Стресът помага в стресова ситуация. Стрес и първа помощ при стрес

Първа помощ при остър стрес

Ако изведнъж се окажем в стресова ситуация(някой е ядосан, изнервен шефът или някой от семейството), започваме да изпитваме остър стрес. Първо трябва да съберете цялата си воля в юмрук и да си кажете: „Спри! - да забавят драстично развитието на остър стрес. За да можете да излезете от състояние на остър стрес, да се успокоите, трябва да намерите ефективен методсамопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от състояние на остър стрес.

2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, овлажнете устните си. Отпуснете раменете си. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли, вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят за вашето стресово състояние. В този случай можете да промените езика на лицето и тялото си, като отпуснете мускулите си и поемете дълбоки вдишвания.

3. Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Обръщайте внимание на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без бързане, мислено сортирайте всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен обект, ще се разсеете от вътрешното стресиращо напрежение.

4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете насаме с мислите си. Психически разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „от костите“, както е описано в параграф 3.

5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишането е спокойно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не се върти).

6. Включете се в някаква дейност, без значение каква: започнете да перате, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физически труд, играе ролята на гръмоотвод в стресова ситуация - помага да се отклони вниманието от вътрешното напрежение.

7. Включете успокояваща музика, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо допринася за пълното отпускане, причинява положителни емоции.

8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (брой пълни годиниумножете по 365, като добавите един ден за всеки високосна година, добавете броя на дните оттогава последен денраждане). Такава рационална дейност ще ви позволи да превключите вниманието си. Опитайте се да си спомните някой особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите колко дни е бил този ден от живота ви.

9. Говорете на някаква абстрактна тема с всеки човек, който е наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наоколо, обадете се на вашия приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се провежда „тук и сега“ и има за цел да изтласка от ума ви вътрешния диалог, наситен със стрес.

10. Правете няколко антистрес дихателни упражнения.

Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Условия за релаксация

Спокойна обстановка: тих кът - у дома, сред природата.

Специална техника за релаксация.

Пасивно състояние: пълно освобождаване от мисли, преживявания.

Оставете мислите да плуват свободно покрай вас.

Учението на Буда: спрете да правите зло, правете добро и бъдете способни да спрете ума.

Удобна поза (положение, в което можете да се чувствате удобно за известно време): сядане в поза на кочияш или джентълмен; лежаща върху хоризонтална равнина.

Редовни упражнения за релаксация.

Пет съвета от Брадли Фредерик

1. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Правейки това, ще заглушите чувствата на нервност и безпокойство, които възникват първо в почти всяка стресова ситуация.

2. Разтягане. Повечето от нас реагират на стреса с мускулно напрежение, а разтягането на мускулите намалява до известна степен чувството за стрес.

3. Избутайте гърдите си като колело. Това се прави не само, за да се усети важността им в травматична, стресова ситуация. Отваряте гърдите си, за да ви е по-лесно да дишате. При стрес напрежението в мускулите може да причини затруднено дишане, което обикновено увеличава тревожността, която човек вече изпитва в подобна ситуация. Първият път, когато раменете се върнат назад, вдишайте дълбоко, след това, когато са отпуснати, издишайте. Повторете всичко това 4-5 пъти, след което отново вдишайте дълбоко. Повторете цялата последователност 4 пъти.

4. Отпуснете се напълно. За да направите това, има най-простият начин за така наречената прогресивна релаксация. Започвайки от горната част на главата си до върховете на пръстите на краката си, напрегнете една мускулна група в тялото си едновременно, задръжте това напрежение за няколко секунди и след това оставете мускулите да се отпуснат.

5. Вземете (ако е възможно) гореща вана. Когато човек е напрегнат в стресова ситуация, когато е неспокоен и дори тревожен, притока на кръв към крайниците му намалява. Топлата вода, от друга страна, възстановява кръвообращението, сякаш дава на тялото да разбере, че е безопасно и че вече е възможно да се отпуснете. Ако наблизо няма вана (или душ), можете просто да държите ръцете си под струя гореща вода от крана, докато почувствате, че напрежението изчезва. Освен това течащата вода, според биоенерготерапевтите, „отмива“ „отрицателната“ енергия, която е вредна за човешкото здраве и се натрупва в човек.

АНТИСТРЕС ТЕХНИКИ

9 превантивни правила за всеки

1. Половин ден в седмицата трябва да прекарвате така, както ви харесва: плувайте, танцувайте. Разходете се или просто седнете на пейка в парка. Изобщо спри да се отдаваш само на работа!

2. Поне веднъж на ден казвайте мили думи на най-скъпия за вас човек. Не се съмнявайте, че той (тя) ще ви каже същото в замяна. В нашия суров свят самото съзнание, че някой ви обича, може да ви предпази от тежки сривове.

3. Осигурете си физическа активност два или три пъти седмично. Упражненията не трябва да са изтощителни, но ако не се нуждаете от душ след тренировка, правите нещо нередно или просто не тренирате достатъчно.

4. Пийте много вода (не алкохол!). за да поддържате тялото в добра форма, трябва да пиете само една вода поне 1-1,5 литра на ден.

5. Поне веднъж седмично правете нещо, което ви се струва „вредно“ (например, можете „леко“ да нарушите диетата, на която сте, да се поглезите със сладко или да си лягате по-рано или по-късно от обикновено). Необходимо е да се грижите за себе си, но когато се прави твърде сериозно, можете да се страхувате, че ще станете хипохондрик.

6. Не позволявайте живота ви да бъде ограбен! Ще бъде по-добре някои писма да останат неотворени и телефонни обаждания да останат без отговор. Безцеремонните хора крадат часове (дори дни) от живота ви и ви създават стрес, като ви принуждават да правите неща, от които не се нуждаете и не харесвате.

7. Когато сте депресирани или ядосани, направете интензивна физическа работа: копайте зеленчукова градина, гребете с лопата снежни преспи, пренареждайте мебелите или просто трошете стари чинии. Можеш да излезеш от града и да крещиш там.

8. Яжте поне един банан на ден. Те съдържат почти всички витамини, много микроелементи, освен това имат най-висок енергиен капацитет.

Не много сложни трикове, съгласни ли сте? Но спазването им със сигурност ще ви спаси от много тежки стресове.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от състояние на остър стрес.

Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; на върха на вдишването, задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и продължително издишване частично се освобождавате от стресовото напрежение.

Моментна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, овлажнете устните си. Отпуснете раменете си. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят за вашето стресово състояние. В този случай можете да промените езика на лицето и тялото си, като отпуснете мускулите си и поемете дълбоки вдишвания.

Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Обръщайте внимание на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без бързане, мислено „сортирайте“ всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен обект, ще се разсеете от вътрешното стресово напрежение, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда.

Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете насаме с мислите си. Психически разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) "от костите", както е описано в параграф 3.

Застанете с краката си на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишайте спокойно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не се върти).

Заемете се с някаква дейност - няма значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физически труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отклони вниманието от вътрешното напрежение.

Пуснете успокояваща музика, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че фокусирането върху едно нещо допринася за пълна релаксация, предизвиква положителни емоции.

Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете в света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от последния рожден ден ). Такава рационална дейност ще ви позволи да превключите вниманието си. Опитайте се да си спомните някой особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите колко дни е бил този ден от живота ви.

Говорете на някаква абстрактна тема с всеки човек, който е наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наоколо, обадете се на вашия приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се провежда "тук и сега" и има за цел да изтласка от ума ви вътрешния диалог, наситен със стрес.

Направете някои дихателни упражнения за облекчаване на стреса. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Какви са тези дихателни упражнения.

Авторегулация на дишането.

С помощта на дълбоко и спокойно саморегулирано дишане могат да се предотвратят промени в настроението.

При смях, въздишане, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват определени промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че начинът и ритъмът на дишането могат да бъдат целенасочено регулирани чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.

Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълното отпускане.

Дишането на спокоен и уравновесен човек се различава значително от дишането на човек под стрес. Така, според ритъма на дишане, човек може да определи психическо състояниелице.

Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; продължителността на отделните фази на дишане няма значение – важен е ритъмът.

Здравето на човека, а оттам и продължителността на живота до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, тогава той може да бъде съзнателно регулиран.

Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този начин на дишане, толкова по-бързо ще стане интегрална частНашият живот.

Облекчаване на стреса: Първа помощ

Стресът е преди всичко естествена реакция на организма към определени тежки, спешни и екстремни ситуации, които се срещат като правило в живота на почти всеки човек. Ако се преведе от на английскипроста дума "стрес", след това първото значение дадена думаще има "потисничество", след това идва думата "натиск", "товар", "напрежение" и други. Можете да облекчите стреса сами, тоест със собствени усилия, което е важно и толкова необходимо в наше време.

Причиненият стрес може да бъде съответно краткосрочен и дългосрочен. Съвсем естествено е, че това може да се отрази на хората по съвсем различни начини, преди всичко върху човешкото здраве, колкото и странно да звучи. Дългосрочният стрес оказва най-тежко и силно въздействие върху хората. Бих искал да отбележа, че не всичко е толкова просто, например краткотрайният стрес с остри пристъпи се отличава с непредвидимите си прояви, внимавайте, ако го имате, защото резултатът може да бъде катастрофален.

остър стрес

Причините за изключително остър стрес могат да бъдат доста силни и в същото време неочаквани за човека конфликти и неприятни новини или просто безпомощност в тази ситуация. Изненадата е основната характеристика на острия стрес, тя може просто да ви потопи в паника и не е далеч от шизофренията, бъдете внимателни и бъдете отговорни, но в същото време спокойно, към ситуациите, които са се развили в живота, и ще да ти е по-лесно в бъдеще. Характеристики на острия стрес: забележимо ускорен сърдечен ритъм, възможна скоба на краката, нервно ръкостискане и просто не можете да възприемате реалността и реалността. Ако ги имате, тогава е по-добре да се успокоите или да кажете на близък човек, който ще ви изслуша за вашите проблеми, това е много важно. Изглежда това е всичко, което исках да разкажа за тези признаци на изключително остър стрес. Остава да ви пожелая успех и не се притеснявайте много!

Ако времето не предоставя помощ и подкрепа на себе си, на вашия приятел или просто на любим човек или роден човек, което в този моментвремето, тоест сега, е под въздействието на остър стрес, тогава всичко това може да свърши не само за вас, но и за околните в частност. Най-популярните признаци на остър стрес са безсъние, различни кожни заболявания и възпаления, както и главоболие, което се отличава със силното си действие.

Какво да правите в тази ситуация, когато стресът ви хвана изненада и ви заведе в задънена улица? Точно така, действайте и не крачка назад!

Облекчаване на стреса

Ако се окажете в стресово състояние, първото нещо, което трябва да направите в тази ситуация, е да си кажете простата дума „стоп“. Много е важно да осъзнаете, че трябва да спрете и да започнете да спестявате.

Дълбоко дишане. Много бавно направете няколко дълбоки и продължителни вдишвания изключително през носа, след това задръжте въздуха, който сте получили и дишането като цяло, и след това издишайте възможно най-бавно, но през устата. Повторете това упражнение съответно около шест или осем пъти. Основното нещо в този процес е да се отпуснете, както и да отпуснете всичките си мускули. Премахването на стреса с помощта на този ефективен метод ще се случи доста бързо, за около няколко минути.

Релаксация. Най-важното е да контролирате така нареченото изражение на лицето си, дори леко да отпуснете ъглите на челото и устата си, както и шията и раменните стави. След като приложите максимални усилия, ще станете доста спокойни.

Направете почивка. Препоръчително е да се огледате изцяло и просто да огледате стаята или стаята, в която се намирате в момента, това е много важно, ако други методи не ви помогнат. Погледнете стените, изненадайте се от нещо интересно, дори можете да се смеете, ако го свържете с прекрасни моменти от живота. Дори да знаеш всичко наизуст, всички ъгли, места, кукички и така нататък. Чувствайте се свободни да коментирате, ако видите нещо полезно, като "защо още не смених този диван, защото е стар и не съм забелязал." Може би най-важното нещо в този ефективен начин за облекчаване на стреса е фокусът. Тоест, трябва да се съсредоточите върху малките неща, да станете малък дребен човек, в резултат на това ще забравите за стреса и просто ще се разсеете от постоянните притеснения.

Ако е възможно, просто напуснете стаята, в която сте преживели остър или друг вид стрес. Излезте на разходка или отидете в друга стая, където преди всичко ще останете насаме с мислите си. На първо място, струва си да вземете предвид най-малките детайли, например листа, дървета, паркове, автомобили. След това трябва да се измиете с ледена вода, можете да измиете ръцете си.

Превключете от стрес

Занимавайте се с някаква дейност или физически труд. Можете да започнете да почиствате, ако сте жена, тогава направете „любимото“ си занимание вместо вас: измийте чиниите, които са се натрупали през деня. Разходете се из детските площадки и коридорите на къщата или дори нагоре по стълбите, можете да потичате малко. Без изключение всяка физическа активност под стрес ще се справи перфектно с нея.

Вие сте любител на музиката? Чувствайте се свободни да включите любимите си песни и да слушате удоволствието си, основното е да включите само любимите си музикални композиции. Това отдавна е доказан и ефективен метод.

Спомнете си нещо интересно и завладяващо, например щастливи дни в живота си. Ако има джентълмен, тогава можете да си спомните за него, за най-добрите моменти, прекарани с него, или смешни моменти и ситуации от живота. Позитивът е лек за стресови ситуации.

Също така, в стресови ситуации се препоръчва да говорите с приятел или любим човек, ако имате такъв, на абстрактна тема. Можете да говорите навсякъде, например в магазин, когато избирате продукт, активно се консултирайте с продавача. Да говориш за състоянието си означава да отхвърлиш тези притеснения и съответно да облекчиш душата си.

Ако сте художник или просто обичате много да рисувате, тогава започнете да рисувате веднага! Рисувайте всичко, което ви хрумне в момента, ще бъде много креативно и позитивно, а в същото време в крайна сметка ще можете да се справите с негатива си, натрупан за определено време.

Ако не можете да се успокоите и просто да съберете мислите си, помолете се да се успокоите, ще бъде забавно и стресът ще изчезне. В резултат на това ще се върнете към реалността и ще можете бързо да се концентрирате върху своите дела и тревоги.

Премахването на стреса с тези наистина прости и лесни упражнения, които бяха описани по-горе, ще бъде успешно и ще бъде доста ефективно, основното е да не забавяте темпото, а веднага да се заемете с бизнеса, тоест да изхвърлите ненужния стрес от себе си.

Последната инструкция – грижете се за себе си, не позволявайте на стреса да ви завладее.

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

Първа помощ при остър стрес.

Антистрес дишане. Поемете бавно дълбоко въздух през носа. На върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Опитайте се да си представите, че с всяко дълбоко вдишване и продължително издишване частично се освобождавате от стресовото напрежение.

Складова наличност. Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Обръщайте внимание на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без бързане, мислено „сортирайте“ всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен обект, ще се разсеете от вътрешното стресиращо напрежение.

Разходи се. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се в друга стая или излезте навън, където можете да останете насаме с мислите си. Психически разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) "от костите", както е описано в параграф 3.

Физическа пауза. Застанете с краката си на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишайте спокойно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не се върти).

Работете. Заемете се с някаква дейност - няма значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите.

Музика. Пуснете успокояваща музика, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че фокусирането върху едно нещо допринася за пълна релаксация, предизвиква положителни емоции.

Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Изберете своя начин на живот Стресиращ начин на живот

Изпитване на хроничен стрес

Изпада в една или повече непрестанни стресови ситуации

Трудност при справяне със стреса

междуличностни отношения (напр. трудности в семейството, усложнение на отношенията със съпруг, шеф, служители)

Занимава се с безинтересна, скучна, досадна или по друг начин неприятна и неблагодарна работа

Изпитвате постоянна липса на време, твърде много за вършене в даден период от време

scicenter.онлайн

Първа помощ при стрес

Първа помощ при остър стрес.

Ако неочаквано попаднете в стресова ситуация (някой ви е вбесил, шефът ви се е скарал или някой от семейството ви ви е изнервил), започвате да изпитвате остър стрес. Първо трябва да съберете цялата си воля в юмрук и да си кажете „СТОП!” За да забавите драстично развитието на остър стрес. За да се справите от състояние на остър стрес, за да се успокоите, трябва да намерите ефективен начин за самопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес.
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от състояние на остър стрес:

1. Антистресово дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; на върха на вдишването, задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и продължително издишване частично се освобождавате от стресовото напрежение.
2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, овлажнете устните си. Отпуснете раменете си. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят за вашето стресово състояние. В този случай можете да промените езика на лицето и тялото си, като отпуснете мускулите си и поемете дълбоки вдишвания.
3. Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Обръщайте внимание на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без бързане, мислено „сортирайте“ всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен обект, ще се разсеете от вътрешното стресово напрежение, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда.
4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете насаме с мислите си. Психически разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) "от костите", както е описано в параграф 3.
5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишайте спокойно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не се върти).
6. Включете се в някаква дейност – няма значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физически труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отклони вниманието от вътрешното напрежение.
7. Включете успокояваща музика, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че фокусирането върху едно нещо допринася за пълна релаксация, предизвиква положителни емоции.
8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите по един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от последния рожден ден). Такава рационална дейност ще ви позволи да превключите вниманието си. Опитайте се да си спомните някой особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите колко дни е бил този ден от живота ви.
9. Говорете на някаква абстрактна тема с всеки човек, който е наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наоколо, обадете се на вашия приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се провежда "тук и сега" и има за цел да изтласка от ума ви вътрешния диалог, наситен със стрес.
10. Правете няколко антистрес дихателни упражнения. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.
Какви са тези дихателни упражнения?

Авторегулация на дишането.
При нормални условия никой не мисли и не помни за дишането. Но когато по някаква причина има отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или в стресова ситуация. И обратното, със силна уплаха, напрегнато очакване на нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си). Човек има възможност, чрез съзнателно контролиране на дишането, да го използва за успокояване, за облекчаване на напрежението – както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за справяне със стреса, заедно с релаксация и концентрация. Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Задължително е само едно условие: гръбначният стълб трябва да е в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност да се диша естествено, свободно, без напрежение, за пълно разтягане на мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи права и свободно на врата. Отпусната, изправена седнала глава изпъва гърдите и други части на тялото нагоре до известна степен. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го контролирате.
Тук няма да навлизаме в подробности за това какви дихателни упражнения съществуват (те са лесни за намиране в литературата), но ще направим следните изводи:
1. С помощта на дълбоко и спокойно саморегулирано дишане могат да се предотвратят промени в настроението.
2. При смях, въздишане, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват определени промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че начинът и ритъмът на дишането могат да бъдат целенасочено регулирани чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.
3. Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълното отпускане.
4. Дишането на спокоен и уравновесен човек се различава значително от дишането на човек под стрес. По този начин ритъмът на дишане може да определи психическото състояние на човек.
5. Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; продължителността на отделните фази на дишане няма значение – важен е ритъмът.
6. Здравето на човека, а оттам и продължителността на живота, до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, тогава той може да бъде съзнателно регулиран.
7. Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и ритмично дишаме, колкото по-рано свикнем с този начин на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни.
Всяко заболяване обаче е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува.
Включително стрес.

ОСВОБОЖДАВАНЕ ОТ СТРАХА

Първо изберете неприятно събитие, страх или травма
спомен, който бихте искали да неутрализирате.

1. Представете си, че сте в кино. вижте себе си
черно-бяло изображение на екрана, което прави нещо неутрално.
2. Отделете се от себе си и вижте как гледате в екрана.
3. Оставайки в същата позиция, погледнете екрана, където е
черно-бял филм, в който изживявате преживяването, което искате да "неутрализирате".
4. След като приключите да наблюдавате себе си като участник във филма, когато всички
успокойте се отново, спрете филма, върнете се в образа си
екран, оцветете го и превъртете филма много бързо.
Така ще останете с впечатлението, че гледате филм със свой собствен
образ, в който времето се връща назад.
5. Сега проверете резултата. Спомнете си какво се случи. Контакт
вижте дали сега можете да мислите за това по-спокойно.
Ако да, значи сте постигнали резултати. Ако не, трябва да отидете по-далеч
през целия процес или потърсете помощ от човек, който притежава този метод.

ПРОМЯНА НА ВАШАТА ЛИЧНОСТ

Основната идея на тази технология не е да се занимава с постепенното решаване на проблемите, а незабавно да се опита да изгради желаната версия на личността.
Областта на сглобяване и изграждане са роли, които след проверка за екологичност могат да бъдат или вградени в контекста, или използвани като необходим ресурс, в зависимост от задачата.
Строителството се извършва със смяна на всички логически нива и оценка на околната среда.
Процесът се извършва в 4 стъпки:
1. Постановка на проблема.
2. Конструиране на ролята.
3. Проверка на околната среда.
4. Изпълнение.
Формулиране на проблема.
Когато определяте какво искате да постигнете в резултат на промените, трябва да отговорите на няколко въпроса. Не забравяйте, че работите в един от контекстите. Има само четири от тях:
1. Лични.
2. Семейство.
3. Професионален.
4. Публичен.
1. Избягване на проблеми.
Какво искате да спрете или избегнете?
Определете какво не ви харесва в този контекст. Това може да бъде поведение, убеждаване и липса на умения: тоест проблемът може да се отнася до различни логически нива.
– Не обичам неувереността, мързела, невъзможността да отговоря за себе си и това, което е твърде важно за мен, как ме оценяват другите хора
2. Обратното на проблема.
„Какво е обратното на проблемното състояние?“
Определете какво е обратното на посочения(ите) проблем(и).
- Бих искал да бъда уверен в себе си, събиран, да мога да бъда отговорен за собствените си действия, като се съобразявам с мнението на другите, но по-фокусиран върху собствената си оценка.
Ето и заместителите:
несигурност - увереност (поведение);
мързел - хладнокръвие (поведение);
неспособност да носи отговорност за себе си - способност да носи отговорност за собствените си действия (способност);
оценка на другите хора – отчитане на мнението на другите, но по-голямо внимание върху лично мнение(стойности).
3. "И кой вече е направил това?"
„Кой вече е в състояние да постигне желано състояние, подобно на вашето?“
Намерете хора, които вече притежават качествата, които искате.
- Според мен тези качества притежават Иван Степанич, Рабиндранат Тагор и Тарзан
4. Въз основа на мисията.
„Какви качества са ви необходими за най-успешното изпълнение (постижение) на вашата мисия?“
Определете своята мисия в този контекст и оценете необходими качестваза да го постигне.
— Моята мисия е да правя другите хора щастливи. А това изисква внимание към другите хора, постоянство, самочувствие и умение да направите нещо за другите.
5. С помощта на логиката.
„Какви важни качества, умения, състояния бихте искали да проявите в желаното състояние?“
Използвайте логическото мислене и определете какви качества трябва да присъстват в желаното състояние.
- Бих искал да имам и такива качества като голяма работоспособност, малко арогантност, способност за бързо учене и бързо преминаване от един вид дейност към друг. Исках да съм уверен, че мога да постигна целите си и да се смятам за достатъчно компетентен, за да вземам отговорни решения.
6. Разширяване.
„Какви качества, свързани с желаното от вас състояние, вече притежавате и какво бихте искали да правите повече?“
Определете какво вече имате и какво трябва да добавите.
- Вече имам внимание към другите хора и способност за постигане на целта. Но бих искал повече самочувствие и просто чувство на увереност трудни ситуации.
Показва, че например увереността може да бъде както ценност (самоувереност), така и способност (способност да се чувствате уверени) и поведение (чувство на увереност в трудни ситуации)
7. "Като че ли."
„Ако вече имахте напълно постигнато желаното от вас състояние, какво бихте направили или какво друго бихте направили?“
Какво ще направите, след като постигнете това, което искате? Какви са плановете ти?
— След като постигна тази цел, бих искал да започна да развивам такива качества като професионализъм и постоянство.
Ред за изграждане на роли.
1. Мисия.
Определете мисията си в този контекст.
2. Име на ролята.
Помислете кои роли в този контекст ще бъдат най-полезни за вашата мисия. Дайте й име: „Страхотен професионалист“, „Истинска жена“, „Упорита“.
3. Ценности.
Кои ценности са най-важни за тази роля. Изградете йерархия от ценности.
4. Вярвания.
Какви са вярванията на тази роля. Запишете вярванията за всяка ценност. Ако има някакви вярвания, свързани с други ценности, тези ценности трябва да присъстват в йерархията на ценностите.
5. Цели.
Определете целите на вашата роля.
6. Способност.
Определете необходимите способности и стратегии.
7. Поведение.
Определете най-характерното поведение.
8. Околна среда.
Определете средата.
Има няколко начина за „въвеждане“ на нова роля. Засега само един от начините: „прекарайте пръст“.
Моля, имайте предвид, че тази версия на „плъзгането“ е малко по-различна от класическата.
Почистете.
1. Стара роля.
Определете контекста, с който искате да работите сега. Помислете каква роля играете в този контекст. Определете за тази роля:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Вярвания.
5. Способност.
6. Поведение.
7. Околна среда.
Създайте визуален образ на тази стара роля: може да бъде доста размазан, основното е да внесете разбирането, че това е „старата ви роля. »
2. Нова роля.
Решете коя роля ви подхожда най-добре в този контекст. Определете за нея:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Вярвания.
5. Способност.
6. Поведение.
7. Околна среда.
Създайте образ на тази нова роля. Може да е доста замъглено, но качествата, които искате да притежавате, трябва да бъдат вложени в него.
3. Проверка на околната среда.
Влезте в новата роля и вижте дали ви харесва там. Ако не, тогава трябва да редактирате малко това изображение. Вашето подсъзнание ви казва за някои противоречия. Върнете се към предишната стъпка и променете това изображение (добавете или променете качества), докато се почувствате комфортно вътре.
4. "Екран".
Представете си екран, разделен наполовина пред вас. В едната половина поставете своето „старо“ аз, а в другата половина поставете новото си аз. Вие сами можете да изберете коя половина на екрана да ви свързва повече със старата роля и с коя нова.
5. Почистете.
Сега изтласкайте образа на „старото аз“ от себе си и избутайте образа на новото аз в себе си. Така че трябва да го направите много бързо 5-7 пъти. Едва след всеки удар направете почивка за няколко секунди и създайте отново картина.
Понякога е много удобно да си помогнете с ръце. Поставяте едно изображение на едната длан, а второто на втората.
6. Проверка.
Представете си отново екрана. Кое изображение е по-стабилно? Трябва да е по-стабилен Ново. Старият може да се свие, да се разпадне, да бъде труден за задържане или да се отдалечи от само себе си без вашите усилия.
7. Връзка към бъдещето.
Какво ще промени в живота ви. Погледнете към бъдещето си и се опитайте да намерите отговора на този въпрос.

КАК ДА СЕ ОСВОБОДИМ ОТ СТРАХА

Страхът има много лица и страда от него навсякъде. Има страх от трудности, злополуки, разруха на икономиката, загуба, страх от загуба на любим човек или дори живот. Страхът се превърна в постоянен спътник за мнозина; те вече не могат да си представят живота без страх. Най-честите известни външни причини за страх са провал, безсмисленост, отричане, война и самота. Но това са само тригери за страх. Истинските причини винаги се крият в собствената личност, в подсъзнанието, в древните психоаналитични „комплекси”, мислене, което създава фалшиви връзки между минали събития и ги взема за основа на битието. Съзнанието се разширява в тази област - и страхът обикновено изчезва.
Заради страха този, който се страхува, превръща страховете си в реалност. Ходенето по дъска, лежаща на пода, е лесно. Трудно е да се върви по една и съща дъска, хвърлена върху дълбока депресия, защото страхът обзема. Само заради това предчувствие за падане и падане. Вярно е, че страхът често има положителни аспекти: улеснява бързата реакция, където е необходимо, намалява възможността за телесна повреда, карайки да се избегне опасност. Тук той е противоположността на слабостта, призив за предпазливост, благоразумие. Това е инстинктът за самосъхранение. Но страхът има повече отрицателни страни. Страхът субективно е много неприятно чувство. Последствията от него често са вредни за тялото: поради него духовните способности са увредени, храносмилателната функция е нарушена, има прекъсвания в сърдечната дейност, може да се повиши кръвното налягане и съставът на кръвта може да се промени, стените на кръвоносните съдове са засегнати и освен това радостта престава да се възприема, развива се букет от психосоматични заболявания. Той е лош съветник, особено когато е единственият съветник. Заради страха пропускаме смисъла на живота, отказваме се от шансове.
Първата стъпка в самолечението може да бъде да признаем: „Имам страх, но не съм страх“.
Има хора, които целенасочено развиват реакция за противодействие на страха, например парашутисти, ловци на едър дивеч, акробати, актьори. Всички те многократно се приближават психически към ситуацията, която вдъхва страх, съживяват я и до известна степен психологически преминават през този страх. Когато най-накрая наистина попаднат в опасна или страховита ситуация, те са събрани и могат да реагират бързо и правилно. В същото време въображаемият успешен изход от ужасни ситуации е от голяма помощ, като дава възможност духовно да ги „оцелеем“ и да разберем, че в крайна сметка всичко ще бъде наред.
Ако избягате с въображаема опасност, страхът ще се увеличи следващия път. Ако преодолееш страха, следващия път ще е по-малко. Който е готов да погледне това, което го плаши, по този начин преодолява страха. За независима аналитична психотерапия на вашия страх трябва честно и ясно да осъзнаете: блокиран съм, съзнанието ми е стеснено от неразрешен опит, нерешен проблем. В съзнанието ми има „сляпо” петно, имам твърде малко „самочувствие”; страхът е същото нормално чувство като глада или втрисането: страхът ще изчезне, ако го възприемете и приемете като нормална информация, като нормално чувство и изискване; като го приемам, предотвратявам растежа му; когато гледам директно страха си, се изправям срещу сенчестата страна на себе си, това, което отблъсквам, не искам да видя.
Трябва да се опитаме да "вървим отзад" към вашия враг. Ето шест критични стъпки за намаляване на страха (домашна поведенческа терапия).
Първа стъпка.Представям си, че не аз, а другият е в ситуация, която предизвиква страх. Мога да постъпя правилно в тази ситуация, защото това е представяне, а не реалност. Освен това не става дума за мен, а за някой друг. Принуждавам този друг да изпитва страха ми отново и отново, докато този страх от другия вече не ме докосва.
Втора стъпка.Представям си, че преживявам тази ситуация отново и отново и мога да го направя спокойно, тъй като това не е реалност, а представяне. Затова отново и отново преживявам неприятната ситуация и страха си във въображението си, докато идеята престане да ме ужасява. Така че съм готов за третата стъпка.
Трета стъпка(функционално обучение). Поставям се в близост до опасната ситуация. Ако имам страх от затворени пространства, отивам в голяма къща или магазин, заставам близо до асансьора и гледам как другите се возят в него. От ден на ден се доближавам все повече и повече до страха си, но по такъв начин, че никога не изпитвам истински страх. След като асансьорът е свободен, мога да вляза в него за секунда, но няма да отида. Преди да дойде страхът, вече бях излязъл от асансьора. След известно време събирам смелост да затворя вратата след себе си, да я отворя незабавно и да изляза, преди страхът да се появи. Ако някой ден вече няма да ме е страх, готов съм за четвъртата стъпка.
Четвърта стъпка.Карам асансьора на единия етаж и излизам веднага, преди да се появи чувството на страх. Постепенно свиквайки, продължавам да удължавам пътуванията си. Стъпка по стъпка побеждавам страха си, отървах се от него.
Пета стъпка.В действителност или във въображението си влизам в ситуация, която е предизвикала страх, и му позволявам да ме завладее напълно. Противопоставям се на страха си, минавам „през“ него и откривам каква енергия стои зад него, какво всъщност иска да ми каже страхът ми.
Шеста стъпка.След като разбера истинската причина за страха си, питам: „Каква стъпка изисква страхът ми от мен? Какво трябва да се промени? Готов ли съм да предприема тази необходима стъпка сега?" ако съм готов, тогава правя тази стъпка и преживявам изчезването на страха си, защото вече не се използва като сигнал или симптом.

Методът на автотренинг може да се използва от всеки човек за облекчаване на прекомерния психо-емоционален стрес, за премахване на безсъние, телесен дискомфорт, умора, вегетативно-съдови нарушения. Автотренировката се използва успешно от спортистите за премахване, например, на "треска преди старта", неувереност в себе си. Често се използва от много други хора, принадлежащи към така наречените социално активни групи от населението.
Каква е същността на автогенната тренировка?
За първи път, след дълги години изследвания и експерименти, методът е предложен преди няколко десетилетия от немския психотерапевт Шулц. Целият комплекс от автогенна тренировка се състои от 6 последователни компонента на упражненията и започва с първоначалната поза, която предизвиква максимална мускулна релаксация. Нарича се "поза на кочияша". Така те седнаха пред кочияша и чакаха нов ездач на паркинга. Тялото е наклонено напред, главата е спусната, краката са леко раздалечени, ръцете лежат свободно на коленете, дланите надолу. Следват последователно, едно след друго, упражнения, те са насочени към неутрализиране на най-типичните телесни прояви на психологически стрес.
Първо упражнение: в позата на кочияша възпроизведете мислено усещането за тежест в дясната ръка. Когато в ръката се появи усещане за тежест, сякаш е "напълнена с олово" - упражнението е завършено.
Второто упражнение: като мобилизирате въображението си, за да постигнете в никакъв случай не „виртуално“, а реално усещане за топлина в дясната ръка. Потвърдено е обективно повишаване на температурата на кожата в научно изследване.
Третото упражнение: с мисловен „лъч на внимание“ да проникнете в сърцето си, да го почувствате, да слушате работата му и да предизвикате усещане за равномерен, ритмичен, надежден сърдечен ритъм. При ЕКГ контрол наистина се регистрират благоприятни промени в сърцето.
Четвъртото упражнение: почувствайте гърдите, белите дробове и постигнете усещане за гладко, спокойно, свободно дишане.
Пето упражнение: насочете вниманието към зоната на "слънчевия сплит". Това е мощно натрупване на нервни възли, автономни вегетативно-регулаторни конгломерати, разположени в дълбините на корема приблизително между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Постигнете усещане за дълбока, приятна, равномерна топлина в дълбините на корема.
След това преминете към шестото упражнение. Това кара човек да усети лек хлад върху кожата на челото.
Всяко упражнение отнема, когато е възможно да предизвика желаните усещания (в рамките на 1-2 минути), около 5-6 минути.
В заключение, автогенното обучение, когато тялото - предимно мускулната система - е отпуснато, а мозъкът е подготвен за възприемане на вътрешната "настройка", психологическото настроение. Учениците (за предпочитане след 12 години), студенти, кадети преди изпита могат да си дадат „настройка“ за самочувствие, активиране на паметта, бърза съобразителност, съобразителност. Автогенното обучение може да бъде полезно за начинаещи актьори, музиканти преди да излязат на сцената, както и лектори преди ораторство, парашутисти, може би дори астронавти и други отговорни професионалисти, работещи в стресови, екстремни условия.
Автогенното обучение е напълно възможно да овладеете сами. Въпреки това, за пълна увереност в методологичната коректност на действията, препоръчително е да се консултирате с професионален лекар.

Ако ситуацията се е променила много драматично и към по-лошо за нас, може да развием остър стрес. В този случай първото нещо, за което трябва да се погрижите, е да съберете цялата си воля в юмрук и да си заповядате: „СТОП!” За да забавите драстично развитието на остър стрес. След това трябва да използвате свои собствени антистресови заготовки (инструменти за облекчаване на стреса, които са научени предварително).

Какви са тези празни места?

Начини за облекчаване на острия стрес

Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; на върха на вдишването, задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и продължително издишване частично се освобождавате от стресовото напрежение. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, овлажнете устните си. Отпуснете раменете си. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят за вашето стресово състояние. В този случай можете да промените своя „език на лицето и тялото“, като отпуснете мускулите си и поемете дълбоки вдишвания. Складова наличност. Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Обръщайте внимание на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без бързане, мислено сортирайте всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т. н. Фокусирайки се върху всеки отделен обект, ще се разсеете от вътрешното стресово напрежение, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда. Смяна на пейзажа. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете насаме с мислите си. Психически разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „от костите“, както при метода „Инвентаризация“. разбийте ръце. Застанете с краката си на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишайте спокойно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути. Съсредоточете вниманието си върху ръцете, които висят свободно. В края много бавно повдигнете главата си (за да не се върти). Промяна на дейността. Заемете се с някаква дейност – започнете да перате, да миете чинии или да почиствате, ако сте у дома. Подредете нещата на работното място, погрижете се за някои познати служебни задължения, в които можете да се „потопите“. Всяка дейност, и особено физически труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отклони вниманието от вътрешното напрежение. Важно е, че това не е празна дейност (дейност заради дейността), а преследване на конкретна цел (измиване на всички чинии, почистване на работния ред ...) Музика. Ако музиката ви успокоява добре, сложете нещо бавно. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че фокусирането върху едно нещо допринася за пълна релаксация, предизвиква положителни емоции. Гледайте мислите си, не си позволявайте да мислите за проблема. неусложнен интелектуална дейност . Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете в света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от последния рожден ден ). Такава рационална дейност ще ви позволи да превключите вниманието си. Опитайте се да си спомните някой особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите колко дни е бил този ден от живота ви. Разговор на абстрактни теми. Говорете на някаква абстрактна тема с всеки човек, който е наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наоколо, можете да се обадите по телефона или да разговаряте с някого чрез интернет. Разговорът е разсейваща дейност, която се провежда „тук и сега“ и има за цел да изтласка от ума ви вътрешния диалог, наситен със стрес. Човекът е много социално същество. В разговор можете да забравите за всичко. Дихателни упражнения. Правете дихателни упражнения. Основното е, че дишането трябва да бъде ритмично, премерено, бавно.

Основните врагове на щастието са тревожността, страховете и вътрешното напрежение, които винаги носим със себе си, понякога дори без да го забелязваме. Книгата е посветена на бича на нашето време – депресията и стреса. Тези две държави са сателити съвременен човекс ускорения си ритъм на живот и морето от проблеми. Независимо дали се е случило вчера или преди пет години, стресът винаги има последствия – и за двете емоционално състояние, и за физическо здраве. Ако искаме да живеем лесно, щастливо завинаги, тогава трябва да се отървем от тревогите и да кажем сбогом на тревогите завинаги. Така че, трябва да знаете всичко за стреса и депресията! В крайна сметка, само като елиминираме причината, можем лесно и естествено да се справим с последствията. Тревогата ще се оттегли и щастието ще влезе в живота ви.

серия:Съвет на опитен лекар

* * *

от компанията за литри.

Психологическа помощ при стрес и депресия

По-горе вече беше казано, че тежкият или продължителен стрес, ако не бъде спрян, причинява тежка депресия. Лекият стрес завършва с лека депресия. Тежките разстройства изискват задължителна медицинска помощ, слабият човек обикновено може да го преодолее сам.

И разбира се, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание: психическо равновесие, създаване на положителен психологически микроклимат.

Методи за справяне с последствията отрицателни емоции

Първият етап от реакцията на тялото към стреса е етапът на мобилизация. Този етап е тренировка, стимулираща адаптивните процеси в организма, подлежащи на повече или по-малко периодично възникване.

Вторият етап е етапът на стеничните емоции. Това е крайното укрепване на всички системи, отговорни за взаимодействието с външната среда. Рязко повишаване на тонуса, силата, издръжливостта на мускулите. Всички енергийни процеси се мобилизират рязко. Дейността на сърцето се увеличава, налягането се повишава, вентилацията на белите дробове, освобождаването на адреналин. Имунологичните реакции се засилват. Но, за разлика от първия етап, мобилизирането на ресурси не става избирателно (икономично, целесъобразно), а насилствено, прекомерно, излишно и не винаги адекватно на ситуацията.

Ако стресът е възникнал в емоционалната сфера и не изисква физическо усилие от човек, тогава този етап вреди на тялото, тъй като физическата мобилизация трябва да бъде разредена, в противен случай човекът ще се „обърка“. Какво може да се направи тук? Дайте на тялото физическа активност: бързо ходене, бягане и нещо друго подобно. Работата на мускулите в този случай води до вазодилатация и понижаване на кръвното налягане, а увеличаването на окислителните процеси допринася за ускореното унищожаване на адреналина, мускулната умора стимулира появата на процеси на инхибиране в централната нервна система. Трябва да се има предвид, че викове, псувни, „откъсване на злото“ няма да помогнат, тъй като това не води до пълно разтоварване на напрежението и ако след това остане чувство на неудовлетвореност от собствената си инконтиненция, чувство на вина, тогава натрупването на отрицателни емоции само се засилва, а устойчивостта към стресови натоварвания намалява.

Можете да използвате успокояващи билки - валериана, майчинка. По-добре е да не използвате хапчета (транквиланти) без лекарско предписание - може да има нежелани реакции. Доста прост и надежден начин за облекчаване на напрежението е да излезете на чист въздух. Насищането на кръвта с кислород е задължително условие за активиране на окислителните процеси и мнозина може би са забелязали, че често е достатъчно просто да изскочите от задушно помещение, за да започнете да се успокоявате.

Ако човек знае за себе си такава характеристика на реагиране на стресови ситуации, тогава като превантивна мярка може да изпие курс от витамини от група В (те нормализират реакциите на възбуждане-инхибиране в нервната система). Необходими са пълноценен, достатъчен сън и физическа активност (разрешени са кратка и ниска интензивност, но винаги на чист въздух).

Третият етап на емоционални реакции към стресови ситуации са астеничните отрицателни емоции. При тях всички видове работоспособност са рязко намалени, има изразена умора, инхибиране в мозъчната кора. Имунологичните реакции се инхибират, процесите на обновяване на клетките се инхибират, отбелязва се загуба на паметта, способността да се мисли, да се вземат решения, да се прецени ситуацията е потисната. Понякога страхът потиска само умствената сфера, стимулирайки двигателната активност, тогава човек, обезумял от страх, извършва ненужни безполезни действия с голяма енергия (паника).

Ако такива реакции на стрес преобладават в човек, тогава трябва да знаете, че в този случай физическата активност вече няма да причинява освобождаване от отговорност, няма да облекчи стреса. Човек се нуждае от лекарства, които стимулират метаболизма в тялото (рибоксин, кокарбоксилаза) и в нервната система (пирацетам, ноотропил). Често се използват препарати, съдържащи фосфолипиди (Essentiale, lipostabil), които се включват в метаболизма в нервни клетки. Конкретният избор на лекарството е в компетентността на лекаря.

Необходими са мултивитаминови препарати, удълженият сън ще помогне за нормализиране на състоянието. Сред лечебните успокояващи билки са подходящи не валериана и майчинка, а глог или божур, тъй като те, като имат лек успокояващ ефект, не засилват процесите на инхибиране в мозъка. И, разбира се, имате нужда професионална помощпсихолог или психотерапевт.

Четвъртият етап на реакцията на стрес е невроза, когато се нарушава балансът на процесите в мозъчната кора. Характерната за третия етап "вегетативна буря" се превръща в "хаос". Характерна е рязка загуба на работоспособност, нарушават се поведенческите реакции и действия, нарушава се регулацията на вътрешните органи, развиват се заболявания. Терапията на неврози изисква помощта на психолог, самолечението тук ще бъде неефективно.

Общи техники за справяне със стреса

Стресът е такова състояние, че е невъзможно да се изпише една рецепта за всички, за да го преодолеят. Това, което помага на един човек, ще бъде напълно безполезно за друг.

Но има няколко доста често срещани варианта за справяне със стреса.

Първо, това е техника, насочена директно към премахване на причините за стреса. Тоест трябва да промени или ситуацията, която причинява стрес, или отношението на човека към тази ситуация. В този случай трябва да знаете точно причината за стреса, в противен случай всички усилия ще отидат надолу.

Второ, има така наречените бързи методи, които могат за кратко да облекчат текущата ситуация. Необходимо е да се намали нивото на вече започналите стресови реакции и да се стремим да се избегне увеличаването им. Това важи, ако е невъзможно да се премахне причината, която е причинила стреса. Тук са подходящи разходки, четене, музика, спорт или ... просто излежаване. Повече за това ще бъде написано по-долу.

Трето: активна защита срещу стрес. Трябва да се намери нещо за спасяване спокойствие, допринасящи за подобряване на здравето (спорт, музика, градинарство или градинарство, колекционерство и др.). Това е така наречената активна релаксация (релаксация), която повишава адаптивните възможности на човешкия организъм – както психически, така и физически.

Методите на "позитивното мислене" също ще помогнат.

И още нещо, което трябва да запомните: без стрес няма живот. Всеки здрав човек, за да се почувства жив и пълноценен, трябва да усети наличието на определени проблеми, които трябва да се решават при възникването им. На професионалния език на физиолозите стресът е опит на тялото да се справи самостоятелно с външната агресия. Но ако нивото на стрес се повиши до праг, когато човек вече не може да се адаптира към него, ако дозата на стреса е твърде висока, полезният стрес (eustress) се превръща в опасен стрес (дистрес). А когато дозата на стреса е превишена много, тогава страда не само човешката психика, но и нейната соматика – различни органи и системи на тялото.

Методи за подобряване на душевното състояние

Важно за преодоляването на стресова или депресивна ситуация е настроението на човек. Ето няколко начина, по които можете да направите голяма разлика в това как се чувствате:

1. Променете това, което може да бъде променено, и приемете за съдба това, което все още не може да бъде променено. Има такива мъдри думи: „Нека ми бъде изпратено спокойствие, за да мога да търпя това, което не може да се промени; нека ми бъде изпратена сила, за да мога да променя това, което е възможно; и може ли да бъда достатъчно мъдър, за да различа първото от второто.” Наистина, струва ли си да си изпускате нервите, ако това не променя нищо?! Или може би трябва да се опитате да мислите, а не да хленчите, да действате, да не хленчите и да промените живота си към по-добро. Ако нещо все още не работи и е невъзможно да го промените, кажете си „това е съдба и нека е така засега, защото може да е по-лошо“. Ако ситуацията може да бъде коригирана, тогава още повече не се нервирайте, а мислете и действайте!

2. Живейте за днес и му се наслаждавайте. Защо да тровите живота си заради някакви далечни събития, ако дотогава всичко може да се промени хиляди пъти, ако утре някой от нас може например да падне на главата на тухла? Живей за деня! Няма нужда да градите розови планове за бъдещето, много е съмнително, че то ще бъде по-добро от настоящето. Научете се да се наслаждавате на всеки ден, правете това, което ви харесва. Забравете за минали неуспехи, спрете да се тревожите за бъдещето и извлечете максимума от днешния ден. Разбира се, всичко това не означава, че трябва да се откажете от разумното планиране на живота си. Но това трябва да бъде точно разумно и спокойно планиране, а не тревожност или розови сънища.

3. Никога не се обиждай от съдбата и не забравяйте, че всичко може да бъде много по-лошо. Има хора, които са много по-зле. Много от тях без колебание биха дали живота си за възможността да изживеят поне един посредствен ден, който живеете.

4. Избягвайте неприятните хора. Никога не се дразнете от хората, независимо какви са те. Приемете човека такъв, какъвто е, или го оставете. И ако трябва да общувате с непоносим човек по необходимост, радвайте се, че не сте такива. И освен това не забравяйте, че хората с лош нрав, постоянни спорове и караница бързо разрушават тялото си и умират рано. Грижете се за нервите си и се усмихвайте - победата все пак ще бъде ваша.

5. Оценявайте себе си и се тревожете по-малко за това какво мислят другите за вас. Понякога хората се тревожат твърде много за това какво мислят другите за тях и това силно отравя живота им. Никой не познава вашите силни и слаби страни по-добре от вас самите. Някой е по-добър от теб, ти си по-добър от някого; това е живота.

6. Провеждайте повече разговори с интересни хора. Не се затваряйте, говорете по-често с интересни хора, успешни хора. Ако нещо не върви, консултирайте се с тях, попитайте как решават определени проблеми.

7. Планирайте живота си, така че да не губите време. Научете се да планирате живота си, в противен случай може да почувствате, че животът излиза извън контрола ви и посредствено се движите по течението. Поставете си конкретни цели: за една седмица, за шест месеца, за следващите пет години. Помислете и запишете начините и методите за постигане и, без да губите време, действайте.

Конфликти и стрес

Има няколко стратегии, които водят до намаляване на стреса и има определени случаи, в които има смисъл да се прилагат.

1. Грижа(напускате зоната на стрес):

- ако видите, че конфликтът води до нарастване на негативните чувства и е необходимо време, за да оставите емоциите да се охладят и да се върнат към проблема в по-спокойно състояние;

- ако ядрото на конфликта не е много важно за вас;

- ако не виждате реални шансове за конструктивно разрешаване на конфликта по различен начин.

2. компромис(свеждате до минимум стреса):

– ако имате равни права и възможности с опонента си;

- ако има риск от сериозно разваляне на отношенията, ненужно твърдо настояване на своето;

- ако трябва да получите поне някои предимства и имате какво да предложите в замяна.

3. Съперничество(вие наблягате на другия):

– позицията ви е по-силна от тази на опонента ви;

- не се интересувате от възможните дългосрочни последици от конфликта;

- намирате се в критична ситуация, а предметът на спора е изключително важен за вас.

4. Концесия(променяте вида на стреса на по-приемлив):

- ако поддържането на добри отношения с противник е по-важно за вас от спечелването на конфликт;

- ако опонентът ви е очевидно по-силен от вас и е настроен само за тежка конкурентна позиция;

- ако грешите и не чувствате морална сила да настоявате за решението си.

5. Сътрудничество:

- търсите пълно разрешаване на конфликта и окончателно "приключване" на спора;

– и двамата опоненти са настроени на конструктивно взаимодействие;

– решението на проблема е еднакво важно и за двете страни.

Етапи на прехвърляне на конфликта в зоната на сътрудничество:

1. Създайте положителна нагласа, неутрализирайте негативните емоции.

2. Подчертайте взаимното желание за намиране на балансирано решение.

3. Определете възможно най-ясно същността на проблема, който е причинил конфликта, и го направете от най-неутрална (обективна) позиция.

4. Определете желания резултат и за двете страни, както и крайния резултат, който е от полза и за двете страни.

5. Потвърдете, че постигането на този резултат ще бъде взаимно изгодно и за двете страни, докато всяко друго разрешаване на конфликта може да има отрицателни последици за тях.

6. Събиране и анализ на цялата информация за този въпросособено свързани с желания резултат.

7. Ревизия настроикирешения. Добавяне на нови, нетривиални решения към този списък.

8. Избор на оптимално решение и определяне на процедурата за неговото изпълнение (при необходимост - с фиксиране под формата на протокол за намерение).

9. Изпълнение решениеи контрол върху изпълнението му.

10. Окончателна оценка на постигнатото и оценка на действията им за преодоляване на конфликта. Укрепване на партньорствата.

* * *

Това е уводен фрагмент от книгата Как да се отървем от стреса и депресията. Лесни начини да спрете да се тревожите и да станете щастливи (I. S. Pigulevskaya, 2012), предоставени от нашия партньор в книгата -

Стресът се превърна в естествена част от живота ни. Но продължителното излагане на стрес заплашва риска от такива психосоматични заболявания и разстройства като инфаркт на миокарда, пептична язва, хипертония, бронхиална астма и различни психични разстройства.

Продължителният стрес може да доведе до злополуки, а понякога и до самоубийство.

Според психолозите не само генетичната устойчивост на стрес влияе върху това как понасяме стреса. Но в по-голяма степен колко ефективно използваме механизмите за антистресова защита.

(можете да оставите своя коментар в долната част на страницата)

Ефектът на стреса върху човек

Стресът се разделя според времето на въздействие на дългосрочен и краткосрочен. Дългосрочният стрес е много по-опасен от краткосрочния. Първо, при продължителен стрес бързо настъпва изчерпването на антистресовите хормони, произвеждани от надбъбречните жлези (биохимична причина). Второ, ако човек
дълго време не може да се справи с източника на своите проблеми, има чувство на безсилие и чувство за безнадеждност на ситуацията, което влошава тежестта на стреса (психологическа причина).

Откривателят на стреса Ханс Селие каза, че стресът е всичко, което нарушава нормалната връзка на тялото с заобикаляща среда. В същото време той отбеляза, че понякога човек все пак се нуждае от „малко разклащане“ за мобилизиращи цели (eustress, когато стресът е насочен към запазване на тялото като биологична единица. Освен това от въздействието му получаваме прилив на енергия и жизненост).

Но трябва да се има предвид, че различните хора понасят едни и същи стресови натоварвания по различен начин. Понякога неочакваната радост може да предизвика по-голям шок от всяка тъжна новина.

В случаи на стрес лекарите обикновено предписват набор от успокоителни, нервно-укрепващи лекарства. Препоръчвам почивка и спокойствие, забавления и пътувания. Ако е необходимо, тогава почивка от семейната среда, изолация или психологическо лечение и т.н.

Първа помощ при стрес

Първо трябва да определите какъв вид стрес сте изправени. Ако основната му причина е физическо, химично или биологично въздействие върху тялото, тогава това е една ситуация. Ако причината е във вашето отношение към ситуация, събитие, което не причинява увреждане на тялото, тогава ще се задействат напълно различни защитни механизми.

В случая говорим за психологически стрес. Ето защо е важно да се идентифицират неговите характеристики. Някои от основните са:

1. Липса на реална заплаха за живота и здравето.
2. Наличието на изразени негативни емоции: страх, тревожност, депресия и др.
3. Замъглени времеви граници (минало, бъдеще, неопределено време).

Обикновено всички методи за незабавно облекчаване на стреса се свеждат до пет основни:

~ Измийте лицето си студена вода;
~ Направете малко физическа загрявка;
~ Направете упражнение за релаксация;
~ Поемете няколко дълбоки вдишвания;
~ Помислете за нещо добро.

Всъщност има много повече начини за справяне със стреса. Следното е много ефективна техникаспешна линейка при стрес. Ученията в него са строго класирани и преминали „тестове“, които потвърдиха ефективността му на практика при спешни случаи.

Новото изкуство да живееш без стрес

Този набор от упражнения на Новото изкуство на живот ви позволява да облекчите не само моменталния стрес. Както показват практиката и стотици положителни отзиви, използването на този набор от упражнения помага за предотвратяване на стреса в бъдеще.

Дихателните упражнения са по същество едно и също упражнение, с което трябва да помогнете безпокойство, безпокойство. Едно упражнение за борба със стреса е различно по това, че трябва да наблюдавате дишането си: как въздухът преминава във вас – задържа се или се плъзга свободно.

Упражнението за релаксация се крие във факта, че не просто се опитвате да се отпуснете (в края на краищата, в ситуации на стрес това е почти невъзможно), а в самото напрежение. С други думи, натискайте се колкото можете по-силно:

1. Стиснете юмруцивъзможно най-силно. Задръжте това напрежение за 3-5 секунди (препоръчително е да настроите часовника или да броите). След това рязко (!) Стиснете юмруците си, сякаш сте хванали горещ камък. Повторете това 3-4 пъти. След това преминете към раменния пояс.

2. След това гръдните мускули, коремните мускули, седалището и бедрата, след това мускулите на прасеца и стъпалата. Желателно е да завършите упражнението с напрежение – отпускане на всички мускулни групи едновременно. Когато правите това упражнение, не забравяйте да наблюдавате дишането си.

След като направите последните движения от това упражнение, затворете очи и мислено „пробягайте“ през тялото си. Забележете нови усещания. Обърнете внимание на тях. Опитайте се да ги опишете сами. Какво са те? Със сигурност има нещо ново.

Къде е стресът? Да опитайте през цялото това време няма начин не мислете за розовата маймуна!

МОЖЕТЕ ДА ЗАПИСАТЕ СРЕД, ДА ПОЛУЧИТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКА КОНСУЛТАЦИЯ ИЛИ ДА ЗАДАДЕТЕ БОЛЕЗНЯЩ ВЪПРОС, КАТО СЕ ОБАДЕТЕ: