої місії. Дайте їй ім'я: "Великий Професіонал", "Справжня жінка", "Наполегливий".
3. Цінності.
Які цінності найважливіші для цієї Ролі. Побудуйте ієрархію цінностей.
4. Переконання.
Які переконання у цієї Ролі. Пропишіть переконання кожної цінності. Якщо є якісь переконання, пов'язані з іншими цінностями, ці цінності повинні бути присутніми в ієрархії цінностей.
5. Цілі.
Визначте цілі вашої ролі.
6. Здібності.
Визначте необхідні здібності та стратегії.
7. Поведінка.
Визначте найбільш характерну поведінку.
8. Оточення.
Визначте оточення.
Способів «використання» нової ролі кілька. Поки що лише один із способів: «змах».
Врахуйте, що цей варіант «змаху» дещо відрізняється від класичного.
Помах.
1. Стара роль.
Визначте контекст, з яким ви хочете зараз попрацювати. Подумайте, яку роль ви граєте у цьому контексті. Визначте для цієї ролі:
1. Ім'я.
2. Цілі.
3. Цінності.
4. Переконання.
5. Здібності.
6. Поведінка.
7. Оточення.
Створіть візуальний образ цієї старої ролі: він може бути досить розмитий, головне, щоб ви внесли туди розуміння того, що це ваша стара роль. »
2. Нова роль.
Визначте, яка роль вам більше підійде у цьому контексті. Визначте для неї:
1. Ім'я.
2. Цілі.
3. Цінності.
4. Переконання.
5. Здібності.
6. Поведінка.
7. Оточення.
Створіть образ цієї нової ролі. Він може бути досить розмитий, але в нього мають бути вкладені ті якості, які ви хочете мати.
3. Екологічна перевірка.
Увійдіть всередину нової ролі та перевірте, чи подобається вам там. Якщо ні — вам треба трохи підредагувати цей образ. Ваше несвідоме повідомляє вам про деякі протиріччя. Поверніться на попередній крок і змінюйте цей образ (додавайте або змінюйте якості) доти, доки вам усередині не буде комфортно.
4. "Екран".
Уявіть собі екран, розділений навпіл. В одній половині помістіть себе «старого», а в іншій себе нового. Ви самі можете вибрати, з якою половиною екрану у вас більш асоціюється стара роль, а з якою нова.
5. Помах.
А тепер відштовхніть від себе образ «себе старого», а образ нового вштовхніть у себе. Так треба зробити дуже швидко 5-7 разів. Тільки після кожного помаху відверніть увагу на кілька секунд і створіть картинку заново.
Іноді дуже зручно допомагати собі рукам. Один образ ви кладете на одну долоню, а другий на другу.
6. Перевірка.
Знову уявіть екран. Який образ стійкіший? Має бути більш стійким Новий. Старий може скуштувати, розсипатися, його може бути важко утримувати або він може відсуватися сам, без ваших зусиль.
7. Прив'язка до майбутнього.
Що це змінить у вашому житті? Подивіться у своє майбутнє та спробуйте знайти відповідь на це запитання.

ЯК ЗВІЛЬНИТИСЯ ВІД СТРАХУ

У страху безліч осіб, і від нього страждають скрізь. Буває страх перед труднощами, нещасними випадками, розоренням господарства, втратою, страхом позбутися коханої людини або навіть життя. Страх став для багатьох постійним супутником, вони вже не можуть уявити життя без страху. Найчастіші відомі зовнішні причини страху — невдача, безглуздість, заперечення, війна та самотність. Але це лише пускові механізми страху. Справжні причини завжди полягають у власній особистості, у підсвідомості, у давніх психоаналітичних «комплексах», мисленні, що створює помилкові зв'язки між подіями минулого і приймає їх за основу буття. Розширюється свідомість у цій сфері — і страх зазвичай зникає.
Через страх той, хто боїться, перетворює свої побоювання на дійсність. Пройти дошкою, що лежить на підлозі, просто. Пройти ж такою ж дошкою, перекинутою через глибоку западину, важко, бо охоплює страх. Тільки через це передчуття падіння та падають. Щоправда, нерідко страх має позитивні аспекти: полегшує швидку реакцію там, де потрібно, зменшує можливість тілесних поранень, спонукаючи уникати небезпеки. Тут він протилежність слабкості, заклик до обережності, обачності. Це інстинкт самозбереження. Але у страху більше негативних аспектів. Страх суб'єктивно дуже неприємне почуття. Його наслідки часто шкідливі для організму: через нього завдається шкоди духовним здібностям, порушується травна функція, бувають перебої серцевої діяльності, може підвищитися тиск і змінитися склад крові, уражаються стінки судин і, крім того, перестає сприйматися радість, розвивається букет психосоматичних хвороб. Він поганий порадник, особливо коли він порадник єдиний. Через страх ми втрачаємо сенс життя, відмовляємося від шансів.
Першим кроком самолікування може бути визнання: «У мене є страх, але я не страх».
Є люди, які цілеспрямовано виробляють реакцію протидії страху, наприклад, парашутисти, мисливці на велику дичину, акробати, актори. Всі вони подумки багато разів підступаються до ситуації, що вселяє страх, пожвавлюють її і певною мірою психологічно проходять через цей страх. Коли, нарешті, вони дійсно потрапляють у небезпечну або вселяє страх ситуацію, то зібрані і можуть реагувати швидко і правильно. Дуже допомагає при цьому неодмінно уявна благополучна розв'язка страшних ситуацій, даючи можливість духовно «пережити» їх і зрозуміти, що все буде добре.
Якщо втекти за уявної небезпеки, страх наступного разу зросте. Якщо подолати страх, наступного разу він буде меншим. Той, хто готовий дивитися на страшне, тим самим долає страх. Для самостійної аналітичної психотерапії свого страху потрібно чесно і ясно усвідомити: я блокований, моя свідомість звужена невирішеним досвідом, невирішеною проблемою. У моїй свідомості є «сліпа» пляма, у мене дуже мало «впевненості в собі»; страх таке ж нормальне почуття, як голод чи озноб: страх зникне, якщо сприймати та приймати його як нормальну інформацію, як нормальне почуття та вимогу; приймаючи його, я заважаю йому рости; коли я прямо дивлюся на свій страх, то протистою тіньовому боці себе, тому, що я усуваю, не хочу бачити.
Потрібно постаратися «зайти з тилу» своєму ворогові. Ось шість найважливіших кроків по дорозі зменшення страху (домашня поведінкова психотерапія).
Перший крок.Я уявляю, що не я, а інший перебуває у ситуації, що викликає страх. Я можу вчинити у цій ситуації правильно, оскільки це уявлення, а чи не реальність. Крім того, це стосується не мене, а іншого. Я змушую цього іншого знову і знову переживати мій страх, поки цей страх іншого не перестане торкатися мене.
Другий крок.Я уявляю, що знову і знову переживаю цю ситуацію і можу це робити спокійно, оскільки це не дійсність, а уявлення. Я, отже, знову і знову в уяві переживаю неприємну ситуацію і свій страх доти, доки уявлення не перестане викликати в мене страх. Значить, я готовий до третього кроку.
Третій крок(функціональне тренування). Я поміщаю себе поблизу ситуації, що викликає страх. Якщо у мене страх замкненого простору, я вирушаю у великий будинок або магазин, стаю поблизу ліфта і дивлюся, як інші в ньому їздять. День у день я все ближче і ближче підходжу до мого страху, але з таким розрахунком, щоб жодного разу не випробувати справжнього страху. Якось ліфт виявляється вільним, я можу на секунду увійти до нього, але не поїду. Перш ніж прийшов страх, я вже вийшов з ліфта. Через деякий час я знаходжу мужність закрити за собою двері, відразу ж відчинити її і вийти, перш ніж прийде страх. Якщо мені це колись уже не буде страшно, я готовий до четвертого кроку.
Четвертий крок.Я проїжджаю в ліфті один поверх і відразу виходжу, перш ніж з'явиться почуття страху. Поступово звикаючи, я подовжу свої поїздки. Крок за кроком я перемагаю свій страх, я позбувся його.
П'ятий крок.Я справді або у своєму уявленні входжу в ситуацію, що викликала страх, і дозволяю йому повністю опанувати мене. Я протиставляю себе своєму страху, проходжу крізь нього і з'ясовую, яка енергія за ним стоїть, що мені, власне кажучи, хоче сказати мій страх.
Шостий крок.Як тільки я з'ясував справжню причину свого страху, питаю: «Якого кроку вимагає від мене страх? Що потрібно змінити? Чи готовий я зробити цей необхідний крок тепер? якщо я готовий, роблю цей крок і переживаю зникнення свого страху, тому що він більше не використовується як сигнал або симптом.

Метод аутотренінгу цілком може бути використаний кожною людиною для зняття надмірної психоемоційної напруги, усунення безсоння, тілесного дискомфорту, втоми, вегетативно-судинних розладів. Аутотренінг успішно використовується спортсменами для усунення, наприклад, «передстартової лихоманки», невпевненості у собі. Його часто застосовують багато інших людей, що належать до так званих соціально-активних груп населення.
У чому суть аутогенного тренування?
Вперше, після багаторічних досліджень та експериментів, метод було запропоновано кілька десятиліть тому німецьким психотерапевтом Шульцем. Весь комплекс аутогенного тренування складається з 6 послідовних компонентів вправ і починається з вихідної пози, що викликає максимальну релаксацію м'язів. Називається вона «позою кучера». Так сиділи раніше за кучера, чекаючи нового сідока на стоянці. Корпус нахилений уперед, голова опущена, ноги розставлені, руки вільно лежать на колінах долонями вниз. Далі йдуть послідовно, одна одною, вправи, вони спрямовані нейтралізацію найбільш типових тілесних проявів психологічного стресу.
Перша вправа: у позі кучера подумки відтворити відчуття тяжкості правої кисті. Коли з'явиться почуття тяжкості в руці, начебто вона «налита свинцем» — вправу виконано.
Друга вправа: мобілізуючи свою уяву, добитися, аж ніяк не «віртуального», а реального, почуття тепла у правій китиці. Об'єктивне підвищення температури шкіри підтверджено в наукових дослідженнях.
Третя вправа: уявним «променем уваги» проникнути у своє серце, відчути його, прислухатися до його роботи та викликати почуття рівного, ритмічного, надійного серцебиття. При ЕКГ-контролі справді реєструються сприятливі зрушення серце.
Четверта вправа: відчути свою грудну клітину, легені та домогтися відчуття плавного, спокійного, вільного дихання.
П'ята вправа: звернути увагу до зони «сонячного сплетення». Це потужне скупчення нервових вузлів, автономних вегетативно-регуляторних конгломератів, що у глибині живота приблизно між пупком і нижнім краєм грудини. Домогтися відчуття глибокого, приємного, рівномірного тепла у глибині живота.
Потім переходять до шостої вправи. Це — викликання відчуття легкої прохолоди на шкірі чола.
Кожна вправа займає, коли вдається викликати відчуття (протягом 1-2 хвилин), близько 5-6 хвилин.
Насамкінець аутогенного тренування, коли організм — насамперед, м'язова система — розслаблений, а мозок підготовлений до сприйняття внутрішньої «установки», психологічного настрою. «Встановлення» на впевненість у собі, активізацію пам'яті, кмітливості, винахідливості можуть давати собі школярі (краще після 12 років), студенти, курсанти перед іспитом. Аутогенне тренування може бути корисним акторам-початківцям, музикантам перед виходом на сцену, а також лекторам перед публічним виступом, парашутистам, можливо навіть космонавтам та іншим відповідальним професіоналам, що діють у напружених, екстремальних умовах.
Аутогенне тренування цілком можна освоїти самостійно. Однак для повної впевненості у методичній правильності дій доцільно порадитись із лікарем-професіоналом.

Якщо ситуація дуже різко змінилася, і в найгірший для нас бік, у нас може розвинутися гострий стрес. У такому разі перше, про що треба подбати, - зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі: "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Далі треба використовувати власні протистресові заготівлі (інструменти зняття стресу, які були засвоєні заздалегідь).

Що це за заготівлі?

Способи зняття гострого стресу

Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити “мову обличчя та тіла” шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання. Інвентаризація. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки переберіть усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій “інвентаризації”. Говоріть подумки самому собі: ”Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів” і т. д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення. Зміна обстановки. Якщо дозволяють обставини, залиште приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) ”щодо кісточок”, як у способі "Інвентаризація". Руки-батоги. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини. Зосередьте свою увагу на руках, які вільно бовтаються. В кінці дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла). Зміна діяльності. Займіться якоюсь діяльністю - почніть прати білизну, мити посуд, або робити прибирання, якщо вдома. Наведіть лад на робочому місці, займіться якимись звичними посадовими обов'язками, в які можна "зануритися з головою". Будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідведення - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги. Важливо, щоб це була не порожня діяльність (діяльність заради діяльності), а переслідування певної мети (перемити весь посуд, навести робочий порядок...) Музика. Якщо вас добре заспокоює музика, увімкніть щось повільне. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції. Слідкуйте за своїми думками, не давайте собі думати про проблему. Нескладна інтелектуальна діяльність . Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (кількість повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя. Розмова на абстрактні теми. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо поряд нікого немає, можна зателефонувати або поспілкуватися з кимось через інтернет. Бесіда - відволікаюча діяльність, що здійснюється “тут і зараз” і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом. Людина – дуже соціальна істота. У розмові можна забути про що завгодно. Дихальні вправи. Виконайте ті чи інші дихальні вправи. Головне, щоб дихання було ритмічним, розміреним, повільним.

Головні вороги щастя – це занепокоєння, страхи та внутрішня напруга, яку ми завжди носимо із собою, часом навіть не помічаючи цього. Книга присвячена бичу нашого часу – депресії та стресу. Ці два стани – супутники сучасної людиниз його прискореним ритмом життя та морем проблем. Стрес, що трапився тільки вчора або вже п'ять років тому, завжди має наслідки – як для емоційного стану, так і для фізичного здоров'я. Якщо ми хочемо жити легко, довго і щасливо, то нам необхідно позбутися тривог і назавжди попрощатися із занепокоєнням. А отже, треба знати про стресу та депресію все! Адже тільки усунувши причину, ми легко й невимушено впораємося із наслідками. Тривоги відступлять, а щастя увійде у ваше життя.

Із серії:Поради досвідченого лікаря

* * *

компанією ЛітРес.

Психологічна допомога при стресі та депресії

Вище вже було сказано, що сильний чи тривалий стрес, якщо його не припинити, спричиняє сильну депресію. Слабкий стрес закінчується слабкою депресією. Сильні розлади вимагають обов'язкової лікарської допомоги, не сильна людина зазвичай може подолати сама.

І, звичайно, перше, на що слід звернути увагу: на душевну рівновагу, на створення позитивного психологічного мікроклімату.

Методи боротьби з наслідками негативних емоцій

Перша стадія відповіді організму при стрес - стадія мобілізації. Ця стадія є тренуючою, що стимулює пристосувальні процеси в організмі, за умови більш-менш періодичного виникнення.

Друга стадія – стадія емоцій. У ній відбувається граничне посилення всіх систем, що відповідають за взаємодію із зовнішнім середовищем. Різко підвищуються тонус, сила, витривалість м'язів. Різко мобілізуються усі енергетичні процеси. Посилюється діяльність серця, підвищується тиск, вентиляція легень, викид адреналіну. Посилюються імунологічні реакції. Але, на відміну першої стадії, мобілізація ресурсів відбувається не вибірково (економно, доцільно), а бурхливо, надмірно, надмірно і який завжди адекватно ситуації.

Якщо стрес виник в емоційній сфері і не вимагає від людини фізичних зусиль, то ця стадія завдає організму шкоди, оскільки фізична мобілізованість потребує розрядки, інакше людина «піде врознос». Що тут можна зробити? Дати організму фізичне навантаження: швидку ходьбу, біг і щось ще таке. Робота м'язів призводить в цьому випадку до розширення судин і зниження артеріального тиску, а посилення окисних процесів сприяє прискореному руйнуванню адреналіну, стомлення м'язів стимулює виникнення процесів гальмування в центральній нервової системи. Слід мати на увазі, що крик, лайка, «зривання зла» не допоможуть, тому що це не призводить до повноцінної розрядки напруги, а якщо після цього залишаються почуття незадоволеності власною нестриманістю, почуття провини, то накопичення негативних емоцій тільки посилюється, а стійкість до стресорним навантаженням падає.

Можна застосовувати заспокійливі трави – валеріану, собача кропива. Таблетки (транквілізатори) без призначення лікаря краще не застосовувати – можуть бути небажані ефекти. Досить простий та надійний спосіб скидання напруги – вийти на свіже повітря. Насичення крові киснем є неодмінною умовою активації окислювальних процесів, і багато хто, можливо, звертав увагу, що нерідко досить просто вискочити з задушливого приміщення, щоб почати заспокоюватися.

Якщо людина знає за собою таку особливість реагування на стресові ситуації, то як профілактика може пропити курс вітамінів групи В (вони нормалізують реакції збудження – гальмування в нервовій системі). Обов'язкові повноцінний, достатній сон та фізичні навантаження (допускаються нетривалі та невеликі інтенсивності, але обов'язково на свіжому повітрі).

Третя стадія емоційних реакцій стресові ситуації – астенічні негативні емоції. За них різко знижуються всі види працездатності, виникає виражена втома, гальмування у корі мозку. Пригнічуються імунологічні реакції, гальмуються процеси відновлення клітин, відзначається втрата пам'яті, придушення здатності до мислення, прийняття рішень, оцінки ситуації. Іноді страх пригнічує лише розумову сферу, стимулюючи рухову активність, тоді божевільна від страху людина з величезною енергією робить непотрібні марні дії (паніка).

Якщо в людини превалюють такі реакції на стрес, слід знати, що в цьому випадку фізичні навантаження вже не викличуть розрядки, не знімуть напруги. Людина потребує препаратів, що стимулюють обмін речовин в організмі (рибоксин, кокарбоксилаза) та нервової системи (пірацетам, ноотропіл). Часто добре допомагають препарати, що містять фосфоліпіди (есенціалі, ліпостабіл), які включаються в обмін речовин у нервових клітинах. Конкретний вибір препарату перебуває у компетенції лікаря.

Потрібні полівітамінні препарати, для нормалізації стану допоможе подовжений сон. Серед лікарських заспокійливих трав підійдуть не валеріана і собача кропива, а глід або півонія, тому що вони, володіючи нерізкою заспокійливою дією, не посилюють процеси гальмування в головному мозку. І, звичайно, необхідна професійна допомогапсихолога чи психотерапевта.

Четверта стадія реакцію стрес – невроз, коли порушено рівновагу процесів у корі мозку. "Вегетативна буря", характерна для третьої стадії, переходить у "хаос". Характерна різка втрата працездатності, порушені поведінкові реакції та вчинки, порушено регулювання внутрішніх органів, розвиваються захворювання. Терапія неврозів потребує допомоги психолога, самолікування тут буде неефективним.

Загальні методи подолання стресу

Стрес - стан такий, що не можна виписати один рецепт на всіх для його подолання. Що допоможе одному, іншому буде абсолютно марно.

Але є кілька досить загальних варіантів подолання стресу.

По-перше, це методика, спрямовану безпосередньо на усунення причин стресу. Тобто передбачається змінити ситуацію, що викликає стрес, або ставлення людини до цієї ситуації. В цьому випадку потрібно точно знати причину, що викликає стрес, інакше всі зусилля підуть нанівець.

По-друге, існують так звані швидкі методи, які здатні ненадовго полегшити ситуацію, що склалася. Потрібно знизити рівень стресових реакцій, що вже настали, і прагнути уникнути посилення їх. Це застосовується, якщо неможливо усунути причину, що спричинила стрес. Сюди підходять прогулянки, читання, заняття музикою, спортом або просто байдикування. Докладніше про це буде написано нижче.

По-третє: активний захист від стресу. Потрібно знайти щось для збереження душевної рівноваги, Що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду чи городі, колекціонування тощо). Це так звана активна релаксація (розслаблення), яка підвищує пристосувальні можливості людського організму як психічні, так і фізичні.

Допоможуть і методи "позитивного мислення".

І ще одне треба пам'ятати: без стресів немає життя. Будь-якій здоровій людині, щоб відчувати себе живою та повноцінною, необхідно відчувати наявність деяких проблем, які треба вирішувати в міру їх появи. Якщо говорити професійною мовою фізіологів, стрес – це спроба організму самостійно впоратися із зовнішньою агресією. Але якщо рівень стресу збільшується до порога, коли людина вже не може до нього пристосуватися, якщо доза напруги надто велика, стрес корисний (еустресс) перетворюється на небезпечний стрес (дистрес). А коли доза стресу перевищена дуже сильно, то страждає не лише психіка людини, а й її соматика – різні органи та системи організму.

Методи покращення душевного стану

Важливим у подоланні стресової чи депресивної ситуації є настрій людини. Ось кілька способів, за допомогою яких можна суттєво вплинути на своє самопочуття:

1. Міняти те, що можна змінити, і приймати як долю те, чого поки що змінити неможливо. Є такі мудрі слова: «Нехай буде посланий мені душевний спокій, щоб я міг упокоритися з тим, чого не можна змінити; нехай буде надіслана мені сила, щоб я міг змінити те, що можливо; і нехай вистачить мені мудрості, щоб я відрізнив перше від другого». Справді, чи варто виходити з себе, якщо це нічого не змінить? А може, варто спробувати думати, а не нити, діяти, а не канючити і змінювати своє життя на краще. Якщо поки що щось не виходить і змінити це неможливо, скажіть собі «це доля, і нехай поки що буде так, адже могло бути і гірше». Якщо ж ситуацію можна виправити, то тим більше не нервуйте, а думайте та дійте!

2. Жити сьогоднішнім днем ​​та отримувати від цього задоволення. Навіщо отруювати собі життя через якісь віддалені події, якщо на той час усе може тисячу разів змінитись, якщо завтра будь-кому з нас може, наприклад, впасти на голову цегла? Живіть сьогоднішнім днем! Не треба будувати рожевих планів на майбутнє, дуже сумнівно, що воно виявиться кращим за сьогодення. Вчіться отримувати задоволення від кожного дня, робіть те, що вам приємно. Забудьте про минулі невдачі, перестаньте турбуватися про майбутнє та отримуйте максимум задоволення сьогодні. Звичайно, все це не означає, що треба відмовитись від розумного планування свого життя. Але це й має бути саме розумне та спокійне планування, а не занепокоєння чи рожеві мрії.

3. Ніколи не ображатися на долю і пам'ятати, що все могло б бути набагато гіршим. Є люди, яким набагато гірші. Багато хто з них, не замислюючись, віддали б своє життя за можливість прожити хоча б один середній день, яким живете ви.

4. Уникати неприємних людей. Ніколи не дратуйте від спілкування з людьми, якими б вони не були. Приймайте людину такою, якою вона є, або розлучайтеся з нею. А якщо доводиться спілкуватися з нестерпною людиною за потребою, радійте, що ви не такий. І крім того, пам'ятайте, що люди з поганим характером, постійними суперечками та нервуванням швидко руйнують свій організм і рано вмирають. Бережіть нерви та посміхайтеся – перемога все одно залишиться за вами.

5. Оцінювати себе самим і менше турбуватися про те, що про вас думають інші. Іноді люди надто переймаються тим, що про них подумають оточуючі, і цим сильно отруюють собі життя. Ніхто не знає ваших переваг та недоліків краще, ніж ви самі. Хтось краще за вас, ви краще за когось; таке життя.

6. Більше спілкуватися з цікавими людьми. Чи не замикайтеся, частіше розмовляйте з цікавими, успішними людьми. Якщо щось не ладнається, порадьтеся з ними, запитайте, як вони вирішують ті чи інші проблеми.

7. Планувати своє життя, щоб не марнувати час. Навчіться планувати своє життя, інакше ви можете відчути, що життя йде з-під вашого контролю, а ви бездарно пливете за течією. Поставте перед собою конкретну мету: на тиждень, на півроку, на найближчі п'ять років. Обміркуйте та запишіть шляхи та методи досягнення і, не гаючи часу, дійте.

Конфлікти та стреси

Існує кілька стратегій, що призводять до зменшення стресу, і є певні випадки, в яких є сенс їх застосовувати.

1. Догляд(ви йдете із зони стресу):

- якщо ви бачите, що конфлікт призводить до розростання негативних почуттів і потрібен час, щоб дати емоціям охолонути та повернутися до проблеми у більш спокійному стані;

– якщо стрижень конфлікту дуже важливий вам;

- Якщо ви не бачите реальних шансів конструктивно вирішити конфлікт іншим шляхом.

2. Компроміс(Ви мінімізуєте стрес):

– якщо ви маєте рівні права та можливості зі своїм опонентом;

– якщо є ризик серйозно зіпсувати відносини, надмірно наполягаючи на своєму;

– якщо потрібно отримати хоч якісь переваги, і вам є що запропонувати натомість.

3. Суперництво(Ви вводите в стрес іншого):

- Ваша позиція сильніша, ніж у опонента;

- Вас не цікавлять можливі віддалені наслідки конфлікту;

- Ви перебуваєте в критичній ситуації, і предмет суперечки є надзвичайно важливим для вас.

4. Поступка(ви змінюєте вид стресу більш прийнятний):

– якщо збереження добрих відносин із опонентом для вас важливіше, ніж перемога у конфлікті;

– якщо ваш опонент свідомо сильніший за вас і налаштований лише на жорстку конкурентну позицію;

– якщо ви не маєте рації та не відчуваєте моральної сили для наполягання на своєму рішенні.

5. Співпраця:

– ви домагаєтеся повного вирішення конфлікту та остаточного «закриття» спору;

– обидва опоненти налаштовані на конструктивну взаємодію;

- Вирішення проблеми одно важливо для обох сторін.

Етапи переведення конфлікту у сферу співробітництва:

1. Створити позитивний настрій, нейтралізувати негативні емоції.

2. Наголосити на взаємному прагненні до знаходження зваженого рішення.

3. Максимально чітко визначити суть проблеми, що викликала конфлікт, причому зробити це з максимально нейтральної (об'єктивної) позиції.

4. Визначити бажаний результат обох сторін, і навіть підсумковий результат, вигідний обом сторонам.

5. Підтвердити, що досягнення цього результату буде взаємовигідним для обох сторін, тоді як будь-яке інше вирішення конфлікту може мати для них негативні наслідки.

6. Збір та аналіз всієї інформації щодо даному питанню, особливо що стосується бажаного результату.

7. Перегляд можливих варіантіврішень. Додавання до цього списку нових, не тривіальних варіантів рішень.

8. Вибір оптимального рішення та визначення порядку його реалізації (за потреби – з фіксацією у вигляді протоколу про наміри).

9. Реалізація прийнятого рішеннята контроль його виконання.

10. Підсумкова оцінка досягнутого та оцінка своїх дій щодо подолання конфлікту. Закріплення партнерських відносин.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Як позбутися стресу та депресії. Легкі способи перестати турбуватися та стати щасливим (І. С. Пигулівська, 2012) надано нашим книжковим партнерам.

Стрес став природною частиною нашого життя. Адже тривалий вплив стресу загрожує небезпекою виникнення таких психосоматичних захворювань та розладів як інфаркт міокарда, виразкова хвороба, гіпертонія, бронхіальна астма, різні психічні розлади.

Тривалий стрес може призвести до нещасного випадку, інколи ж і до суїциду.

За оцінками психологів, як генетична стрессоустойчивость впливає те що, як ми переносимо стрес. Але переважно те, наскільки ефективно ми використовуємо механізми антистресового захисту.

(Ви можете залишити свій коментар внизу сторінки)

Вплив стресу на людину

Стреси діляться за часом на тривалі і короткочасні. Тривалий стрес значно небезпечніший, ніж короткочасний. По-перше, при тривалому напрузі швидко настає виснаження запасів антистресових гормонів, що виробляються наднирниками (біохімічна причина). А по-друге, якщо людина
довго не може впоратися з джерелом своїх неприємностей, у нього виникає відчуття безсилля та відчуття безнадійності становища, що посилює тяжкість стресу (психологічна причина).

Першовідкривач стресу Ганс Сельє говорив, що стресом є все, що порушує нормальне взаємини організму з довкіллям. У той же час він зазначав, що іноді людині все ж таки необхідно "маленьке потрясіння" в мобілізуючих цілях (еустресс, - коли стрес спрямований на збереження організму, як біологічної одиниці. Причому, від його впливу ми отримуємо заряд енергії та бадьорості).

Але необхідно мати на увазі, що різні люди по-різному переносять одні й ті ж стресорні навантаження. Іноді несподівана радість може викликати сильніше потрясіння, ніж будь-яка сумна звістка.

У випадках стресу лікарі зазвичай прописують набір заспокійливих, що зміцнюють нерви лікарських засобів. Рекомендують відпочинок та спокій, розваги та подорожі. Якщо необхідно, то відпочинок від сімейного оточення, ізоляцію чи психологічне лікування тощо.

Перша швидка допомога під час стресу

Спочатку необхідно визначити, з яким саме стресом Ви зіткнулися. Якщо його основна причина фізичний, хімічний чи біологічний вплив на організм, це одна ситуація. Якщо причина у Вашому ставленні до ситуації, події, яка не завдає пошкоджень організму, запускатимуться зовсім інші механізми захисту.

У разі ми говоримо про психологічний стресі. Тому важливо визначити його ознаки. Одні з основних такі:


1. Відсутність реальної загрози життю та здоров'ю.
2. Наявність явно виражених негативних емоцій: страху, тривоги, депресії тощо.
3. Розмиті часові кордони (минулий, майбутній, невизначений час).

Зазвичай всі способи миттєвого зняття стресового стану зводять до п'яти основних:

~ Вмити обличчя холодною водою;
~ Зробити невелику фізичну розминку;
~ Зробити вправу на розслаблення;
~ Зробити кілька глибоких вдихів-видихів;
~ Подумати про щось хороше.

Насправді способів подолання стресу набагато більше. Нижче описано дуже ефективна методикаекстреної швидкої допомоги під час стресу. Вправи у ній строго ранжовані і пройшли «випробування», які підтвердили її ефективність практично в екстрених випадках.

Нове Мистецтво Жити без стресу

Цей комплекс вправ Нового Мистецтва Жити дозволяє знімати не лише миттєвий стрес. Як показала практика та сотні позитивних відгуків, використання цього комплексу вправ дозволяє запобігати появі стресів надалі.

Вправа на дихання - це, по суті, та ж вправи для допомоги при тривозі, занепокоєнні. Вправа для боротьби зі стресом відрізняється тим, що необхідно спостерігати за своїм диханням: за тим, як повітря проходить у Вас – затримується чи проскакує вільно.

Вправа на розслаблення полягає в тому, що Ви не просто намагаєтеся розслабитися (адже в ситуаціях стресу це практично неможливо), а в напрузі. Іншими словами, напружуйтеся якнайсильніше:

1. Стисніть кулакиякомога міцніше. Потримайте цю напругу 3-5 секунд (бажано засікати час годин або вважати). Потім різко (!) розіжміть кулаки, начебто Ви схопили гарячий камінь. Повторіть це 3-4 рази. Потім переходьте на плечовий пояс.

2. Потім грудні м'язи, м'язи черевного преса, сідниці та стегна, потім литкові м'язи та ступні. Закінчувати вправу бажано напругою – розслабленням усіх груп м'язів одночасно. Під час виконання цієї вправи не забувайте стежити за своїм диханням.

Після того, як Ви зробили останні рухи з цієї вправи, закрийте очі і подумки "пробігайте" своїм тілом. Позначте нові почуття. Зверніть увагу до них. Спробуйте їх описати собі. Які вони? Мабуть, з'явилося щось нове.

А де стрес? Так, намагайтеся весь цей час у жодному разі не думати про рожеву мавпу!

ЗАПИСАТИСЯ НА ПРИЙОМ, ОТРИМАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ АБО ЗАДАТИ НАБОЛЕВІ ПИТАННЯ МОЖНА, Дзвонивши ТЕЛЕФОНОМ: