Фитнес за мозъка публикуван. Мозъчен фитнес: по-добре рано, никога твърде късно

"Добре изграден мозък струва повече от добре напълнения мозък."

Учените са склонни да вярват, че не използваме мозъка в пълния му потенциал и че той има резервно съхранение. Но не мислете, че милиарди нервни клетки- това е много и ако има резервни клетки, тогава можете да се отпуснете ...

Колкото по-развит е мозъкът, толкова по-бързо вземаме решения, реагираме на стрес, мислим критично – и за щастие днес тренирането на мозъка (интелигентност, памет) е тема, която почти наваксва по популярност с фитнеса и здравословния начин на живот.

Да развиеш мозъка означава да го поставиш в нетипични и необичайни ситуации. Учените описват процеса на „изпомпване“ на мозъка по следния начин: между невроните се образуват нови синапси, мозъчната кора става по-дебела (и по-вивита), веществото на мозъка пониква с нови капиляри, аксоните започват да провеждат нервни сигнали по-бързо, така се засилват функционалните връзки между отделните мозъчни структури.

И така, 15 практики!

1. Излезте от зоната си на комфорт

Ако мускулите обичат точността на действията, даден брой повторения, ясен график, тогава мозъкът предпочита всичко точно обратното: е непоносимо за рутинна работа, липса на впечатления, позната среда.

Колкото по-трудно ви е да решите каквито и да било промени в живота си (дори и в малки неща) - толкова повече наистина имате нужда от това.

2. Научете се да говорите

Чувайки отново от приятел: „Как си?“, „Какво ново?“, Измисляйте нови фрази всеки път - откажете се от стереотипите в общуването, както се казва, „разбийте модела“ скучен събеседник. Разбира се, не забравяйте за учтивостта.

Ако подхождате към всичко казано творчески, от различни ъгли, вие по този начин стимулирате паметта и говорния център в мозъка – лявата темпорална област на зоните на Вернике и Брока.

Разказвайте истории или стартирайте влог. Научете се да разказвате истории. Днес имаме много технологии в нашата услуга, така че не бива да измисляте извинения - по-добре е да търсите възможности за развитие. Ако не харесвате камерата - просто говорете повече и си четете на глас. Не забравяйте, че известна фразаот филма:

"Не всичко е загубено и животът не е свършил, стига да имаш приятел и няколко истории за разказване."

3. Развийте сетивата

Движете се из собствения си апартамент или си вземете душ със затворени очи. Опитайте се да усетите стойността на монетите в джоба си чрез докосване. Опитайте Брайл, система за четене и писане за незрящи. Въпреки че подобни упражнения може да изглеждат доста странни, вие ще създадете нови сензорни области на мозъка, които обикновено се използват недостатъчно или не работят интензивно. В крайна сметка уредете дни със семейството си, за да общувате на жестомимичен език.

4. Заемете се с музика. Или математика

Невролозите са открили, че някои отдели се активират в отговор на действия, които изглеждат напълно различни по природа. Например, докато решавате математически задачи и слушате музика, можете да регистрирате подобна активност в медиалната орбитофронтална кора на мозъка.

Днес учените имат всички основания да вярват, че музиката включва повече отдели и области на мозъка, отколкото всяка друга дейност.

5. Вземете различни маршрути

Както показват последните проучвания на физиолози, това развива пространствената памет и дори допринася за увеличаване на размера на хипокампуса.

А скандинавците имат една поговорка: „Връщайки се по същия път, постепенно се превръщаш в призрак“.

6. Научете езици

Данните, получени от учените, показват, че мозъкът расте при изучаване на езици и то в най-буквалния смисъл на думата. Неговите отделни зони на хипокампуса и някои области на кората растат полукълба. Но това не е всичко: при билингвите и полиглотите мозъкът е толкова добър в работата с нова информация, че стават способни на повече многозадачност и могат лесно да решават няколко различни проблема в умовете си паралелно.

Нека кажем повече: тези, които отделят време да научат (макар и на разговорно ниво) всеки език, различен от техния роден, имат право на средно петгодишно „закъснение“ от деменция, причинена от синдрома на Алцхаймер. Към днешна дата превантивният ефект, който има изучаването на езиците, е много по-силен от всички медицински методи за лечение на това заболяване.

7. Измамете мозъка си

Правете обичайните неща по неочакван начин, разменете ръцете си, опитайте се да си миете зъбите, пишете, рисувайте, пишете на клавиатурата, дръжте лъжицата с лявата си ръка. Ако сте левичар, тогава обратното. Висш пилотаж - компютърна мишка.

Докато правите познати неща по необичаен начин, настъпва активиране на моторния кортекс – („прехвърлен“ от лявото полукълбо на мозъка в дясното), което се отразява благоприятно на вашите способности. Има дори такива трикове като създаване на изкуствено физическо неудобство за себе си, например да се разхождате из къщата по чехли на единия крак и в обувка на висок ток на другия и след известно време да смените местата им.

8. Създайте навика на аеробните тренировки

Ако говорим за много трудни неща, тогава има патологични процеси (много от които са причинени, между другото, и от фиксиран начин на живот), които буквално убиват функциониращите клетъчни структури на мозъка. Разбира се, това не се случва за един ден, но възникнали в сравнително млада възраст, симптомите на избледняване на мозъка стават забележими още в доста зряла възраст.

Умерени упражнения, поне 150 минути седмично (или 75 минути интензивни упражнения), плюс ежедневно ходене от поне 500 метра. Тази практика увеличава обема на мозъчната кора във фронталната и теменната област, които са отговорни за паметта, вниманието и превключването от една задача към друга.

Ето диаграма, която американски учени съставиха въз основа на анализ на томографски данни от юноши и възрастни хора:

И ще се съгласите: много по-лесно е да свикнете физическа дейностдокато все още си в разцвета на силите си.

9. Направете нещо „невъзможно“ за себе си

Разбира се, учените публикуваха изследвания още през 2013 г., показващи, че лявото и дясното полукълбо са по-зависими едно от друго, отколкото се смяташе досега, и в почти всички сложни процеси те работят заедно. Но стереотипът за „технари“ и „хуманитарни науки“ все още е много силен и наистина често работи. Можеш, смятайки се за 100% логик, за "технар", че никога няма да можеш да танцуваш, рисуваш или снимаш. Но напразно.

Всеизвестен факт е, че брилянтните идеи и решения често идват от хора, които не познават правилата (и следователно не спазват общоприетите табута).

10. Бъдете креативни

Тя може да бъде полезна навсякъде - от креативни решения в ежедневието до кариера и бизнес. Стив Джобс каза: „Креативността е просто създаване на връзки между нещата.

Кога творчески хорапопитайте как са направили нещо, чувстват се малко виновни, защото всъщност не са направили нищо, просто са забелязали." Упражненията за креативност изглеждат странни, но ви уверяваме, че мозъкът наистина се напряга докрай, когато ги правите.

Ето едно такова упражнение. Вземаме лист хартия и рисуваме кръстове. За начало са достатъчни 6 на височина и 9 на дължина. Можете също да отпечатате тази снимка:

Сега се настройваме на творческа вълна, вземаме химикалка и започваме да превръщаме кръстове в картини и малки скици. Не може да се повтори и предпоставкае използването на този елемент.

Задачата може да изглежда различно, например така:

или така:

Подобни форми за развитие на творчеството могат да бъдат намерени в Интернет по различни начини.

11. Водете си дневник

Първо, воденето на дневник ще ви помогне да поставите нещата в ред, и второ, ще ви помогне да разберете по-добре себе си. Освен това, колкото по-красноречиво е описанието на всичко преживяно през деня – опишете звуците, миризмите, тактилните усещания – толкова по-полезно ще бъде за мозъка. Освен това помага и за бързото развитие Творчески умения.

Още през 20-те години на миналия век учените, след като са проучили подробно биографиите на повече от триста исторически гении (като сър Исак Нютон, Томас Джеферсън, Йохан Себастиан Бах), откриват поразителни съвпадения в навиците на тези хора. Един от признаците на гений учените нарекоха тенденцията да описват красноречиво своите чувства и мисли в дневник, в поезия, в писма до приятели и семейство.

12. Развийте работната памет

Освен дългосрочна и краткосрочна памет се отличава и така наречената работна памет, в която се съхранява и обработва информация за това, което правим в момента. Той гарантира нашата ефективност в условия, когато сме затрупани от поток от входящи задачи: разплащания, комуникация с клиенти, отговаряне на писма, обаждания и малки решения. И резултати най-новите изследванияпоказват, че добрите резултати от работната памет са по-полезни по пътя нагоре по кариерната стълбица от сухия резултат за интелигентност. Капацитетът на работната памет е ограничен. Обикновено там се съхраняват само 7-9 елемента наведнъж.

Ето едно от упражненията за неговото развитие. Кажете името на цвета, в който са написани тези думи:

За развитието на работната памет също е много полезно да решавате прости математически задачи, да събирате или умножавате числа в главата си или да запомняте поредици от думи и символи.

13. Правете странни упражнения

Някои от тях са ни добре познати от детството, но ако се опитате да го направите сега, ще разберете колко е вълнуващо.

Упражнение "Уши-нос". Изглежда много смешно, но си заслужава. С лявата ръка вземаме върха на носа, а с дясната ръка - противоположното ухо, т.е. наляво. Освободете ухото и носа си едновременно, пляскайте с ръце, променете позицията на ръцете си „точно обратното“. Ще разберете, че в детството е било по-добре.

Упражнение „Огледална рисунка“. Сложете на масата Празен листхартия, вземете молив във всяка ръка. Опитайте се да нарисувате ваза. Или нарисувайте огледално-симетрични рисунки с две ръце едновременно или пишете букви. Когато правите това упражнение, ще усетите отпускането на очите и ръцете, тъй като едновременната работа на двете полукълба подобрява ефективността на целия мозък.

Упражнение "Азбука". Вижте двойните редове с букви, където под всяка буква от азбуката са изписани буквите L, P или V. Сега най-интересното. Произнасяте горната буква, а долната посочвате с движение. L - лявата ръка се издига на лявата страна, R - дясната ръка се издига на дясната страна, B - двете ръце се издигат нагоре. Упражнението се изпълнява последователно от първата буква до последната, след това от последната до първата.

14. Развийте фината моторика

Учените убедително доказаха връзката между двигателните умения на пръстите и говорната функция. Понякога, за да отгледате повече неврони, е достатъчно да измислите хоби, свързано с двигателните умения: да се научите да плетете, да тъчете от мъниста, да бродирате или да създавате оригами.

15. И накрая, пръстите.

Някои упражнения за мозъка и развитието на определени области от него изглеждат странни, но повярвайте ми: мозъкът ви ще бъде благодарен за такъв заряд. Пръстите или гимнастиката на пръстите е невероятно полезна практика. Често се използва в педагогиката и рехабилитацията. Практикува се и от йоги, в чиято общност подобни манипулации се наричат ​​„мудри“. Това видео описва четири упражнения за развитие на фините двигателни умения и повишаване на концентрацията.

Просто се опитайте да го повторите. Ако сте китарист или пианист, със сигурност ще можете да направите това с лекота. Останалото - търпение и успех!

Дори ако тренирате дълго време и се смятате за опитен спортист, може да направите фини грешки, които ви пречат да станете по-слаби.

Времето ви е скъпо, отделяте безплатни минути за занимания във фитнеса, а резултатите са невидими? Имате ли чувството, че бягате на място и не можете да продължите напред? Е, дори и да тренирате от дълго време и да се смятате за опитен спортист, може да правите привидно незабележими, но крещящи грешки, когато правите упражнения.

Фитнес интелигентен: 10 грешки във фитнеса

„Хората, дори и да тренират дълго време, могат да направят грешки по време на тренировка, които значително влияят върху качеството на резултатите“, казва Константин Аненков, фитнес инструктор в клуб Олимп, и разказва за 10 основни грешки, които пречат на повечето хора да постигнат желания резултат.

Монотонно. Ако изпълнявате едни и същи упражнения за дълъг период от време, мускулите ви се адаптират към тях и престават да реагират на натоварването. Стигате до така наречената позиция "плато". За да промените ситуацията, е необходимо периодично да редувате натоварването, да добавяте нови упражнения или да променяте стари. Сменяйте наборите от упражнения на всеки 6-8 седмици, въведете 2-3 нови упражнения за всяка мускулна група, не забравяйте за специално оборудване. За домашни тренировки това могат да бъдат дъмбели, въжета за скачане, топки и др.

Без загряване. Не бъдете мързеливи да разтягате мускулите си преди да започнете упражнения, в противен случай рискът от нараняване, навяхвания се увеличава драстично. Прекарайте 5-10 минути за загряване.

Твърде бързо темпо. Ако си мислите, че колкото по-бързо изпълнявате това или онова упражнение, толкова повече калории изгаряте, грешите. Скоростта само увеличава риска от нараняване. Отделяйте средно по 6 секунди за всяко повторение в упражнението. Като забавите темпото, значително ще подобрите резултатите си. Същото се отнася и за уроците по плуване: бързото плуване не означава правилно. Обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражнения както на сушата, така и във водата.

Фитнес интелигентен: 10 грешки във фитнеса

1. Твърде трудно и интензивно. Няма да постигнете желания резултат, ако натоварването е избрано неправилно, надценявате силата си, спортувате твърде дълго и интензивно и нямате време да се възстановите поради факта, че тренирате всеки ден. Напротив, рискувате да сведете до минимум ползите, които получавате от тренировките си. За да поддържате тялото в добра форма, е необходимо да дадете кардио натоварване за 20 минути и след това да преминете към упражнения за отделни мускулни групи; Тези дейности могат да бъдат дадени 40-60 минути. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече време ще отнеме на тялото ви, за да се възстанови. Направете еднодневна почивка между часовете или редувайте всеки друг ден с занимания в залата за пилатес.

Фитнес интелигентен: 10 грешки във фитнеса

Твърде удобно. Когато загрявате на кардио, не позволявайте на тялото да бъде постоянно в състояние на комфорт. Редувайте натоварването, карайте сърцето да бие по-бързо за кратък период от време, отколкото при обикновените упражнения. Например, когато тренирате на бягаща пътека, прекарайте 10 минути за загряване на мускулите, след това за период от 30 секунди до 1 минута - в зависимост от подготовката - увеличете скоростта на бягане или ъгъла на пистата, след което преминете към лесна или умерено темпо за 1-3 минути и отново ги редувайте за 10-20 минути.

. Няма да забележите никакви положителни промени от силови тренировки, ако използваното оборудване е твърде леко или, обратно, твърде тежко. Ако сте настроени за интензивни тренировки, черупките (например дъмбели) ще бъдат правилно подбрани, умората от упражненията, с които се чувствате след 4–6 повторения, за да се провери правилното тегло на черупките по време на упражнения със средна интензивност, направете 8-12 повторения. С течение на времето увеличете теглото им с 5-10%.

Преразпределение на натоварването. Не закръглявайте гърба си, когато правите навеждания и упражнения с дъмбели. Заобленият гръб и липсата на фиксиране в бедрата по време на упражнението натоварват твърде много гръбначния стълб и забавят тренировката на мускулите на гърба.

Фитнес интелигентен: 10 грешки във фитнеса

Уверете се, че когато правите упражнения върху пресата, основното натоварване не се прехвърля върху мускулите на шията.

Фитнес интелигентен: 10 грешки във фитнеса

1. Грешка в главата. Неправилното отношение към тренировките може да сведе до минимум успеха на дори перфектно изпълнени упражнения от техническа гледна точка. Избягвайте четири основни бариери:

– Завъртане на числа.По време на занятията не броете постоянно изгаряните калории, не се нервирайте, защото през последните два дни обемът на проблемните зони не е намалял с 5 см, не стойте на кантара на всеки пет минути след извършване на това или онова упражнение. Съсредоточете се върху прилива на сила и енергия, които изпитвате, докато тренирате.– Не мислете за нараняваниямислите се превръщат в реалност.

непостоянство. Обучението трябва да бъде редовно – това е ключът към успеха. Вариантът, когато за една седмица посетите фитнес залата четири пъти, пропуснете следващата, а в друга седмица дойдете веднъж, няма да ви позволи да постигнете голям успех. Препоръчително е да спортувате редовно поне два пъти седмично.

Обилни обеди и вечери. След спортуване метаболитните процеси се ускоряват, тялото започва да изисква повече храна. Внимавай. Не преяждайте, за да не сведете до минимум резултатите от тренировките: придържайте се към принципите на правилното хранене!

Като следвате нашите прости правила, винаги можете да бъдете в страхотна форма!

Как да повлияем на мозъка чрез упражнения

Когато имаме здравословни проблеми, се обръщаме към лекари или бягаме до аптеката за хапчета. И между другото, често можем да си помогнем сами - без лекарства и лекари. Да, в последните годинисе появиха проучвания за възможността за въздействие върху мозъка чрез упражнения. За подробности се обърнахме към лекаря-невролог, кандидат на медицинските науки Виктор КОССУ.

Американски учени започнаха изследвания в областта на мозъчната фитнес още през 70-те години на миналия век. И се оказа, че възможностите за въздействие върху мозъка по този начин са много големи. Нашето тяло играе обединяваща роля във всички интелектуални процеси, от ранно детствои до старост. Движението събужда и активира умствените способности. С помощта на специални упражнения работата на мозъка се нормализира. И можем да препоръчаме някои упражнения, ако човек има психоза, повишена възбудимост, а други, ако пациентът страда от памет, преобразуване на вниманието. Но във всеки случай, разбира се, е необходима консултация с лекар. В някои случаи упражненията могат да заменят напълно лекарствата, докато в други тренировките могат да намалят дозата им. Общото правило е следното: колкото по-рано започнете да правите мозъчна гимнастика, толкова по-малка ще бъде нуждата ви от различни лекарства в зряла и напреднала възраст. Можем да кажем, грижи се за мозъка от най-ранна възраст!

За какви упражнения говорим? Бих ги разделил на две групи. Първо, упражнения, които подобряват кръвоснабдяването на мозъка. Това е много важно, тъй като ефективността на неговата работа зависи от обилния кръвен поток. И втората група упражнения, които засягат самия мозък. Те установяват нови връзки между мозъчните клетки, синхронизират работата на полукълба, активират различни области на мозъчната кора.

Ако говорим за първата група, тогава това са всички видове упражнения за врата. Завъртане на главата наляво, надясно, накланяне на главата в различни посоки. Тук добавяме движението на лопатките нагоре и надолу. По този начин се подобрява мозъчното кръвообращение и се развиват мускулите на врата. Подобряване на кръвоснабдяването на мозъка и редовни клекове. В този случай краката работят като мускулни помпи, изтласквайки кръвта към мозъка.

Има няколко йога пози, които подобряват кръвоснабдяването на мозъка. Най-добрият от тях, разбира се, е стойката на главата. Разбирам, че не всеки е способен да го направи. Но това упражнение е лесно да се замени с друго. Разперете краката си широко, спуснете ръцете си и главата между тях към пода. Отначало трябва да сте в това положение за не повече от минута, след което постепенно продължителността му може да се увеличи до пет минути.

Сега за упражненията за самия мозък. Има много от тях, но ето най-ефективните и прости за вас. Можете да започнете с "кръстосани стъпки". Първо докоснете десния лакът до лявото коляно, а след това левия лакът до дясното коляно. Лакътът и коляното се движат един към друг. И така няколко минути. Поради това се активират едновременно огромни области на двете полукълба на мозъка. Между другото, колкото по-добра е синхронизацията на полукълбата, толкова по-бързо човек мисли и взема решения, толкова по-лесно е да реагира на стреса.

След това преминаваме към упражнението ухо-нос. Дясна ръкаприщипва върха на носа, а лявото, обхващайки главата отгоре, заема горната част на дясното ухо. След това пляскаме с ръце и сменяме ръцете си. Това упражнение променя съществуващите стереотипи на движение, включва резервните зони на мозъка, изгражда нови връзки между клетките му. Това е особено полезно при разсеяно внимание при деца или след инсулт при възрастни. И ето още едно просто упражнение от същата серия: едната ръка гали стомаха, а другата - главата. Пляскаме и сменяме ръцете.

Сега за едно упражнение, наречено мързеливи осмици. Представете си осмица, лежаща на една страна пред вас на нивото на очите. Изпънете ръката си напред, леко свита в лакътя. Стиснете пръстите си в юмрук палецвдигнете. Движете ръката си във въздуха от центъра наляво, нагоре обратно на часовниковата стрелка, в кръг надолу и обратно към центъра. Продължете да "рисувате" надясно, нагоре, връщайки се към началната точка. Движението трябва да е плавно и непрекъснато. Следвайте палеца с очи, главата остава неподвижна. Повторете три пъти с всяка ръка. Тези упражнения ще помогнат за облекчаване на умората на очите, напрежението във врата, болки в гърба след работа на компютър или шофиране на кола.

И ето още един вариант. Намаляваме стиснати юмруци с вдигнати палци до нивата на гърдите. И тогава по едно и също време, но в различни посоки (отляво - по часовниковата стрелка и отдясно - срещу) описваме кръгове. Това допринася за развитието на нови рефлекси. Упражнението може да се използва при аутизъм и умствена изостаналост при деца. А също и за подобряване на паметта при възрастни.

Между другото, ходенето е отлично средство за релаксиращ ефект върху психиката, изчиства подсъзнанието от лоши мисли и насърчава вътрешната релаксация. Е, можете да завършите цикъла от упражнения за мозъка с обичайните замахове на ръцете си. Първо, с едната ръка правим кръгово движение напред, а след това с другата - същото движение назад. След това - с две ръце в различни посоки. Такова въртене подобрява синхронизацията на полукълбата, повишава тонуса на мозъка. И най-важното е, че подобрява настроението ви!

Невероятни факти

Мозъкът е невероятна машина, за която все още знаем много малко. Паметта е още по-голяма загадка. Може би се страхувате да забравите времето важна срещано все пак помнете миризмата на ябълковия пай на баба ви или вътрешните обрати на любимия ви роман. Това е така, защото паметта е селективна. Ние помним или забравяме определени неща въз основа на сложен набор от емоции, интерес и значение за нас в това или онова нещо.

Когато нова информация навлезе в мозъка, тя предизвиква прилив химични веществаи пристигането на нови електрически сигнали. Колкото повече клетки участват в процеса на комуникация, толкова повече информация ще бъде депозирана в мозъка. Краткосрочната памет причинява временни реакции в мозъка, но дългосрочната памет причинява анатомични промени в основния ни орган. Това са видими промени: сканирането на мозъка ви днес и утре ще покаже различни снимки, защото всеки ден в мозъка влиза нова информация.

Съществуват прости начини, като практикувате това, можете да подобрите функционирането на мозъка си. Експертите вярват, че можем да работим както върху мозъка, така и върху тялото си. Поддържайте мозъка си в отлична форма и паметта ви, а с нея и способността ви за учене, ще се подобрят драстично.

10. Намалете стреса

Всеки човек има моменти на стрес в живота си. Постоянно държите голям брой мисли в главата си, имате пред очите си списък с неща, които трябва да направите, купите, донесете и т.н. Опаковаш всичко, от което се нуждаеш, излизаш от вратата и разбираш, че си забравил ключовете за колата. Когато сте стресирани и претоварени, мозъкът ви е по-трудно да запомни най-основните задачи.

Паметта работи чрез повторение. Трябва да запомните име или телефонен номер? Най-вероятно ще повторите получената информация няколко пъти, за да я запомните. По правило този метод работи ефективно, освен когато човек е подложен на стрес. Стресът действа като бял шум и вълни, които прекъсват нормалния процес, който ви помага да запомните определени неща. Когато сте под стрес, мислите ви циркулират хаотично и паметта ви става избирателна. Единственото нещо, за което мозъкът ви „мисли“ в такива моменти, е как да оцелеете. Забравихте ключовете за колата си? Може би мозъкът ви казва, че е време да си починете.

Така че следващия път, когато почувствате, че сте под стрес, направете си малка почивка. Прекарайте известно време на открито, изведете кучето си на разходка или обядвайте с приятел, къпането с ароматни свещи може да бъде много полезно.

9. Яжте по-добре

Според Стивън Прат, автор на Супер храни: 14 храни, които ще променят живота ви, някои храни могат да предпазят тялото и мозъка ви от кумулативно стареене. Един такъв продукт са боровинките. Доказано е, че боровинките предпазват мозъка от оксидативен стрес и подобряват способностите за учене. Сьомгата е друга важна храна за мозъка, тъй като съдържа важни омега-3. мастна киселина, чрез които се предават мозъчни сигнали, а това от своя страна означава, че мозъкът става по-здрав.

Ядките и семената също са добри храни за мозъка поради високото си съдържание на витамин Е, който е от съществено значение за поддържането и запазването на когнитивната функция с напредването на възрастта. Авокадо, боб и сок от нар също ще ви помогнат да поддържате мозъка си във форма, като понижават кръвното налягане, поддържат добри енергийни нива и ви зареждат с мощни количества антиоксиданти.

Можете да завършите деня си с чаша прясно сварен чай и 1 унция черен шоколад, за да подобрите настроението и фокуса си.

8. Приемайте витамини и специални добавки

Има много спорове относно препоръчителността на използването на билкови и витаминни добавки за подобряване на паметта и повишаване на работата на мозъка. Изследването на ефективността на определен вид билка е независимо, тоест се извършва от частни компании. Въпреки това, според много експерти, има две ключови добавки, които могат да помогнат на мозъка ви. Един от тях е гинко билоба. Въпреки че не всички проучвания са съгласни относно свойствата на тази билка, изглежда, че гинко подобрява паметта при възрастните хора, помага за лечение на деменция, подобрява притока на кръв към мозъка и подобрява когнитивната функция.

Втората добавка е фолиева киселина. Той всъщност се използва при лечението на мозъчни увреждания и играе важна роля при душевно здравелице. Проучванията показват, че хората, които имат ниски нива на фолиева киселина в телата си, изпитват по-дълбока степен на депресия. Освен това около 38 процента от хората, които страдат от депресия, имат ниско нивофолиева киселина в организма.

7. Спете достатъчно

Да спиш по-малко, да станеш... по-тъп? Горе-долу така. Изследователите отдавна знаят, че всеки тест, както и всяка задача, се изпълнява по-ефективно, след като човек има добър сън. Сега експертите откриват, че сънят е много повече силно влияниевърху нашия интелект, отколкото се смяташе досега. Сънят (или липсата на такъв) може да повлияе на три типа памет: процедурна (как да направите нещо), декларативна (напомняне на подробности и ключова информация) и епизодична (напомняне на събития от собствения ви живот).

Липсата на сън или липсата на сън не само ви затруднява да запомните това, което вече знаете, но също така ви прави неспособни да усвоите нова информация. Ето защо, ако някой ви каже своя телефонен номер, най-вероятно няма да го запомните, ако не сте спали добре предната нощ или, още по-лошо, страдате от липса на сън от дълго време. Освен всичко друго, в тялото на хората, които са лишени достатъчносънят съдържа повече високо нивокортизол (хормон на стреса).

Няма "магическо число", когато говорим сиотносно необходимото количествочасове, които трябва да отделите на сън, за да подобрите мозъчната функция. Като цяло се препоръчва 7-9 часа сън за възрастен, но може да се нуждаете от повече или по-малко в зависимост от собствения ви ритъм. Вероятно си струва да опитате няколко опции, за да намерите точно това, от което се нуждаете. Твърде многото сън може да ви накара да се почувствате претоварени, както и твърде малкото сън, така че трябва да намерите собствения си баланс.

6. Направете нещо креативно

Рисуването, скулптурата от глина или танците са страхотна мозъчна фитнес. Всъщност много експерти подчертават, че изкуството има важно въздействие върху човек дори в детството, за да помогне на детето да развие паметта, да опознае по-добре света и хората.

Мозъкът се нуждае от постоянна стимулация, за да остане активен. Ако спрете да му давате нова храна за размисъл или спрете да правите нещо ново, тогава той се забавя в развитието и остарява по-бързо. За да постигнете най-ефективния резултат, обучението трябва да бъде трудна задача, ако е твърде лесно за вас, тогава няма да има много смисъл от него. Веднага щом нещо стане лесно, нивото автоматично намалява. Направете нещо ново и интересно, но се уверете, че самата дейност е възнаграждаваща.

5. Упражнявайте тялото си

Експертите препоръчват да спортувате в продължение на години. Упражненията за отслабване понижават нивата на холестерола и предотвратяват развитието на сърдечни заболявания. Но какво да кажем за упражнения и по-умни в процеса? Или да преодолеете депресията, липсата на енергия и дори разстройството с дефицит на внимание? Ново изследване показва, че упражненията могат да направят повече от това да поддържат тялото ви във форма. Те също могат да подобрят здравето на мозъка. Само 12 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да подобрите концентрацията и фокуса и да повишите чувството ви за благополучие.

Упражнението увеличава производството на два хормона: допамин и серотонин. Ефектът е толкова невероятен, че експертите препоръчват спорта като един от най-добрите ефективни начинибори се с депресията. Разбира се, ако сте депресирани, вероятно се чувствате уморени и немотивирани през цялото време. Последното нещо, което искате, е да бягате или фитнес. Не е нужно да правите всичко, което казват експертите, да намерите нещо, което ви харесва, и да го правите редовно. Обичате да ходите на туризъм, да играете с кучето си или да танцувате? Тогава продължете. Всяко подобно действие ще стимулира работата на вашия нервна системаи да ви помогне да се отпуснете, като се освободите от напрежението, разочарованието или гнева.

4. Упражнявайте мозъка си

Мислите ли, че упражненията са само за вашето тяло? Помисли отново. Мозъкът има способността да се учи постоянно, докато е жив. Колкото повече го стимулирате да работи, толкова по-бързо и по-добре ще можете да запомните нова информация. Упражненията за мозъка не трябва да са трудни. Например, вероятно ще озадачите мозъка си, ако започнете да извършвате обичайни действия с другата ръка. Ако сте дясна ръка, опитайте например да държите вилицата с лявата си ръка и т.н. Тъй като не сте свикнали с това, мозъкът ви ще бъде по-активен, за да изпълни тази задача.

През 1999 г. Лорънс Кац, професор по невронауки в университета Дюк, създава система, наречена "невробика". Невробиката е набор от упражнения за мозъка, които го карат да работи активно, повишавайки неговата „професионална годност“. Всяка дейност, която включва всичките ви пет сетива, е по същество невронаука за мозъка. Например, опитайте се да се обличате за работа сутрин със затворени очи. Можете ли да познаете какви дрехи са пред вас, като се фокусирате само върху миризмата? Можете също да опитате да „объркате“ мозъка си, като поемете по непознат маршрут на връщане от работа. Можете да направите същото, като пренаредите мебелите в дома си.

Не сте готови да се натъкнете на стени, докато се движите със затворени очи? Проучване на Медицинския център на Университета в Чикаго установи, че кръстословиците и пъзелите също могат да помогнат на мозъка ви да бъде по-силен и дори да забавят деменцията.

3. Избягвайте опасни химикали

Злоупотребата с алкохол, никотин и наркотици значително влияе върху функционирането на мозъка. Според американския национален институтздравето, някои вещества могат да причинят редица промени в мозъчните региони, участващи в паметта, преценката, координацията и усещането. Дългосрочната злоупотреба с алкохол и наркотици може да доведе до умиране на мозъчните клетки. Той влошава паметта ни и може да повлияе на съня, апетита и емоционалното изразяване, както и да намали способността ни да учим и помним. нова информация.

Удивително, но не само лоши навициувреждат мозъка. Тежките метали имат подобно, ако не по-голямо влияниевърху паметта и когнитивните способности. Проучване на Американската академия по педиатрия установи, че излагането на олово води до по-нисък коефициент на интелигентност и причинява прогресивен умствен упадък. Отравянето с живак е било известно в миналото като „бяс на шапкарите“, тъй като производителите на шапки са използвали живак в производството си, което е довело до развитието на странични ефекти при хората като раздразнителност, пропуски в паметта и замъглено зрение.

Излагането на тежки метали е често срещано сред хората, работещи в мини или инсинератори. Въпреки това, тежки металимогат да бъдат намерени на неочаквани места. Например рибите могат да съдържат живак, защото речната вода, в която живеят, е замърсена. Купуването на риба, отглеждана във ферми, също няма да защити мозъка ви от поглъщане на живак.

2. Пийте кафе

Въпреки многото недостатъци, които заобикалят кафето, когато става въпрос за мозъка ви, ежедневната чаша кафе ще свърши работа. Експертите отдавна твърдят, че кафето повишава нивата на енергия и подобрява краткосрочната памет, но ново проучване показва, че пиенето на кафе също подобрява времето за реакция и подобрява способността на човек да обработва информация.

По време на експеримента експертите наблюдават участници, които след изпиване на голяма чаша кафе са успели да планират и контролират дейностите си по-добре, да се концентрират по-добре и да си спомнят повече информация от тези, които пият плацебо.

Други проучвания показват, че кафето може да намали риска от болестта на Алцхаймер и други деменции. Освен това предпазва мозъка от въздействието на холестерола и е мощен съюзник в борбата с неврологичните разстройства.

Не е нужно да пиете пет чаши кафе на ден, само една чаша кафе сутрин ще ви помогне да защитите мозъка ви и ще ви зареди с енергия.

1. Медитирайте

Изследванията показват, че медитацията може да помогне за забавяне на някои аспекти на когнитивното стареене. В малко проучване, водено от експерти от Технологичен университетв Далиан, Китай, беше установено, че медитацията, като никой друг вид релаксираща дейност, включително дълбока дихателни упражнения, предизвиква промени в мозъците на участниците. Освен това тези ефекти се забелязват дори след няколко кратки сесии при хора, които никога не са практикували медитация.

Въпреки че проучването е малко и резултатите са предварителни, експертите смятат, че медитацията може да бъде полезен инструмент за предотвратяване и лечение на определени видове психични разстройства. Друго проучване показва, че медитацията може да помогне за облекчаване на тревожността, да подобри концентрацията и да освободи човек от негативни мисли, наред с други неща, медитацията е добър стимулатор на човешките имунни функции.

Тя може да бъде официална или неформална и също така може лесно да се комбинира с йога или тай чи, за да подобрите вашата фитнес.

Способността да се концентрирате върху малки детайли, да се ориентирате в потока от информация, да реагирате незабавно на променящите се ситуации и бързо да вземате ефективни решения са важни умения, които помагат на бизнесмените да постигнат целите си. И за да развиете такива бизнес качества в себе си и да помпате ума си, трябва редовно да правите специални упражнения за мозъка, така наречената фитнес за главата!

По същия начин, по който мускулите атрофират без упражнения, човешкият мозък отслабва без различни умствени дейности. И обратното, колкото повече го тренирате, толкова повече невронни връзки се образуват в него и колкото по-висока е активността на мозъка, толкова повече кислородна кръв влиза в него. И от това всъщност зависи интелектуалното здраве на човек.

За да може мозъкът да функционира ефективно, е важно специално да активирате растежа на невронните връзки чрез нови преживявания. По време на периода на обучение в училище, университет, количеството нова информация направи възможно постоянното обучение на мозъка. Но за възрастен, чийто живот и работа са доминирани от рутинни процеси, за да поддържа интелекта в добра форма, човек трябва да прибягва до стимулация.
с помощта на специални упражнения за развитие на мозъка. Ето защо е толкова важно да се научите как да решавате типични проблеми с помощта на нестандартни методи.

Подобряване на паметта и мозъчната функция: най-добрите упражнения

Като начало е важно да се отбележи, че за правилното изпомпване на мозъка и развитие на гъвкавостта на ума е важно да се обърне внимание на храненето, навиците и начина на живот като цяло. Чистият въздух, здравословният сън, физическата активност и здравословната храна все още не са отменени. Ето защо, за да се постигне желаният резултат, е необходимо преди всичко да се обърне внимание на тези важни фактори.

Ефективното обучение на мозъка е упражнения, които са насочени към развитие на паметта, вниманието, както и отделно на дясното и лявото полукълбо на мозъка.

Основната специализация на лявото полукълбо е логическото мислене. Той също така е отговорен за такива важни способности:

• език и реч;
• логика, анализ;
• буквално разбиране на думите;
• математически способности;
• последователна обработка на информация.

Също лявото полукълбоконтролира движенията на дясната половина на тялото, а дясната - за лявата страна.

От своя страна дясното полукълбо е отговорно за интуицията и креативността, а също така изпълнява следните функции:

• обработка на невербална информация;
• ориентация в пространството;
• музикалност;
• разпознаване на метафорични значения;
• въображение, артистични способности;
• емоции;
• паралелна обработка на информация;
• разпознаване на лица.

И така, как да развием дясното полукълбо на мозъка? Тези упражнения ще ви помогнат да увеличите интуицията и креативността си.

Огледална рисунка

Вземете голям лист хартия и молив във всяка ръка. Започнете да рисувате едни и същи фигури едновременно с дясната и лявата си ръка. Отначало могат да бъдат кръгове, бримки, квадрати. С течение на времето задачата трябва да се усложни - да изобразите пълноценни снимки с две ръце.

Възстановяване на реалността във въображението

Ключов момент в развитието на дясното полукълбо на мозъка са упражненията за визуализация. Важно е да се свържат въображението, зрителната, слуховата и обонятелната памет. Първо се отървете от външните дразнители и затворете очи. Помислете за човек, когото познавате добре: черти на лицето, цвят на косата и очите. След като създадете във въображението му лицето, опитайте се да си припомните звука на гласа му и миризмата на парфюм. Разработете изображението възможно най-подробно.

Когато се научите как да възстановявате образи на хора, трябва да продължите напред, създавайки във фантазията едно цяло паралелна реалност. Такъв набор от упражнения силно развива креативността, творческата визия и въображението.

произволни думи

Същността на упражнението е да изберете няколко напълно произволни думи и да ги свържете с история. В началото ще ви бъде трудно и за да свържете тези думи, ще ви трябват няколко дълги изречения. Но в хода на обучението ще можете да свържете на пръв поглед несвързани думи само с няколко фрази.

Освен това творческото мислене може да се развие чрез рисуване на мандала. Сложният модел на всички цветове на дъгата перфектно успокоява нервите, концентрира вниманието и развива художественото възприятие.

Говорейки за трениране на лявото полукълбо на мозъка, на първо място имаме предвид решаване на математически задачи, кръстословици, ребуси, както и логически игри като шах. Важно е да се отбележи какво точно
Лявото полукълбо е доминиращо при повечето хора. Следователно няма смисъл да се развива отделно. В този случай е по-добре да се прилагат сложни упражнения за мозъка на възрастен.

Невробика

Това е такъв заряд за мозъка с упражнения, които включват и петте сетива наведнъж. Техниката е разработена от американския невролог Л. Кац. Изводът е следният: всички обикновени неща трябва да се правят по необичаен за вас начин. Например:

• движете се из къщата със затворени очи;
• пишете с лявата си ръка (ако сте дясна ръка);
• промяна на обичайния маршрут;
• вдишайте и се насладете на аромата на храна, цветя, парфюми;
• определят нещата чрез докосване (например номинала на монета);
• извършват непозната работа;
• отговарят на нестандартни въпроси и др.

Необичайните действия, усещания, миризми, околна среда провокират появата на нови невронни връзки, което от своя страна спомага за развитието на интелектуалните способности.

цветни думи

Полезна гимнастика за мозъка или упражнение за внимание. Помага за повишаване нивото на концентрация, подобрява вниманието, развива и двете полукълба на мозъка.

И така, вашата задача е бързо да назовете цвета на думите. На пръв поглед всичко е просто, но се опитайте да го направите възможно най-бързо и лявото полукълбо веднага ще започне да се концентрира върху думите, което ще ви обърква. Трябва да синхронизирате работата на двете полукълба.

азбука

Това е упражнение за развитие на мисленето, вниманието и подобряване на представянето. В допълнение, Alphabet помага за облекчаване на емоционалния стрес и рестартиране на мозъка.

Работата е както следва. Под всяка буква има знак - L, P, V. "L" означава, че трябва да повдигнете лява ръка, "P" - дясно, "B" - двете ръце. Трябва едновременно да произнесете буквата на азбуката и да извършите движението, отбелязано под буквата.

Първата част на упражнението е да преминете от А до Я. Втората част е от Я до А.

Нелогична верига

Това упражнение е тест за трениране на мозъка и паметта. Погледнете внимателно списъка с думи за 90 секунди. Малък съвет: разбийте думите по двойки и се опитайте да ги свържете с помощта на визуални асоциации.

Опитайте се да изиграете всички думи по ред. Ако не можете, напишете на лист всички думи, които помните. Сега нека преброим: от 15 до 20 думи - паметта ви е добре развита. 10-14 думи - средният резултат. По-малко от 10 - абсолютно не знаете как да използвате паметта.

Следвайте тези прости упражненияза мозъка и скоро ще забележите качествено подобрение в работата на двете полукълба, паметта и мисленето.

Вместо заключение

За да тренирате ума, достатъчно е да правите рутинни неща по необичайни начини, да извършвате нови действия, да четете повече, да играете игри на ума. Чудесен начин да развиете гъвкавост на мисленето е да учите чужди езиции уроци по музика. Това насърчава мозъка да произвежда активно нови невронни връзки, което означава да работи активно и ефективно.

За да систематизирате класовете за подобряване на интелектуалното здраве, можете да използвате специални онлайн услуги, които предлагат десетки различни упражнения, задачи, тестове за развитие на мисленето.

Напишете в коментарите какви полезни упражнения за мозъка знаете? Споделете с нас своя опит!