botanika 

Stres pomaga v stresni situaciji. Stres in prva pomoč pri stresu

Prva pomoč pri akutnem stresu

Če se nenadoma znajdemo v stresna situacija(nekdo je jezen, živčen šef ali nekdo iz družine), začnemo doživljati akutni stres. Najprej morate zbrati vso svojo voljo v pest in si zapovedati: "Nehaj!" - dramatično upočasniti razvoj akutnega stresa. Če želite priti iz stanja akutnega stresa, se umiriti, morate najti učinkovita metoda samopomoč. In takrat se bomo v kritični situaciji, ki lahko nastane vsako minuto, lahko hitro orientirali s tem načinom pomoči pri akutnem stresu. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri izhodu iz stanja akutnega stresa.

1. Protistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos; na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato pa čim počasneje izdihnite. To je pomirjujoč dih. Poskusite si predstavljati, da se z vsakim globokim vdihom in dolgim ​​izdihom delno znebite stresne napetosti.

2. Minutna sprostitev. Sprostite kotičke ust, navlažite ustnice. Sprostite ramena. Osredotočite se na izraz obraza in položaj telesa: ne pozabite, da odražata vaša čustva, misli, notranje stanje. Povsem naravno je, da ne želite, da drugi vedo za vaše stresno stanje. V tem primeru lahko spremenite govorico obraza in telesa tako, da sprostite mišice in globoko vdihnete.

3. Oglejte si okolico in natančno preglejte sobo, v kateri ste. Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti, tudi če jih dobro poznate. Počasi, brez naglice, miselno razvrstite vse predmete enega za drugim v določenem zaporedju. Poskusite se v celoti osredotočiti na ta "inventar". Mentalno si recite: "Rjava pisalna miza, bele zavese, rdeča vaza za rože" itd. Z osredotočanjem na vsako posamezno temo se boste odvrnili od notranje stresne napetosti.

4. Če okoliščine to dopuščajo, zapustite prostor, v katerem ste doživeli akutni stres. Premaknite se v drugo, kjer ni nikogar, ali pojdite ven, kjer boste lahko sami s svojimi mislimi. Psihično razstavite to sobo (če ste šli ven, potem okoliške hiše, narava) "po kosteh", kot je opisano v 3. odstavku.

5. Stojte z nogami v širini ramen, nagnite se naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke prosto visijo navzdol. Dihanje je umirjeno. Ta položaj fiksirajte 1-2 minuti, nato pa zelo počasi dvignite glavo (da se ne zavrti).

6. Ukvarjajte se z neko dejavnostjo, ne glede na vse: začnite s pranjem perila, pomivanjem posode ali čiščenjem. Skrivnost te metode je preprosta: vsaka dejavnost, predvsem pa fizično delo, igra vlogo strelovoda v stresni situaciji - pomaga odvrniti pozornost od notranje napetosti.

7. Vklopite pomirjujočo glasbo, ki vam je všeč. Poskusite ga poslušati, osredotočite se nanj (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da koncentracija na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva.

8. Vzemite kalkulator ali papir in svinčnik ter poskusite izračunati, koliko dni živite na svetu (število polna leta pomnožite s 365 in za vsako dodajte en dan prestopno leto, dodajte število dni od takrat zadnjič rojstvo). Takšna racionalna dejavnost vam bo omogočila preusmeritev pozornosti. Poskusite se spomniti kakšnega posebej izjemnega dne v svojem življenju. Zapomnite si ga v najmanjših podrobnostih, ne da bi kaj zamudili. Poskusite izračunati, koliko dni je bil ta dan v vašem življenju.

9. Pogovorite se o kakšni abstraktni temi s katero koli osebo, ki je v bližini: sosedom, sodelavcem. Če ni nikogar, pokličite prijatelja ali dekle po telefonu. To je neke vrste moteča dejavnost, ki se odvija »tukaj in zdaj« in je zasnovana tako, da iz vaših misli iztisne notranji dialog, nasičen s stresom.

10. Naredite nekaj protistresnih dihalnih vaj.

Zdaj, ko ste se zbrali, lahko varno nadaljujete prekinjeno dejavnost.

Pogoji za sprostitev

Mirno okolje: miren kotiček - doma, v naravi.

Posebna tehnika sproščanja.

Pasivno stanje: popolna osvoboditev misli, izkušenj.

Naj misli prosto plavajo mimo vas.

Budov nauk: nehaj delati zlo, delaj dobro in zmoži ustaviti um.

Udobna drža (položaj, v katerem vam je lahko nekaj časa udobno): sedenje v pozi kočijaša ali gospoda; leži na vodoravni ravnini.

Redne sprostitvene vaje.

Pet nasvetov Bradleyja Fredericka

1. Nekajkrat globoko vdihnite. S tem boste zadušili občutke živčnosti in tesnobe, ki se najprej pojavijo v skoraj vsaki stresni situaciji.

2. Raztegnite se. Večina nas se na stres odzove z mišično napetostjo, raztezanje mišic pa do določene mere zmanjša občutek stresa.

3. Potisnite prsi ven kot kolo. To se naredi ne samo zato, da bi začutili njihov pomen v travmatični, stresni situaciji. Odpreš prsni koš, da lažje dihaš. Pod stresom lahko mišična napetost povzroči težave z dihanjem, kar običajno poveča tesnobo, ki jo oseba že čuti v podobni situaciji. Prvič, ko se ramena vrnejo nazaj, globoko vdihnite, nato pa, ko so sproščena, izdihnite. Vse to ponovite 4-5 krat, nato ponovno globoko vdihnite. Celotno zaporedje ponovite 4-krat.

4. Popolnoma se sprostite. Za to obstaja najpreprostejši način tako imenovane progresivne sprostitve. Od vrha glave do konic prstov na nogah napnite eno mišično skupino naenkrat, zadržite to napetost nekaj sekund in nato pustite, da se mišice sprostijo.

5. Vzemite si (če je mogoče) vročo kopel. Ko je človek napet v stresni situaciji, ko je nemiren in celo tesnoben, se zmanjša pretok krvi v njegove okončine. Vroča voda pa obnavlja prekrvavitev, kot da bi dala telesu vedeti, da je varno in da se je že mogoče sprostiti. Če v bližini ni kopeli (ali tuša), lahko preprosto držite roke pod curkom vroče vode iz pipe, dokler ne začutite, da napetost izgine. Poleg tega tekoča voda po mnenju bioenergoterapevtov "odstranjuje" "negativno" energijo, ki je škodljiva za zdravje ljudi in se kopiči v človeku.

ANTISTRESNE TEHNIKE

9 preventivnih pravil za vsakogar

1. Pol dneva na teden preživite tako, kot želite: plavati, plesati. Sprehodite se ali pa sedite na klopi v parku. Na splošno se nehajte predajati samo delu!

2. Vsaj enkrat na dan recite prijazne besede svoji najdražji osebi. Ne dvomite, da vam bo on (ona) v zameno povedal isto stvar. V našem surovem svetu te lahko že sama zavest, da te nekdo ljubi, zaščiti pred hudimi zlomi.

3. Dvakrat ali trikrat na teden si privoščite telesno aktivnost. Ni nujno, da je vadba naporna, a če se po vadbi ne potrebujete tuširanja, delate nekaj narobe ali pa se preprosto ne gibate dovolj.

4. Pijte veliko vode (ne alkohola!). da bi telo ohranili v dobri formi, morate piti samo eno vodo, vsaj 1-1,5 litra na dan.

5. Vsaj enkrat na teden počnite nekaj, kar se vam zdi »škodljivo« (lahko na primer »rahlo« prekinete dieto, ki jo imate, si privoščite sladkarije ali greste spat prej ali pozneje kot običajno). Treba je poskrbeti zase, a ko se to počne preveč resno, se lahko bojite, da boste postali hipohondrik.

6. Ne dovolite, da se vam izropa življenje! Bolje bo, če neka pisma ostanejo neodprta in telefonski klici ostanejo neodgovorjeni. Neobremenjeni ljudje vam ukradejo ure (tudi dneve) in vam ustvarjajo stres, tako da vas prisilijo, da počnete stvari, ki jih ne potrebujete in vam niso všeč.

7. Ko ste depresivni ali jezni, opravite nekaj intenzivnega fizičnega dela: izkopajte zelenjavni vrt, z lopato razbijte snežne zamete, preuredite pohištvo ali preprosto razbijte stare krožnike. Lahko greš ven iz mesta in tam kričiš.

8. Pojejte vsaj eno banano na dan. Vsebujejo skoraj vse vitamine, veliko mikroelementov, poleg tega imajo največjo energijsko zmogljivost.

Ne preveč zapleteni triki, se strinjate? Toda njihovo upoštevanje vas bo zagotovo rešilo številnih hudih stresov.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri izhodu iz stanja akutnega stresa.

Antistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos; na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato pa čim počasneje izdihnite. To je pomirjujoč dih. Poskusite si predstavljati. Da se z vsakim globokim vdihom in dolgim ​​izdihom delno znebite stresne napetosti.

Trenutna sprostitev. Sprostite kotičke ust, navlažite ustnice. Sprostite ramena. Osredotočite se na izraz obraza in položaj telesa: ne pozabite, da odražajo vaša čustva, misli in notranje stanje. Povsem naravno je, da ne želite, da drugi vedo za vaše stresno stanje. V tem primeru lahko spremenite govorico obraza in telesa tako, da sprostite mišice in globoko vdihnete.

Oglejte si okolico in natančno preglejte sobo, v kateri ste. Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti, tudi če jih dobro poznate. Počasi, brez naglice, miselno "razvrstite" vse predmete enega za drugim v določenem zaporedju. Poskusite se v celoti osredotočiti na ta "inventar". Mentalno si recite: "Rjava pisalna miza, bele zavese, rdeča vaza za rože" itd. Z osredotočanjem na vsako posamezno temo se boste odvrnili od notranje stresne napetosti in svojo pozornost usmerili v racionalno dojemanje okolja.

Če okoliščine to dopuščajo, zapustite sobo, v kateri ste doživeli akutni stres. Premaknite se v drugo, kjer ni nikogar, ali pojdite ven, kjer boste lahko sami s svojimi mislimi. Psihično razstavite to sobo (če ste šli ven, potem okoliške hiše, narava) "po kosteh", kot je opisano v 3. odstavku.

Stojte z nogami v širini ramen, nagnite se naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke prosto visijo navzdol. Dihati mirno. Ta položaj fiksirajte 1-2 minuti, nato pa zelo počasi dvignite glavo (da se ne zavrti).

Ukvarjajte se z neko dejavnostjo – ni važno kaj: začnite s pranjem oblačil, pomivanjem posode ali čiščenjem. Skrivnost te metode je preprosta: vsaka dejavnost, zlasti fizično delo, v stresni situaciji deluje kot strelovod - pomaga odvrniti pozornost od notranje napetosti.

Pustite si pomirjujočo glasbo, ki vam je všeč. Poskusite ga poslušati, osredotočite se nanj (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da osredotočanje na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva.

Vzemite kalkulator ali papir in svinčnik in poskusite izračunati, koliko dni živite na svetu (število polnih let pomnožite s 365, prištejte en dan za vsako prestopno leto in dodajte število dni, ki so minili od zadnjega rojstnega dne ). Takšna racionalna dejavnost vam bo omogočila preusmeritev pozornosti. Poskusite se spomniti kakšnega posebej izjemnega dne v svojem življenju. Zapomnite si ga v najmanjših podrobnostih, ne da bi kaj zamudili. Poskusite izračunati, koliko dni je bil ta dan v vašem življenju.

Pogovorite se o abstraktni temi s katero koli osebo, ki je v bližini: sosedom, sodelavcem. Če ni nikogar, pokličite prijatelja ali dekle po telefonu. To je neke vrste moteča dejavnost, ki se odvija "tukaj in zdaj" in je zasnovana tako, da iz vaših misli iztisne notranji dialog, nasičen s stresom.

Naredite nekaj dihalnih vaj za lajšanje stresa. Zdaj, ko ste se zbrali, lahko varno nadaljujete prekinjeno dejavnost.

Kaj so to dihalne vaje.

Avtoregulacija dihanja.

    S pomočjo globokega in umirjenega samoreguliranega dihanja lahko preprečimo nihanje razpoloženja.

    Pri smehu, vzdihovanju, kašljanju, govorjenju, petju ali recitiranju pride do določenih sprememb v ritmu dihanja v primerjavi s tako imenovanim normalnim avtomatskim dihanjem. Iz tega sledi, da je mogoče način in ritem dihanja namensko uravnavati z zavestnim upočasnjevanjem in poglabljanjem.

    Povečanje trajanja izdiha spodbuja umiritev in popolno sprostitev.

    Dihanje umirjene in uravnotežene osebe se bistveno razlikuje od dihanja osebe pod stresom. Tako lahko določimo glede na ritem dihanja duševno stanje oseba.

    Ritmično dihanje pomirja živce in psiho; trajanje posameznih faz dihanja ni pomembno – pomemben je ritem.

    Človekovo zdravje in s tem pričakovana življenjska doba sta v veliki meri odvisna od pravilnega dihanja. In če je dihanje prirojen brezpogojni refleks, ga je zato mogoče zavestno regulirati.

    Počasnejše in globlje, mirnejše in bolj ritmično dihamo, prej ko se navadimo na tak način dihanja, prej bo postalo sestavni del naše življenje.

Lajšanje stresa: prva pomoč

Stres je najprej naravni odziv telesa na določene hude, nujne in ekstremne situacije, ki se praviloma pojavljajo v življenju skoraj vsake osebe. Če je prevedeno iz v angleščini preprosta beseda "stres", nato prvi pomen dana beseda bo prišlo do »zatiranja«, potem pride beseda »tlak«, »obremenitev«, »napetost« in drugo. Stres lahko lajšate sami, torej z lastnimi napori, kar je v našem času pomembno in tako potrebno.

Povzročeni stres je lahko tako kratkotrajen kot dolgotrajen. Povsem naravno je, da lahko to vpliva na ljudi na povsem različne načine, predvsem na zdravje ljudi, pa naj se sliši še tako čudno. Dolgotrajni stres ima najhujše in najmočnejše učinke na ljudi. Rad bi omenil, da ni vse tako preprosto, na primer, kratkotrajni stres z akutnimi napadi odlikujejo nepredvidljive manifestacije, bodite previdni, če ga imate, saj je rezultat lahko katastrofalen.

akutni stres

Vzroki za izjemno akutni stres so lahko precej močni in hkrati za človeka nepričakovani konflikti in neprijetne novice ali pa preprosto nemoč v tej situaciji. Presenečenje je glavna značilnost akutnega stresa, lahko vas preprosto pahne v paniko in ni daleč od shizofrenije, bodite previdni in bodite odgovorni, a hkrati mirno, do situacij, ki so se razvile v življenju, in bo vam bo lažje v prihodnosti. Značilnosti akutnega stresa: opazno hiter srčni utrip, možna opornica nog, živčno tresenje rok in preprosto ne morete zaznati realnosti in realnosti. Če jih imate, potem je bolje, da se umirite ali poveste bližnji osebi, ki vam bo prisluhnila o svojih težavah, to je zelo pomembno. Zdi se, da je to vse, kar sem hotel povedati o teh znakih izjemno akutnega stresa. Ostaja vam zaželeti uspeh in ne skrbite preveč!

Če čas ne zagotovi pomoči in podpore sebi, svojemu prijatelju ali samo ljubljeni osebi oz domača oseba, ki v ta trenutekčas, torej zdaj, je pod vplivom akutnega stresa, potem je vse to lahko obremenjeno s koncem ne samo za vas, ampak tudi za tiste okoli vas. Najbolj priljubljeni znaki akutnega stresa so nespečnost, različne kožne bolezni in vnetja ter glavobol, ki ga odlikuje močan učinek.

Kaj storiti v tej situaciji, ko vas je stres presenetil in spravil v slepo ulico? Tako je, ukrepaj in ne korak nazaj!

Sprostiti stres

Če se znajdete v stresnem stanju, je prva stvar v tej situaciji, da si rečete preprosto besedo "stop". Zelo pomembno je, da se zavedate, da se morate ustaviti in začeti varčevati.

Globoko dihanje. Zelo počasi naredite nekaj globokih in dolgotrajnih vdihov izključno skozi nos, nato zadržite zrak, ki ste ga prejeli, in dih na splošno, nato pa izdihnite čim počasneje, vendar skozi usta. To vajo ponovite približno šest oziroma osemkrat. Glavna stvar v tem procesu je sprostitev, pa tudi sprostitev vseh mišic. Odstranjevanje stresa s pomočjo te učinkovite metode se bo zgodilo precej hitro, v približno nekaj minutah.

Sprostitev. Najpomembneje je nadzorovati tako imenovani izraz obraza, celo rahlo sprostiti kotičke čela in ust ter vratne in ramenske sklepe. Po največjem trudu se boste precej umirili.

Vzeti pavzo. Priporočljivo je, da se v celoti ozrete naokoli in samo pogledate po prostoru ali prostoru, v katerem se trenutno nahajate, to je zelo pomembno, če vam druge metode ne pomagajo. Poglejte stene, presenetite se nad nečim zanimivim, lahko se celo nasmejite, če to povežete s čudovitimi trenutki v življenju. Tudi če znaš vse na pamet, vse vogale, mesta, kljuke in tako naprej. Če vidite kaj koristnega, lahko komentirate, na primer "zakaj še nisem zamenjal tega kavča, ker je star in nisem opazil." Morda je najpomembnejša stvar pri tem učinkovitem načinu lajšanja stresa osredotočenost. To pomeni, da se morate osredotočiti na malenkosti, postati majhna oseba, posledično boste pozabili na stres in se preprosto odvrnili od nenehnih skrbi.

Če je mogoče, samo zapustite sobo, v kateri ste doživeli akutni ali drugo vrsto stresa. Pojdite na sprehod ali pojdite v drugo sobo, kjer boste najprej sami s svojimi mislimi. Najprej je vredno razmisliti o najmanjših podrobnostih, na primer o listih, drevesih, parkih, avtomobilih. Nato se umijte z ledeno vodo, lahko si umijete roke.

Preklopite iz stresa

Vključite se v kakšno dejavnost ali fizično delo. Lahko se lotite čiščenja, če ste ženska, potem opravite svojo »najljubšo« dejavnost namesto vas: pomijte posodo, ki se je nabrala čez dan. Sprehodite se po igriščih in hodnikih hiše ali celo po stopnicah, lahko malo tečete. Brez izjeme se bo vsaka fizična aktivnost pod stresom popolnoma spopadla z njo.

Ste ljubitelj glasbe? Prosto vklopite svoje najljubše skladbe in poslušajte svoj užitek, glavna stvar je, da vklopite samo svoje najljubše glasbene skladbe. Že dolgo je dokazana in učinkovita metoda.

Spomnite se nečesa zanimivega in očarljivega, na primer srečnih dni v vašem življenju. Če obstaja gospod, se lahko spomnite nanj, na najboljše trenutke, preživete z njim, ali smešne trenutke in situacije v življenju. Pozitiv je zdravilo za stresne situacije.

Prav tako je v stresnih situacijah priporočljivo, da se s prijateljem ali ljubljeno osebo, če jo imate, pogovorite o abstraktni temi. Lahko se pogovarjate kjer koli, na primer v trgovini, pri izbiri izdelka se aktivno posvetujte s prodajalcem. Govoriti o svojem stanju pomeni zavreči te skrbi in temu primerno olajšati dušo.

Če ste umetnik ali preprosto zelo rad rišete, začnite risati takoj! Narišite vse, kar vam v tem trenutku pride na misel, zelo kreativno in pozitivno, hkrati pa se boste sčasoma lahko spopadli s svojim negativom, ki se je nabral v določenem času.

Če se ne morete umiriti in samo zbrati misli, potem se prosite, da se umirite, zabavno bo in stres bo izginil. Posledično se boste vrnili v realnost in se lahko hitro osredotočili na svoje zadeve in skrbi.

Odstranjevanje stresa s temi resnično preprostimi in enostavnimi vajami, ki so bile opisane zgoraj, bo uspešno in bo precej učinkovito, glavna stvar je, da ne upočasnite, ampak da se takoj lotite posla, torej da odstranite nepotreben stres stran. od sebe.

Zadnje navodilo – poskrbite zase, ne dovolite, da vas stres prevzame.

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

Prva pomoč pri akutnem stresu.

Antistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos. Na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato pa čim bolj počasi izdihnite. Poskusite si predstavljati, da se z vsakim globokim vdihom in dolgim ​​izdihom delno znebite stresne napetosti.

Trenutna sprostitev. Sprostite kotičke ust, navlažite ustnice. Sprostite ramena. Osredotočite se na izraz obraza in položaj telesa: ne pozabite, da odražajo vaša čustva, misli in notranje stanje.

Inventar. Oglejte si okolico in natančno preglejte sobo, v kateri ste. Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti, tudi če jih dobro poznate. Počasi, brez naglice, miselno "razvrstite" vse predmete enega za drugim v določenem zaporedju. Poskusite se v celoti osredotočiti na ta "inventar". Mentalno si recite: "Rjava pisalna miza, bele zavese, rdeča vaza za rože" itd. Z osredotočanjem na vsako posamezno temo se boste odvrnili od notranje stresne napetosti.

Sprehodi se. Če okoliščine to dopuščajo, zapustite sobo, v kateri ste doživeli akutni stres. Premaknite se v drugo sobo ali pojdite ven, kjer boste lahko sami s svojimi mislimi. Psihično razstavite to sobo (če ste šli ven, potem okoliške hiše, narava) "po kosteh", kot je opisano v 3. odstavku.

Fizična pavza. Stojte z nogami v širini ramen, nagnite se naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke prosto visijo navzdol. Dihati mirno. Ta položaj fiksirajte 1-2 minuti, nato pa zelo počasi dvignite glavo (da se ne zavrti).

Delo. Ukvarjajte se z neko dejavnostjo – ni važno kaj: začnite s pranjem oblačil, pomivanjem posode ali čiščenjem.

Glasba. Pustite si pomirjujočo glasbo, ki vam je všeč. Poskusite ga poslušati, osredotočite se nanj (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da osredotočanje na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva.

Zdaj, ko ste se zbrali, lahko varno nadaljujete prekinjeno dejavnost.

Izberite svoj življenjski slog Stresen življenjski slog

Doživljanje kroničnega stresa

Pade v eno ali več nenehnih stresnih situacij

Težave pri obvladovanju stresa

medosebni odnosi (npr. težave v družini, zaplet odnosov z zakoncem, šefom, zaposlenimi)

Ukvarja se z nezanimivim, dolgočasnim, nadležnim ali kako drugače neprijetnim in nehvaležnim delom

Doživljanje stalnega pomanjkanja časa, preveč dela v določenem časovnem obdobju

scicenter.online

Prva pomoč pri stresu

Prva pomoč pri akutnem stresu.

Če se nepričakovano znajdete v stresni situaciji (te je nekdo razjezil, vaš šef vas je zmerjal ali vas je nekdo doma razjezil), začnete doživljati akutni stres. Najprej morate zbrati vso svojo voljo v pest in si zapovedati "STOP!", da drastično upočasnite razvoj akutnega stresa. Če se želite umiriti iz stanja akutnega stresa, morate najti učinkovit način samopomoči. In takrat se bomo v kritični situaciji, ki lahko nastane vsako minuto, lahko hitro orientirali s tem načinom pomoči pri akutnem stresu.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri izhodu iz stanja akutnega stresa:

1. Protistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos; na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato pa čim počasneje izdihnite. To je pomirjujoč dih. Poskusite si predstavljati. Da se z vsakim globokim vdihom in dolgim ​​izdihom delno znebite stresne napetosti.
2. Minutna sprostitev. Sprostite kotičke ust, navlažite ustnice. Sprostite ramena. Osredotočite se na izraz obraza in položaj telesa: ne pozabite, da odražajo vaša čustva, misli in notranje stanje. Povsem naravno je, da ne želite, da drugi vedo za vaše stresno stanje. V tem primeru lahko spremenite govorico obraza in telesa tako, da sprostite mišice in globoko vdihnete.
3. Oglejte si okolico in natančno preglejte sobo, v kateri ste. Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti, tudi če jih dobro poznate. Počasi, brez naglice, miselno "razvrstite" vse predmete enega za drugim v določenem zaporedju. Poskusite se v celoti osredotočiti na ta "inventar". Mentalno si recite: "Rjava pisalna miza, bele zavese, rdeča vaza za rože" itd. Z osredotočanjem na vsako posamezno temo se boste odvrnili od notranje stresne napetosti in svojo pozornost usmerili v racionalno dojemanje okolja.
4. Če okoliščine to dopuščajo, zapustite prostor, v katerem ste doživeli akutni stres. Premaknite se v drugo, kjer ni nikogar, ali pojdite ven, kjer boste lahko sami s svojimi mislimi. Psihično razstavite to sobo (če ste šli ven, potem okoliške hiše, narava) "po kosteh", kot je opisano v 3. odstavku.
5. Stojte z nogami v širini ramen, nagnite se naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke prosto visijo navzdol. Dihati mirno. Ta položaj fiksirajte 1-2 minuti, nato pa zelo počasi dvignite glavo (da se ne zavrti).
6. Ukvarjajte se s kakšno dejavnostjo – ni važno s katero: začnite s pranjem oblačil, pomivanjem posode ali čiščenjem. Skrivnost te metode je preprosta: vsaka dejavnost, zlasti fizično delo, v stresni situaciji deluje kot strelovod - pomaga odvrniti pozornost od notranje napetosti.
7. Vklopite pomirjujočo glasbo, ki vam je všeč. Poskusite ga poslušati, osredotočite se nanj (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da osredotočanje na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva.
8. Vzemite kalkulator ali papir in svinčnik ter poskusite izračunati, koliko dni živite na svetu (število polnih let pomnožite s 365, prištejte en dan za vsako prestopno leto in dodajte število dni, ki so minili od zadnji rojstni dan). Takšna racionalna dejavnost vam bo omogočila preusmeritev pozornosti. Poskusite se spomniti kakšnega posebej izjemnega dne v svojem življenju. Zapomnite si ga v najmanjših podrobnostih, ne da bi kaj zamudili. Poskusite izračunati, koliko dni je bil ta dan v vašem življenju.
9. Pogovorite se o kakšni abstraktni temi s katero koli osebo, ki je v bližini: sosedom, sodelavcem. Če ni nikogar, pokličite prijatelja ali dekle po telefonu. To je neke vrste moteča dejavnost, ki se odvija "tukaj in zdaj" in je zasnovana tako, da iz vaših misli iztisne notranji dialog, nasičen s stresom.
10. Naredite nekaj protistresnih dihalnih vaj. Zdaj, ko ste se zbrali, lahko varno nadaljujete prekinjeno dejavnost.
Kaj so te dihalne vaje?

Avtoregulacija dihanja.
V normalnih razmerah nihče ne razmišlja ali se spomni na dihanje. Toda ko iz nekega razloga pride do odstopanj od norme, nenadoma postane težko dihati. Dihanje postane težko in težko ob fizičnem naporu ali v stresni situaciji. In obratno, z močnim strahom, napetim pričakovanjem nečesa ljudje nehote zadržujejo dih (zadržujejo dih). Človek ima možnost z zavestnim nadzorovanjem dihanja, da ga uporabi za pomiritev, lajšanje napetosti – tako mišične kot duševne, tako da lahko samoregulacija dihanja postane učinkovito sredstvo za spopadanje s stresom, skupaj s sprostitvijo in koncentracijo. Antistresne dihalne vaje lahko izvajate v katerem koli položaju. Obvezen je le en pogoj: hrbtenica mora biti v strogo navpičnem ali vodoravnem položaju. Tako lahko dihate naravno, prosto, brez napetosti, da popolnoma raztegnete prsne in trebušne mišice. Zelo pomemben je tudi pravilen položaj glave: sedeti mora naravnost in ohlapno na vratu. Sproščena, pokončna sedeča glava do določene mere raztegne prsni koš in druge dele telesa navzgor. Če je vse v redu in so mišice sproščene, lahko vadite prosto dihanje in ga nenehno nadzirate.
Tukaj se ne bomo podrobneje spuščali v to, katere dihalne vaje obstajajo (v literaturi jih je enostavno najti), vendar bomo naredili naslednje zaključke:
1. S pomočjo globokega in umirjenega samoreguliranega dihanja lahko preprečimo nihanje razpoloženja.
2. Pri smehu, vzdihovanju, kašljanju, govorjenju, petju ali recitiranju pride do določenih sprememb v ritmu dihanja v primerjavi s tako imenovanim normalnim avtomatskim dihanjem. Iz tega sledi, da je mogoče način in ritem dihanja namensko uravnavati z zavestnim upočasnjevanjem in poglabljanjem.
3. Povečanje trajanja izdiha spodbuja umiritev in popolno sprostitev.
4. Dihanje umirjene in uravnotežene osebe se bistveno razlikuje od dihanja osebe pod stresom. Tako lahko ritem dihanja določi duševno stanje osebe.
5. Ritmično dihanje pomirja živce in psiho; trajanje posameznih faz dihanja ni pomembno – pomemben je ritem.
6. Človekovo zdravje in s tem pričakovana življenjska doba sta v veliki meri odvisna od pravilnega dihanja. In če je dihanje prirojen brezpogojni refleks, ga je zato mogoče zavestno regulirati.
7. Počasnejše in globlje, bolj umirjeno in ritmično dihamo, prej ko se navadimo na tak način dihanja, prej bo postal sestavni del našega življenja.
Vendar pa je vsako bolezen lažje preprečiti kot zdraviti.
Vključno s stresom.

OSVOBODI STRAHU

Najprej izberite neprijeten dogodek, strah ali travmo
spomin, ki bi ga radi nevtralizirali.

1. Predstavljajte si, da ste v kinu. vidi se v sebi
črno-bela slika na zaslonu, ki dela nekaj nevtralnega.
2. Ločite se od sebe in si oglejte, kako gledate v zaslon.
3. Ostanite v istem položaju in poglejte v zaslon, kjer je
črno-bel film, v katerem doživite izkušnjo, ki jo želite »nevtralizirati«.
4. Po končanem opazovanju sebe kot udeleženca filma, ko vsi
znova se umirite, ustavite film, se vrnite v svojo sliko
zaslon, ga obarvajte in zelo hitro previjte film nazaj.
Tako boste dobili vtis, da gledate film s svojim
podoba, v kateri se čas vrti nazaj.
5. Zdaj preverite rezultat. Spomni se, kaj se je zgodilo. Kontakt
poglej, če lahko zdaj o tem razmišljaš bolj umirjeno.
Če da, potem ste dosegli rezultate. Če ne, bi morali iti dlje
skozi celoten postopek ali poiščite pomoč pri osebi, ki je lastnik te metode.

SPREMENI VAŠO OSEBNOST

Glavna ideja te tehnologije ni ukvarjati se s postopnim reševanjem težav, ampak takoj poskušati zgraditi želeno različico osebnosti.
Področje montaže in gradnje sta vlogi, ki ju lahko po preverjanju ekologije bodisi vgradimo v kontekst bodisi uporabimo kot potreben vir, odvisno od naloge.
Gradnja se izvaja s spremembo vseh Logičnih nivojev in presojo okolja.
Postopek poteka v 4 korakih:
1. Izjava problema.
2. Konstrukcija vloge.
3. Preverjanje okolja.
4. Izvajanje.
Formulacija problema.
Ko se odločite, kaj želite doseči kot rezultat sprememb, morate odgovoriti na nekaj vprašanj. Ne pozabite, da delate v enem od kontekstov. Samo štirje so:
1. Osebno.
2. Družina.
3. Strokovno.
4. Javno.
1. Izogibanje težavam.
Čemu se želite ustaviti ali izogniti?
Ugotovite, kaj vam v tem kontekstu ni všeč. Lahko je vedenje, prepričevanje in pomanjkanje veščin: to pomeni, da se problem lahko nanaša na različne logične ravni.
– Ne maram dvoma vase, lenobe, nezmožnosti odgovarjanja zase in kaj je zame preveč pomembno, kako me ocenjujejo drugi
2. Nasprotje težave.
"Kaj je nasprotje problematičnega stanja?"
Ugotovite, kaj je nasprotno od navedene težave.
- Rad bi bil samozavesten, zbran, sposoben biti odgovoren za svoja dejanja, upoštevajoč mnenja drugih, a bolj osredotočen na lastno oceno.
Tukaj so nadomestki:
negotovost - zaupanje (vedenje);
lenoba - zbranost (vedenje);
nezmožnost biti odgovoren zase - sposobnost odgovarjanja za lastna dejanja (sposobnost);
ocenjevanje drugih ljudi – upoštevanje mnenj drugih, vendar večji poudarek na osebno mnenje(vrednote).
3. "In kdo je to že storil?"
"Kdo je že sposoben doseči želeno stanje, podobno vašemu?"
Poiščite ljudi, ki že imajo lastnosti, ki jih želite.
- Po mojem mnenju imajo te lastnosti Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore in Tarzan
4. Na podlagi poslanstva.
"Katere lastnosti potrebujete za najuspešnejšo izvedbo (dosežek) svojega poslanstva?"
V tem kontekstu opredelite svoje poslanstvo in ocenite potrebne lastnosti da bi ga dosegli.
— Moje poslanstvo je osrečevati druge ljudi. In to zahteva pozornost do drugih ljudi, vztrajnost, samozavest in sposobnost narediti nekaj za druge.
5. S pomočjo logike.
"Katere pomembne lastnosti, veščine, stanja bi želeli manifestirati v želenem stanju?"
Uporabite logično razmišljanje in določite, katere lastnosti naj bodo prisotne v želenem stanju.
- Rad bi imel tudi takšne lastnosti, kot so velika delovna sposobnost, malo arogance, sposobnost hitrega učenja in hitrega prehoda z ene vrste dejavnosti na drugo. Želel sem biti prepričan, da lahko dosežem svoje cilje in se štejem za dovolj kompetentnega za sprejemanje odgovornih odločitev.
6. Širitev.
"Katere lastnosti, povezane z vašim želenim stanjem, že imate in kaj bi radi počeli več?"
Določite, kaj že imate in kaj morate dodati.
- Že imam pozornost do drugih ljudi in sposobnost doseganja cilja. Želel bi pa več samozavesti in samo občutka samozavesti težke situacije.
Kaže, da je na primer zaupanje lahko vrednota (samozavest) in sposobnost (zmožnost, da se počutimo samozavestno) in vedenje (občutek samozavesti v težkih situacijah).
7. "Kot da."
"Če bi želeno stanje že dosegli v celoti, kaj bi naredili ali kaj drugega?"
Kaj boste počeli, ko boste dosegli, kar želite? Kakšni so tvoji načrti?
— Ko dosežem ta cilj, bi rad začel razvijati lastnosti, kot sta strokovnost in doslednost.
Vrstni red konstrukcije vlog.
1. Poslanstvo.
V tem kontekstu opredelite svoje poslanstvo.
2. Ime vloge.
Pomislite, katere vloge v tem kontekstu bodo najbolj uporabne za vaše poslanstvo. Dajte ji ime: "Odličen strokovnjak", "Prava ženska", "Vztrajna".
3. Vrednote.
Katere vrednote so najpomembnejše za to vlogo. Zgradite hierarhijo vrednot.
4. Prepričanja.
Kakšna so prepričanja te vloge. Za vsako vrednoto zapišite prepričanja. Če obstajajo prepričanja, povezana z drugimi vrednotami, bi morale biti te vrednote prisotne v hierarhiji vrednot.
5. Cilji.
Določite cilje svoje vloge.
6. Sposobnost.
Določite potrebne zmogljivosti in strategije.
7. Obnašanje.
Določite najbolj značilno vedenje.
8. Okolje.
Določite okolje.
Obstaja več načinov, kako »uvesti« novo vlogo. Zaenkrat le eden od načinov: "povlecite".
Upoštevajte, da se ta različica "potezanja" nekoliko razlikuje od klasične.
Pomesti.
1. Stara vloga.
Določite kontekst, s katerim želite delati zdaj. Razmislite, kakšno vlogo igrate v tem kontekstu. Določite za to vlogo:
1. Ime.
2. Cilji.
3. Vrednote.
4. Prepričanja.
5. Sposobnost.
6. Obnašanje.
7. Okolje.
Ustvarite vizualno podobo te stare vloge: lahko je precej zamegljena, glavna stvar je, da vnesete razumevanje, da je to »vaša stara vloga. »
2. Nova vloga.
Odločite se, katera vloga vam v tem kontekstu najbolj ustreza. Določite zanjo:
1. Ime.
2. Cilji.
3. Vrednote.
4. Prepričanja.
5. Sposobnost.
6. Obnašanje.
7. Okolje.
Ustvarite podobo te nove vloge. Lahko je precej zamegljen, vendar je treba vanj vložiti lastnosti, ki jih želite imeti.
3. Okoljski pregled.
Pojdite v novo vlogo in preverite, ali vam je tam všeč. Če ne, potem morate to sliko malo urediti. Vaše nezavedno vam govori o nekaterih protislovjih. Vrnite se na prejšnji korak in spremenite to sliko (dodajte ali spremenite kvalitete), dokler se v sebi ne počutite udobno.
4. "Zaslon".
Predstavljajte si, da je pred vami prepolovljen zaslon. V eno polovico postavite svojega "starega" jaza, v drugo polovico pa svojega novega jaza. Sami lahko izberete, katera polovica zaslona vas bolj povezuje s staro vlogo in s katero novo.
5. Pometanje.
Zdaj potisnite podobo »starega jaza« stran od sebe in potisnite podobo novega jaza vase. Zato morate to storiti zelo hitro 5-7 krat. Šele po vsaki potezi si vzemite nekaj sekund premora in znova ustvarite sliko.
Včasih si je zelo priročno pomagati z rokami. Eno sliko položiš na eno dlan, drugo pa na drugo.
6. Preverjanje.
Ponovno si predstavljajte zaslon. Katera slika je bolj stabilna? Moral bi biti bolj stabilen Novo. Stara se lahko skrči, razpade, jo je težko držati ali pa se sama odmakne brez vašega truda.
7. Povezava s prihodnostjo.
Kaj se bo spremenilo v vašem življenju. Poglejte v svojo prihodnost in poskusite najti odgovor na to vprašanje.

KAKO SE OSVOBITI STRAHU

Strah ima veliko obrazov in trpi za njim povsod. Pojavlja se strah pred težavami, nesrečami, propadom gospodarstva, izgubo, strahom pred izgubo ljubljene osebe ali celo življenja. Strah je mnogim postal stalni spremljevalec, brez strahu si ne morejo več predstavljati življenja. Najpogostejši znani zunanji vzroki strahu so neuspeh, nesmiselnost, zanikanje, vojna in osamljenost. Toda to so le sprožilci strahu. Pravi razlogi se vedno skrivajo v lastni osebnosti, v podzavesti, v starodavnih psihoanalitičnih »kompleksih«, razmišljanju, ki ustvarja lažne povezave med preteklimi dogodki in jih jemlje za osnovo bivanja. Zavest se na tem področju razširi – in strah običajno izgine.
Zaradi strahu tisti, ki se boji, svoje strahove spremeni v resničnost. Hoja po deski, ki leži na tleh, je enostavna. Težko je hoditi po isti deski, vrženi v globoko depresijo, ker se boji strah. Samo zaradi te slutnje padanja in padanja. Res je, da ima strah pogosto pozitivne vidike: olajša hitro reakcijo, kjer je to potrebno, zmanjša možnost telesnih poškodb in spodbudi, da se izognemo nevarnosti. Tu je nasprotje šibkosti, poziv k previdnosti, preudarnosti. To je nagon samoohranitve. Toda strah ima več negativnih vidikov. Strah je subjektivno zelo neprijeten občutek. Njegove posledice so pogosto škodljive za telo: zaradi nje so poškodovane duhovne sposobnosti, motena je prebavna funkcija, pride do motenj v srčnem delovanju, lahko se zviša krvni tlak in spremeni sestava krvi, prizadete so stene krvnih žil. poleg tega pa radosti prenehamo zaznavati, razvije se šopek psihosomatskih bolezni. Je slab svetovalec, še posebej, če je edini svetovalec. Zaradi strahu zgrešimo smisel življenja, opustimo se možnosti.
Prvi korak pri samozdravljenju je lahko priznanje: "Strah imam, vendar nisem strah."
Obstajajo ljudje, ki namenoma razvijejo reakcijo za preprečevanje strahu, na primer padalci, lovci na veliko divjad, akrobati, igralci. Vsi se miselno približajo situaciji, ki večkrat vzbuja strah, jo oživijo in do neke mere psihično preidejo skozi ta strah. Ko se končno zares znajdejo v nevarni ali grozljivi situaciji, so zbrani in se lahko hitro in pravilno odzovejo. Hkrati je v veliko pomoč namišljen uspešen izid groznih situacij, ki daje priložnost, da jih duhovno "preživimo" in razumemo, da bo na koncu vse v redu.
Če pobegnete z namišljeno nevarnostjo, se bo strah naslednjič povečal. Če premagate strah, ga bo naslednjič manj. Kdor je pripravljen pogledati, kaj ga plaši, s tem premaga strah. Za samostojno analitično psihoterapijo svojega strahu se morate pošteno in jasno zavedati: blokiran sem, moja zavest je zožena zaradi nerešenih izkušenj, nerešenega problema. V mojih mislih je »slepa« pega, imam premalo »samozavesti«; strah je enako normalen občutek kot lakota ali mrzlica: strah bo izginil, če ga boste zaznali in sprejeli kot normalno informacijo, kot normalen občutek in zahtevo; z jemanjem preprečim njegovo rast; ko gledam neposredno v svoj strah, se soočim s senčno stranjo sebe, tega, kar odrivam, nočem videti.
Poskušati moramo "iti od zadaj" k vašemu sovražniku. Tukaj je šest kritičnih korakov za zmanjšanje strahu (domača vedenjska terapija).
Prvi korak. Predstavljam si, da ne jaz, ampak drugi v situaciji, ki povzroča strah. V tej situaciji lahko naredim pravo stvar, saj je to reprezentacija, ne realnost. Poleg tega ne gre zame, gre za nekoga drugega. Tega drugega prisilim, da znova in znova doživlja moj strah, dokler se me ta strah pred drugim ne dotakne več.
Drugi korak. Predstavljam si, da to situacijo doživljam vedno znova in to lahko počnem mirno, saj to ni realnost, ampak reprezentacija. Zato v svoji domišljiji vedno znova podoživljam neprijetno situacijo in svoj strah, dokler me ideja ne preneha groziti. Tako sem pripravljena na tretji korak.
Tretji korak(funkcionalni trening). Postavljam se v bližino strašljive situacije. Če se bojim zaprtih prostorov, grem v veliko hišo ali trgovino, stojim blizu dvigala in opazujem, kako se drugi vozijo v njem. Iz dneva v dan se vedno bolj približujem svojemu strahu, a tako, da nikoli ne doživim pravega strahu. Ko je dvigalo prosto, lahko vstopim vanj za sekundo, vendar ne bom šel. Preden je prišel strah, sem bil že iz dvigala. Čez nekaj časa pridobim pogum, da zaprem vrata za seboj, jih takoj odprem in odidem ven, preden se pojavi strah. Če me nekoč ne bo več strah, sem pripravljena na četrti korak.
Četrti korak. Vozim se z dvigalom eno nadstropje in takoj izstopim, preden se pojavi občutek strahu. Postopoma se navadim, potovanja podaljšujem. Korak za korakom premagam svoj strah, znebil sem se ga.
Peti korak. Dejansko ali v svoji domišljiji vstopim v situacijo, ki je povzročila strah, in dovolim, da me popolnoma prevzame. Svojemu strahu se nasprotujem, grem “skozi” in ugotovim, kakšna energija je za tem, kaj mi pravzaprav hoče povedati moj strah.
Šesti korak. Ko ugotovim pravi razlog za moj strah, vprašam: »Kaj korak zahteva moj strah od mene? Kaj je treba spremeniti? Ali sem zdaj pripravljen narediti ta nujen korak?" če sem pripravljen, potem naredim ta korak in doživim izginotje svojega strahu, ker se ne uporablja več kot signal ali simptom.

Metodo avtotreninga lahko uporablja vsaka oseba za lajšanje pretiranega psiho-čustvenega stresa, za odpravo nespečnosti, telesnega nelagodja, utrujenosti, vegetativno-žilnih motenj. Samodejni trening športniki uspešno uporabljajo za odpravo, na primer, "vročine pred startom", dvoma vase. Pogosto ga uporabljajo številni drugi ljudje, ki pripadajo tako imenovanim družbeno aktivnim skupinam prebivalstva.
Kaj je bistvo avtogenega treninga?
Prvič, po dolgih letih raziskovanja in eksperimentiranja, je metodo pred nekaj desetletji predlagal nemški psihoterapevt Schultz. Celoten kompleks avtogenega treninga je sestavljen iz 6 zaporednih komponent vaj in se začne z začetno držo, ki povzroči maksimalno sprostitev mišic. Imenuje se "kočijaška poza". Tako so sedli pred kočijaša in čakali na novega jezdeca na parkirišču. Telo je nagnjeno naprej, glava spuščena, noge rahlo narazen, roke prosto ležijo na kolenih, dlani navzdol. Temu sledijo zaporedno, ena za drugo, vaje, katerih cilj je nevtralizirati najbolj tipične telesne manifestacije psihičnega stresa.
Prva vaja: v pozi kočijaša miselno reproducirajte občutek teže v desni roki. Ko se v roki pojavi občutek teže, kot da je "napolnjena s svincem" - vaja je končana.
Druga vaja: z mobilizacijo domišljije doseči, nikakor ne "virtualni", ampak resničen, občutek topline v desni roki. Potrjeno je bilo objektivno zvišanje temperature kože v znanstvena raziskava.
Tretja vaja: z miselnim "snopom pozornosti" prodreti v svoje srce, ga začutiti, poslušati njegovo delo in vzbuditi občutek enakomernega, ritmičnega, zanesljivega srčnega utripa. Z EKG kontrolo se zares zabeležijo ugodne spremembe v srcu.
Četrta vaja: občutite prsni koš, pljuča in dosežete občutek gladkega, umirjenega, prostega dihanja.
Peta vaja: usmerite pozornost na področje "sončnega pleksusa". To je močno kopičenje živčnih vozlišč, avtonomnih vegetativno-regulacijskih konglomeratov, ki se nahajajo v globini trebuha približno med popkom in spodnjim robom prsnice. Dosežite občutek globoke, prijetne, enotne toplote v globini trebuha.
Nato nadaljujte s šesto vajo. To povzroča občutek rahlega hladu na koži čela.
Vsaka vaja traja, ko je mogoče povzročiti želene občutke (v 1-2 minutah), približno 5-6 minut.
Skratka, avtogeni trening, ko je telo – predvsem mišični sistem – sproščeno, možgani pa so pripravljeni na zaznavanje notranje »nastavitve«, psihološkega razpoloženja. Šolarji (najbolje po 12. letu), študenti, kadeti pred izpitom si lahko dajo »nastavitev« za samozavest, aktivacijo spomina, bistroumnost, iznajdljivost. Avtogeni trening je lahko koristen tako za igralce začetnike, glasbenike pred nastopom na odru kot tudi za predavatelje pred javno nastopanje, padalci, morda celo astronavti in drugi odgovorni strokovnjaki, ki delujejo v stresnih, ekstremnih razmerah.
Avtogeni trening je povsem mogoče obvladati sami. Vendar pa je za popolno zaupanje v metodološko pravilnost ukrepov priporočljivo, da se posvetujete s strokovnim zdravnikom.

Če se je situacija zelo dramatično spremenila in za nas na slabše, lahko razvijemo akutni stres. V tem primeru je treba najprej poskrbeti, da zberete vso svojo voljo v pest in si ukažete: »STOP!« Da bi drastično upočasnili razvoj akutnega stresa. Nato morate uporabiti svoje lastne antistresne prazne dele (orodja za lajšanje stresa, ki so se jih naučili vnaprej).

Kaj so to praznine?

Načini za lajšanje akutnega stresa

Protistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos; na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato pa čim počasneje izdihnite. To je pomirjujoč dih. Poskusite si predstavljati. Da se z vsakim globokim vdihom in dolgim ​​izdihom delno znebite stresne napetosti. Minutna sprostitev. Sprostite kotičke ust, navlažite ustnice. Sprostite ramena. Osredotočite se na izraz obraza in položaj telesa: ne pozabite, da odražajo vaša čustva, misli in notranje stanje. Povsem naravno je, da ne želite, da drugi vedo za vaše stresno stanje. V tem primeru lahko spremenite svojo »govorico obraza in telesa« tako, da sprostite mišice in globoko vdihnete. Inventar. Oglejte si okolico in natančno preglejte sobo, v kateri ste. Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti, tudi če jih dobro poznate. Počasi, brez naglice, miselno razvrstite vse predmete enega za drugim v določenem zaporedju. Poskusite se v celoti osredotočiti na ta "inventar". Mentalno si recite: "Rjava pisalna miza, bele zavese, rdeča vaza za rože" itd. Z osredotočanjem na vsak posamezen predmet se boste odvrnili od notranje stresne napetosti in usmerili svojo pozornost na racionalno dojemanje okolja. Sprememba pokrajine. Če okoliščine to dopuščajo, zapustite sobo, v kateri ste doživeli akutni stres. Premaknite se v drugo, kjer ni nikogar, ali pojdite ven, kjer boste lahko sami s svojimi mislimi. Psihično razstavite to sobo (če ste šli ven, potem okoliške hiše, narava) "po kosteh", kot pri metodi "Inventar". biči roke. Stojte z nogami v širini ramen, nagnite se naprej in se sprostite. Glava, ramena in roke prosto visijo navzdol. Dihati mirno. Ta položaj fiksirajte 1-2 minuti. Usmerite svojo pozornost na roke, ki prosto bigajo. Na koncu zelo počasi dvignite glavo (da se ne zavrti). Sprememba dejavnosti. Vključite se v kakšno dejavnost – začnite s pranjem perila, pomivanjem posode ali čiščenjem, če ste doma. Uredite stvari na delovnem mestu, poskrbite za nekaj znanih službenih obveznosti, v katere se lahko »potopite«. Vsaka dejavnost, zlasti fizično delo, v stresni situaciji deluje kot strelovod - pomaga odvrniti pozornost od notranje napetosti. Pomembno je, da to ni prazna dejavnost (dejavnost zaradi dejavnosti), ampak zasledovanje določenega cilja (pomiti vso posodo, spraviti stvari v red...) Glasba. Če vas glasba dobro pomiri, si oblecite nekaj počasnega. Poskusite ga poslušati, osredotočite se nanj (lokalna koncentracija). Ne pozabite, da osredotočanje na eno stvar prispeva k popolni sprostitvi, povzroča pozitivna čustva. Pazi na svoje misli, ne dovoli si razmišljati o problemu. nezapleteno intelektualna dejavnost . Vzemite kalkulator ali papir in svinčnik in poskusite izračunati, koliko dni živite na svetu (število polnih let pomnožite s 365, prištejte en dan za vsako prestopno leto in dodajte število dni, ki so minili od zadnjega rojstnega dne ). Takšna racionalna dejavnost vam bo omogočila preusmeritev pozornosti. Poskusite se spomniti kakšnega posebej izjemnega dne v svojem življenju. Zapomnite si ga v najmanjših podrobnostih, ne da bi kaj zamudili. Poskusite izračunati, koliko dni je bil ta dan v vašem življenju. Pogovor o abstraktnih temah. Pogovorite se o abstraktni temi s katero koli osebo, ki je v bližini: sosedom, sodelavcem. Če v bližini ni nikogar, lahko pokličete ali poklepetate z nekom prek interneta. Pogovor je moteča dejavnost, ki poteka »tukaj in zdaj« in je zasnovana tako, da iz vaših misli iztisne notranji dialog, nasičen s stresom. Človek je zelo socialno bitje. V pogovoru lahko pozabiš na karkoli. Dihalne vaje. Naredite nekaj dihalnih vaj. Glavna stvar je, da mora biti dihanje ritmično, odmerjeno, počasno.

Glavni sovražniki sreče so tesnoba, strahovi in ​​notranja napetost, ki jih vedno nosimo s seboj, včasih pa tega sploh ne opazimo. Knjiga je posvečena nadlogi našega časa – depresiji in stresu. Ti dve državi sta sateliti sodobni človek s pospešenim tempom življenja in morjem ​​problemov. Ne glede na to, ali se je zgodil šele včeraj ali pred petimi leti, ima stres vedno posledice – oboje za čustveno stanje, in za fizično zdravje. Če želimo živeti lahkotno, srečno do konca svojih dni, potem se moramo znebiti skrbi in se za vedno posloviti od skrbi. Torej, o stresu in depresiji morate vedeti vse! Navsezadnje se le z odpravo vzroka zlahka in naravno spopademo s posledicami. Tesnoba se bo umaknila in sreča bo vstopila v vaše življenje.

Serija: Nasvet izkušenega zdravnika

* * *

s strani podjetja litrov.

Psihološka pomoč pri stresu in depresiji

Zgoraj je bilo že rečeno, da hud ali dolgotrajen stres, če ga ne ustavimo, povzroči hudo depresijo. Blagi stres se konča z blago depresijo. Hude motnje zahtevajo obvezno zdravniško oskrbo, šibka oseba jih običajno premaga sam.

In seveda, prva stvar, na katero morate biti pozorni: duševno ravnovesje, ustvarjanje pozitivne psihološke mikroklime.

Metode ravnanja s posledicami negativna čustva

Prva faza odziva telesa na stres je faza mobilizacije. Ta faza je trening, ki spodbuja prilagoditvene procese v telesu, ki se bolj ali manj občasno pojavljajo.

Druga stopnja je stopnja steničnih čustev. Gre za končno krepitev vseh sistemov, ki so odgovorni za interakcijo z zunanjim okoljem. Močno povečajte tonus, moč, vzdržljivost mišic. Vsi energetski procesi so močno mobilizirani. Poveča se aktivnost srca, dviga se tlak, prezračevanje pljuč, sproščanje adrenalina. Imunološke reakcije se okrepijo. Toda za razliko od prve stopnje mobilizacija virov ne poteka selektivno (ekonomično, smotrno), ampak nasilno, pretirano, odveč in ne vedno primerno situaciji.

Če se je stres pojavil v čustveni sferi in od osebe ne zahteva fizičnega napora, potem ta stopnja škoduje telesu, saj je treba fizično mobilizacijo izprazniti, sicer se bo človek "zapletel". Kaj se lahko naredi tukaj? Dajte telesu telesno aktivnost: hitro hojo, tek in še kaj podobnega. Delo mišic v tem primeru vodi do vazodilatacije in znižanja krvnega tlaka, povečanje oksidativnih procesov pa prispeva k pospešenemu uničenju adrenalina, utrujenost mišic spodbuja nastanek inhibicijskih procesov v osrednjem delu. živčni sistem. Upoštevati je treba, da kričanje, kletvice, »odtrganje zla« ne bodo pomagali, saj to ne vodi do popolnega odvajanja napetosti, in če po tem ostane občutek nezadovoljstva z lastno inkontinenco, občutek krivde, potem se kopičenje negativnih čustev samo okrepi, odpornost na stresne obremenitve pa se zmanjša.

Uporabite lahko pomirjujoča zelišča - baldrijano, maternico. Bolje je, da ne uporabljate tablet (pomirjeval) brez zdravniškega recepta - lahko se pojavijo neželeni učinki. Precej preprost in zanesljiv način za lajšanje napetosti je odhod na svež zrak. Nasičenost krvi s kisikom je nepogrešljiv pogoj za aktivacijo oksidativnih procesov in mnogi so morda opazili, da je pogosto dovolj že samo skočiti iz zatohlega prostora, da se začnemo umirjati.

Če človek sam pozna takšno lastnost odzivanja na stresne situacije, potem lahko kot preventivo pije tečaj vitaminov B (normalizirajo reakcije vzbujanja in zaviranja v živčnem sistemu). Potreben je popoln, zadosten spanec in telesna aktivnost (dovoljena sta kratka in nizka intenzivnost, vendar vedno na svežem zraku).

Tretja stopnja čustvenih reakcij na stresne situacije so astenična negativna čustva. Z njimi se močno zmanjšajo vse vrste delovne sposobnosti, pride do izrazite utrujenosti, zaviranja v možganski skorji. Zavirajo se imunske reakcije, zavirajo se procesi obnove celic, opazi se izguba spomina, potlačena je sposobnost razmišljanja, sprejemanja odločitev, ocenjevanja situacije. Včasih strah depresira le mentalno sfero, spodbuja motorično aktivnost, takrat oseba, ki je obupana od strahu, z veliko energije (panika) izvaja nepotrebna neuporabna dejanja.

Če pri človeku prevladujejo takšne reakcije na stres, potem morate vedeti, da v tem primeru telesna aktivnost ne bo več povzročala izcedka, ne bo lajšala stresa. Oseba potrebuje zdravila, ki spodbujajo presnovo v telesu (riboksin, kokarboksilaza) in v živčnem sistemu (piracetam, nootropil). Pogosto se uporabljajo pripravki, ki vsebujejo fosfolipide (Essentiale, lipostabil), ki so vključeni v presnovo v živčne celice. Posebna izbira zdravila je v pristojnosti zdravnika.

Potrebni so multivitaminski pripravki, podaljšan spanec bo pomagal normalizirati stanje. Med zdravilnimi pomirjevalnimi zelišči sta primerna ne baldrijana in matičnjak, temveč glog ali potonika, saj z blagim pomirjevalnim učinkom ne pospešujejo procesov zaviranja v možganih. In seveda potrebujete strokovno pomoč psiholog ali psihoterapevt.

Četrta stopnja reakcije na stres je nevroza, ko je moteno ravnovesje procesov v možganski skorji. "Vegetativna nevihta", značilna za tretjo stopnjo, se spremeni v "kaos". Značilna je ostra izguba delovne sposobnosti, motene so vedenjske reakcije in dejanja, motena je regulacija notranjih organov, razvijajo se bolezni. Terapija nevroze zahteva pomoč psihologa, samozdravljenje tukaj bo neučinkovito.

Splošne tehnike obvladovanja stresa

Stres je tako stanje, da je nemogoče napisati en recept, da bi ga vsi premagali. Kar pomaga enemu, bo drugi popolnoma neuporabno.

Vendar obstaja več dokaj pogostih možnosti za obvladovanje stresa.

Prvič, gre za tehniko, ki je usmerjena neposredno v odpravo vzrokov za stres. To pomeni, da naj bi spremenila bodisi situacijo, ki povzroča stres, bodisi odnos osebe do te situacije. V tem primeru morate natančno vedeti vzrok stresa, sicer bodo vsa prizadevanja šla v vodo.

Drugič, obstajajo tako imenovane hitre metode, ki lahko na kratko omilijo trenutno situacijo. Treba je zmanjšati raven stresnih reakcij, ki so se že začele, in si prizadevati, da bi se izognili njihovemu povečanju. To velja, če ni mogoče odpraviti vzroka, ki je povzročil stres. Tu so primerni sprehod, branje, predvajanje glasbe, šport ali ... samo poležavanje. Več o tem bo napisano spodaj.

Tretjič: aktivna zaščita pred stresom. Treba je najti nekaj za prihranek duševni mir, ki prispevajo k izboljšanju zdravja (šport, glasba, vrtnarjenje ali vrtnarjenje, zbirateljstvo itd.). To je tako imenovana aktivna sprostitev (relaksacija), ki povečuje prilagodljive sposobnosti človeškega telesa – tako psihične kot fizične.

Pomagale bodo tudi metode »pozitivnega razmišljanja«.

In še nekaj, kar si je treba zapomniti: brez stresa ni življenja. Vsaka zdrava oseba, da bi se počutila živa in popolna, mora občutiti prisotnost določenih težav, ki jih je treba obravnavati, ko se pojavijo. V strokovnem jeziku fiziologov je stres poskus telesa, da se samostojno spopade z zunanjo agresijo. Če pa stopnja stresa naraste do praga, ko se mu človek ne more več prilagajati, če je odmerek stresa previsok, se koristni stres (eustress) spremeni v nevaren stres (distres). In ko je odmerek stresa zelo presežen, ne trpi le človeška psiha, ampak tudi njena somatika - različni organi in sistemi telesa.

Metode za izboljšanje stanja duha

Pri premagovanju stresne ali depresivne situacije je pomembno razpoloženje osebe. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko močno spremenite svoje počutje:

1. Spremenite, kar se da spremeniti, in sprejmite za usodo tisto, česar se še ne da spremeniti. Obstajajo takšni modre besede: »Naj se mi pošlje duševni mir, da bom lahko prenašal tisto, česar se ne da spremeniti; naj se mi pošlje moč, da lahko spremenim, kar je mogoče; in naj bom dovolj moder, da ločim prvega od drugega." Res, ali je vredno izgubljati živce, če to nič ne spremeni?! Ali pa bi morda morali poskusiti razmišljati, ne cviliti, delovati, ne cviliti in spremeniti svoje življenje na bolje. Če nekaj še ne deluje in je nemogoče spremeniti, si recite "to je usoda, in naj bo tako za zdaj, ker bi lahko bilo še huje." Če je mogoče situacijo popraviti, potem še toliko bolj ne bodite živčni, ampak razmišljajte in ukrepajte!

2. Živi za danes in uživaj. Zakaj bi si zastrupljali življenje zaradi nekih daljnih dogodkov, če se do takrat lahko vse spremeni tisočkrat, če lahko jutri kdo od nas pade na primer na glavo? Živite za danes! Ni treba graditi rožnatih načrtov za prihodnost, zelo je dvomljivo, da bo boljša od sedanjosti. Naučite se uživati ​​vsak dan, počnite, kar vas veseli. Pozabite na pretekle neuspehe, nehajte skrbeti za prihodnost in kar najbolje izkoristite današnji dan. Vse to seveda ne pomeni, da morate opustiti razumno načrtovanje svojega življenja. Toda to bi moralo biti natančno razumno in umirjeno načrtovanje, ne pa tesnobe ali rožnate sanje.

3. Nikoli ne bodite užaljeni zaradi usode in ne pozabite, da bi bilo vse lahko veliko hujše. So ljudje, ki jim je veliko slabše. Mnogi od njih bi brez pomislekov dali svoje življenje za priložnost, da preživijo vsaj en povprečen dan, ki ga živite vi.

4. Izogibajte se neprijetnim ljudem. Nikoli se ne jezite nad ljudmi, ne glede na to, kakšni so. Sprejmite osebo takšno, kot je, ali jo zapustite. In če morate iz nuje komunicirati z neznosno osebo, bodite veseli, da niste takšni. Poleg tega ne pozabite, da ljudje s slabo voljo, nenehnimi prepiri in težavami hitro uničijo svoje telo in zgodaj umrejo. Pazite na svoje živce in se nasmehnite – zmaga bo še vedno vaša.

5. Oceni sebe in manj skrbi, kaj si drugi mislijo o tebi. Včasih ljudi preveč skrbi, kaj si drugi mislijo o njih, in to močno zastruplja njihova življenja. Nihče ne pozna vaših prednosti in slabosti bolje kot vi sami. Nekdo je boljši od tebe, ti si boljši od nekoga; to je življenje.

6. Več pogovorov z zanimivi ljudje. Ne zapiraj se, pogosteje se pogovarjaj z zanimivimi ljudmi, uspešni ljudje. Če kaj ne gre, se posvetujte z njimi, vprašajte, kako rešujejo določene težave.

7. Načrtujte svoje življenje, da ne izgubljate časa. Naučite se načrtovati svoje življenje, sicer boste morda čutili, da vam življenje uhaja izpod nadzora, vi pa se povprečno premikate po toku. Zastavite si posebne cilje: za teden, za šest mesecev, za naslednjih pet let. Razmislite in zapišite načine in metode dosežkov ter brez izgubljanja časa ukrepajte.

Konflikti in stres

Obstaja več strategij, ki vodijo k zmanjševanju stresa in v določenih primerih jih je smiselno uporabiti.

1. Nega(zapustiš stresno območje):

- če vidite, da konflikt vodi v rast negativnih občutkov in je potreben čas, da se čustva ohladijo in se k problemu vrnejo v mirnejšem stanju;

- če vam jedro konflikta ni zelo pomembno;

- če ne vidite realnih možnosti, da bi konflikt konstruktivno rešili na drugačen način.

2. Kompromis(zmanjšaš stres):

– če imate enake pravice in možnosti s svojim nasprotnikom;

- če obstaja nevarnost, da bi resno pokvarili odnos, po nepotrebnem odločno vztrajali pri svojem;

- če morate dobiti vsaj nekaj ugodnosti in imate kaj ponuditi v zameno.

3. Tekmovanje(poudariš drugega):

– vaš položaj je močnejši od nasprotnika;

- vas ne zanimajo morebitne dolgoročne posledice konflikta;

- ste v kritični situaciji, predmet spora pa je za vas izjemno pomemben.

4. Koncesija(vrsto stresa spremenite v bolj sprejemljivo):

- če vam je ohranjanje dobrega odnosa z nasprotnikom pomembnejše od zmage v konfliktu;

- če je vaš nasprotnik očitno močnejši od vas in je nastavljen le za težko tekmovalno pozicijo;

- če se motite in ne čutite moralne moči, da bi vztrajali pri svoji odločitvi.

5. Sodelovanje:

- iščete popolno rešitev konflikta in dokončno "zaprtje" spora;

– oba nasprotnika sta naravnana na konstruktivno interakcijo;

– rešitev problema je enako pomembna za obe strani.

Faze prenosa konflikta na območje sodelovanja:

1. Ustvarite pozitiven odnos, nevtralizirajte negativna čustva.

2. Poudarite obojestransko željo po iskanju uravnotežene rešitve.

3. Čim bolj jasno določite bistvo problema, ki je povzročil konflikt, in to storite z najbolj nevtralne (objektivne) pozicije.

4. Določite želeni izid za obe strani, pa tudi končni izid, ki je koristen za obe strani.

5. Potrdite, da bo doseganje tega rezultata obojestransko koristno, medtem ko ima vsaka druga rešitev konflikta lahko negativne posledice zanju.

6. Zbiranje in analiza vseh informacij o ta težava predvsem v zvezi z želenim izidom.

7. Revizija opcije rešitve. Dodajanje novih, netrivialnih rešitev na ta seznam.

8. Izbira optimalne rešitve in določitev postopka za njeno izvedbo (če je potrebno - s fiksacijo v obliki protokola o nameri).

9. Izvajanje odločitev in nadzor nad njegovim izvajanjem.

10. Končna ocena doseženega in ocena njihovih dejanj za premagovanje konflikta. Krepitev partnerstev.

* * *

To je uvodni del knjige Kako se znebiti stresa in depresije. Preprosti načini, kako prenehati skrbeti in postati srečni (I. S. Pigulevskaya, 2012), ki jih ponuja naš knjižni partner -

Stres je postal naravni del našega življenja. Toda dolgotrajna izpostavljenost stresu ogroža tveganje za psihosomatske bolezni in motnje, kot so miokardni infarkt, peptični ulkus, hipertenzija, bronhialna astma in različne duševne motnje.

Dolgotrajen stres lahko povzroči nesreče in včasih samomor.

Po mnenju psihologov ne vpliva le genetska odpornost na stres, kako prenašamo stres. A v večji meri, kako učinkovito uporabljamo mehanizme protistresne zaščite.

(komentar lahko pustite na dnu strani)

Učinek stresa na osebo

Stres se po času vpliva deli na dolgotrajen in kratkoročni. Dolgotrajni stres je veliko nevarnejši od kratkotrajnega. Prvič, pri dolgotrajnem stresu se hitro pojavi izčrpavanje antistresnih hormonov, ki jih proizvajajo nadledvične žleze (biokemični razlog). Drugič, če oseba
dolgo časa se ne more spopasti z virom svojih težav, ima občutek nemoči in brezizhodnosti situacije, kar poslabša resnost stresa (psihološki vzrok).

Odkritelj stresa Hans Selye je dejal, da je stres vse, kar moti normalen odnos telesa z okolje. Hkrati je opozoril, da včasih človek še vedno potrebuje »malo pretresanja« zaradi mobilizacije (evstres, ko je stres namenjen ohranjanju telesa kot biološke enote. Poleg tega od njegovega vpliva dobimo dvig energije in živahnost).

Vendar se je treba zavedati, da različni ljudje različno prenašajo enake stresne obremenitve. Včasih lahko nepričakovano veselje povzroči večji šok kot katera koli žalostna novica.

V primerih stresa zdravniki običajno predpišejo nabor pomirjevalnih zdravil, ki krepijo živce. Priporočam počitek in mir, zabavo in potovanja. Če je potrebno, potem počitek od družinskega okolja, izolacija ali psihološka obravnava itd.

Prva pomoč pri stresu

Najprej morate ugotoviti, s kakšnim stresom se soočate. Če je njen glavni vzrok fizični, kemični ali biološki učinek na telo, je to ena situacija. Če je razlog v vašem odnosu do situacije, dogodka, ki ne povzroča škode telesu, se bodo sprožili povsem drugi obrambni mehanizmi.

V tem primeru govorimo o psihološki stres. Zato je pomembno prepoznati njegove značilnosti. Nekatere izmed glavnih so:


1. Odsotnost resnične nevarnosti za življenje in zdravje.
2. Prisotnost izrazitih negativnih čustev: strah, tesnoba, depresija itd.
3. Zabrisane časovne meje (preteklost, prihodnost, nedoločen čas).

Običajno so vse metode takojšnjega lajšanja stresa zmanjšane na pet glavnih:

~ Umij si obraz hladna voda;
~ Naredite malo fizičnega ogrevanja;
~ Naredite sprostitveno vajo;
~ Nekajkrat globoko vdihnite;
~ Pomislite na nekaj dobrega.

Pravzaprav obstaja veliko več načinov za spopadanje s stresom. Naslednje je zelo učinkovita tehnika nujno reševalno vozilo za stres. Vaje v njem so strogo razvrščene in prestale "preizkuse", ki so potrdili njegovo učinkovitost v praksi v nujnih primerih.

Nova umetnost življenja brez stresa

Ta sklop vaj Nove umetnosti življenja vam omogoča, da ne razbremenite le trenutnega stresa. Kot je pokazala praksa in na stotine pozitivnih ocen, uporaba tega sklopa vaj pomaga preprečiti stres v prihodnosti.

Dihalna vaja je v bistvu ista vaja, pri kateri si lahko pomagamo tesnoba, tesnoba. Vaja za boj proti stresu je drugačna v tem, da morate paziti na svoje dihanje: kako zrak prehaja v vas – zadržuje ali prosto drsi.

Sprostitvena vaja je v tem, da se ne poskušate sprostiti (navsezadnje je v stresnih situacijah to skoraj nemogoče), temveč v sami napetosti. Z drugimi besedami, potisnite se, kolikor lahko:

1. Stisnite pestičim močnejši. To napetost držite 3-5 sekund (priporočljivo je, da uro uro ali štejete). Nato ostro (!) stisnite pesti, kot da bi zgrabili vroč kamen. To ponovite 3-4 krat. Nato pojdite na ramenski pas.

2. Nato prsne mišice, trebušne mišice, zadnjica in stegna, nato mišice teleta in stopala. Vajo je zaželeno zaključiti z napetostjo – sprostitvijo vseh mišičnih skupin hkrati. Ko izvajate to vajo, ne pozabite paziti na svoje dihanje.

Ko naredite zadnje gibe te vaje, zaprite oči in miselno »tecite« po telesu. Opazite nove občutke. Bodite pozorni nanje. Poskusite jih opisati sami. Kaj so oni? Zagotovo je nekaj novega.

Kje je stres? Ja, poskušaj ves ta čas nikakor ne misli na roza opico!

SE LAHKO NAROČITE, PRIDOBITE PSIHOLOŠKI POSVET ALI ZASTAVITE VAŠA VPRAŠANJA O SLIKARSTVU NA KLIC: